後彎體式的練習,是瑜伽練習當中很重要的一部分。相對於前屈等其他系列而言,後彎的要求更高,專注力和平衡力的要求也更高。
後彎體式強壯而柔軟,有助於打開身體,特別是心輪區域。
身體放鬆,自然呼吸
後彎時,頭部向下,很多人會覺得有眩暈的感覺,在後彎體式練習中,保持深深的吸氣,緩慢的呼吸,讓身體保持自然的狀態,更加有助於打開身體、加深體式。
打開胸腔,避免塌腰
在後彎練習中,如果塌腰,後彎做的越深,那麼對身體的危害就越大。脊柱的自然曲線是非常重要的。胸腔的打開和提高,也是為了能夠保護好腰椎。
最後要強調的是,熱身非常重要,循序漸進的後彎練習才是安全的。今天給大家推薦9個瑜伽後彎體式的循序漸進練習方式。
9個高級後彎循
序漸進練習步驟
1.輪式
- 從橋式開始,啟動腿部力量,保持10次呼吸
- 哈巴狗式,打開胸腔和腋窩,保持10次呼吸
- 弓步抓腳,拉伸大腿前側,保持10次呼吸
- 蝗蟲式,啟動背部肌肉,保持10次呼吸
- 哈巴狗式進階版本,打開胸腔和腋窩,保持10次呼吸
- 新月式,展開腹股溝,保持10次呼吸
- 最後,輪式嘗試伸直腿,展開胸腔
2.手肘輪式
- 仰臥,彎曲膝蓋,放在臀部兩側
- 雙手來到肩膀上方,指尖超前
- 抬起臀部,頭頂點地
- 然後手肘著地,雙手合十
- 最後把腿伸直,把胸腔推出去
3.神猴抓腳後彎
- 靠牆低位弓步,展開腹股溝
- 臀部貼牆,拉伸大腿前側
- 雙手推牆,展開腋窩
- 腳套在瑜伽帶上,雙手向後抓住,手肘內夾
- 雙手直接抓腳,手肘貼牆
- 半神猴式,拉伸前腿後側
- 靠牆站立劈腿,為神猴做準備
- 低位弓步手抓腳練習
- 最後,在神猴式中練習手抓腳
4.哈巴狗式(腿伸直)
- 從開肩開始,金剛座,雙手十指交扣向後延展,保持10次呼吸
- 趴牆練習,胸腔貼牆,手臂伸直向上,保持10次呼吸
- 手肘彎曲趴牆練習,保持10次呼吸
- 哈巴狗式,保持10次呼吸
- 然後彎曲手肘哈巴狗式10次呼吸
- 最後伸直雙腿,保持胸腔手臂在地面,保持10次呼吸
5.單腿胸腔倒立後彎
- 從貓伸展開始,做10個
- 然後八體投地,胸腔下巴著地,保持10次呼吸
- 在八體投地中右小腿離地,保持10次呼吸,換邊
- 在八體投地中雙手往後延展,抬起左膝蓋離地,保持10次呼吸
- 雙手抓住右小腿,保持10次呼吸
- 最後把左腿伸直向上
6.下巴倒立腳碰頭
- 從下犬式開始,抬起左腳離地,彎曲膝蓋,看前方
- 重心向前,看前方,彎曲手肘,胸腔下沉
- 抬起左腿向上向前,下巴著地
- 抬起右腿向上,雙腿併攏
- 穩住之後,彎曲膝蓋去找頭部
7.手倒立後彎腳碰頭
- 從哈巴狗式開始,保持10次呼吸
- 伸直腿哈巴狗式,保持10次呼吸
- 半鴿子式,保持10次呼吸,兩側都要練習
- 鴿子式腳碰頭,保持10次呼吸,兩側都要練習
- 蛇王式腳碰頭,保持10次呼吸
- 手肘倒立屈腿前後平衡練習,保持10次呼吸
- 手肘倒立蠍子式練習,保持10次呼吸
- 最後練習手倒立屈腿腳碰頭
8.全弓式
人面獅身式,保持10次呼吸
- 低位眼鏡蛇式,保持10次呼吸
- 上犬式,保持10次呼吸
- 單腿上犬式,保持10次呼吸
- 哈巴狗式伸直腿,保持10次呼吸
- 手推地的蝗蟲式,保持10次呼吸
- 雙手向後十指交扣,保持10次呼吸
- 半蛙式,左手向後壓腳背靠近地面,保持10次呼吸,換邊練習
- 半弓式,左手向後拉左腳背向上,保持10次呼吸,換邊練習
- 弓式,雙手向後彎曲抓住腳背,大腿發力抬起胸腔,保持10次呼吸
- 單側全弓式,左手向後抓左腳轉動肩膀,保持10次呼吸,換邊練習
- 雙手向後抓住腳背轉動肩膀,儘量伸直雙腿雙手,進入全弓式
9.全鴿式
- 膝蓋跪地與髖同寬,雙手推髖,胸腔上提,脊柱向後延展,保持5次呼吸
- 雙手向後伸直,胸腔上提,保持5次呼吸
- 雙手往後落地,胸腔上提,保持5次呼吸
- 彎曲手肘,胸腔上提,雙手去抓腳跟,手肘落地
練習後彎體式之前,充分的熱身非常必要,延展脊柱,打開胸腔和肩膀,才不會擠壓腰椎,堅持練習,你會發現,其實,你也可以做個「軟妹紙」哦!
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/TRLqr24BMH2_cNUgf2Gv.html