大家好！我是北京大學人民醫院骨科醫生馬明太。上一講我們介紹了跑前的熱身，這一講我們來談談跑姿的一些問題。

哪種跑姿最科學？

關於「哪種跑姿最科學？」這個問題，跑圈裡可謂是眾說紛紜。有人說，跑步時身體應該微微前探，因為這樣會有個相對前移的慣性，跑起來會更快；也有人說，跑步時要直立著跑，身體重心始終在兩腳中間，這樣更穩，並且不傷膝蓋。

其實無論哪種跑姿，我們更關注的點是：怎樣跑著最舒服，便怎麼跑。因為人體有很強的自我調控功能，凡事並無絕對正確的說法，也就是說，沒有「最標準的跑姿」這一概念了。但凡跑起來是在身體舒適的範圍內，就無更改的必要；而一旦誘發疼痛了，這就提醒我們是身體的某一環節出了問題，要給予關注、治療。在這裡我要提醒各位朋友：無論運動還是訓練，有時候並沒有絕對的對與錯，只是在不同的情況下，根據我們的需要而選擇不同的方式進行而已。

和跑姿相關的還有擺臂，那麼在跑步過程中該如何擺臂呢？

根據紐約路跑者協會研究報告，有效率擺臂的「七大原則」如下：

第一，跑步時，同側手臂的擺動與腿部的擺動相反方向（意思就是不要順拐了，這一點我相信大家都不會存在的）。

第二，跑步時，雙臂要緊貼於體側向前向後呈直線擺動；而且肘關節應向後擺動，不是向身體外側交叉擺動（如果向外側擺動你的軀幹可能也會發生旋轉，這點大家需要注意）。

第三，擺臂時，要以肩膀為支撐點，向擺鐘一樣，手臂彎曲前臂放鬆將肘部前後擺動。

第四，手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關節角度介於70～120度的彈性範圍。（很多跑者為了提高擺臂的頻率過多屈肘，然而造成雙臂過度緊張，從而引起肩部的緊張，最後變成含胸跑了）

第五，擺動時拳頭位置在髖部附近高度，避免過高或過低。

第六，核心收緊，擺臂時要有力道，雙臂的運動軌跡由胸口移動到臀部。

第七，挺胸抬頭，保持肩膀及前臂的放鬆（空握拳頭），動作穩定但不緊繃，身體也不要左右亂晃動。

以上是有效率擺臂的「七大原則」，希望大家能記住。

跑步時的呼吸節奏

關於呼吸，我們在前面有講到，我們推薦的呼吸節奏為兩步一呼、兩步一吸，因為這樣的呼吸方式，對於大部分人來說是一個比較舒適的呼吸節奏。當然，每個人都有自己的呼吸節奏，在不斷的跑步中，找出適合自己的呼吸節奏才是最重要的。

速度vs心率

以鍛鍊身體為目的的跑步，速度並不重要，相比於速度，跑步的時間、距離和控制心率更重要。那在跑步過程中，維持什麼樣的心率最合適呢？美國運動醫學學會（ACSM）給出過建議，他們建議中等運動強度目標心率應控制在60-75%的最大心率，其中最大心率的計算是（220-年齡），那麼以一個30歲的跑者為例，他在跑步鍛鍊過程中，目標心率應控制在130-140次/分左右。

春夏秋冬如何高效科學跑步？

以上就是跑姿和心率的一些問題。下面我們談談春夏秋冬如何高效科學跑步？

春夏秋冬，四季輪迴，跑步鍛鍊不應該因為季節的變化而間斷，只是需要調整自己的訓練方式。那麼在四季變化過程中，我們需要如何適應，如何調整，持之以恆，最終達到訓練的目的呢？

「一年之際在於春」，春天是萬物復甦的季節，更是甩下一整個冬天的疲憊，開始運動的季節。在春天跑步是快樂的，跟大自然的萬物一起自由生長。

我們常說「一年之際在於春，一日之際在於晨」。但是在春季，在跑步問題上，我卻並不贊同「一日之際在於晨」。畢竟，早春的天氣還很不穩定，尤其清晨室內外溫差比較大。我們常說的「倒春寒」，也會讓鍛鍊之後疲勞的身體感到不適，甚至感冒。春天最好的跑步時間是下午5點左右，氧氣比較充足，而且人體肌肉激活比較充分。可以在白天緊張忙碌的工作之後，換上運動服，在公園裡充分吸收氧氣，放鬆身體，恢復精力。

夏天，一提到夏天，我們就會想到烈日炎炎。夏天跑步，我們重點要預防中暑。夏季跑步的降溫問題，預防是重點。我們可以選擇早晚涼快的時候跑，最重要的就是量力而行，我們不是專業運動員，不需要追求專業的高溫訓練，我們的目標是保持良好的生活習慣、健康的身體、積極的心態。所以夏季跑步的配速可以適當降低30秒或者1分鐘，還應注意監測心率，避免心率過高。跑步過程中時刻傾聽身體給出的反饋。一旦出現頭暈、乏力等中暑的先兆症狀：立即到陰涼通風處休息，用涼水浸濕，利用蒸發降溫。

夏季跑步會大量出汗，因此補水非常重要。跑步之前2-3小時就應該補充500毫升左右的水分，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補礦泉水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料預防電解質紊亂。

秋高氣爽，萬物金黃。秋天是收穫的季節，也是值得跑步朋友歡慶的季節。春天種下的跑步習慣已經生根發芽，經過夏季汗水的澆灌，現在跑步已經成為你的一種生活方式了。資深的跑友都知道，秋季是一年當中馬拉松比賽最豐富的季節。參加馬拉松，我們不是為了獲獎，也不是為了作秀，我們只是想遇見更好的自己，也想跟天南海北的跑友分享跑步的快樂。

經過了夏季炎熱的跑步訓練，你已經成長了許多，不過你不要忘了前面還有「秋老虎」在等著。九十月份的天氣早晚清涼，午後卻高溫暴曬。如何躲著太陽跑步，這裡面也有小小的學問。對上班族來說，早起總是跨不過去的坎兒，沒關係，我們還可以夜跑。傍晚或者夜幕降臨之時，出來跑步，白天工作上的困擾隨著跑步的節奏逐漸忘在腦後，公園裡金黃色的葉子也能讓心情復歸平靜。

夜跑時既要全身心得沉浸在跑步中，又要百分百得保證人身安全。所以以下要素謹記：如果路上已經行人漸少，叫上同伴一起；晚上跑步要穿亮色的衣服，最好能反光，讓行人和車輛能看到你；不要佩戴耳機，尤其是嵌入式的，要時刻注意路上的情況，畢竟安全最重要。

「每逢冬季胖三斤」：冬天人的新陳代謝比較慢，禦寒所需的脂肪增多，冬天相較於其他季節更容易儲存脂肪。冬季跑步不僅能保持良好習慣，還能夠讓我們收穫健康和愉悅。 既然要冬練三九，就要練得安全有效。很多人會覺得一年四季中冬季最暗淡。萬物蕭條，沒有生機，心情也會隨之沉鬱。如果感覺到情緒狀態不佳，可以考慮在陽光充足的午後進行戶外跑步。除了可以吸收在冬季難以獲得卻又是身體必需的陽光，跑步時腦下垂體分泌的內啡肽也能讓人有欣快感，遠離負面情緒。

天氣寒冷，跑步服裝選擇上要注意保暖。貼身層排汗速干，保持身體乾爽舒適；最外層隔離保護層，保證外界風寒不能侵襲肉體；中間層起到保暖作用，構建身體溫度微環境。跑前充分的動態熱身，目的是提高身體核心溫度，激活身體神經系統，增加活動幅度，減少肌肉緊張。跑步時可以適當減小步幅，提高步頻，有利於降低雙腳與地面的距離，減少冬季運動損傷的風險。跑後足夠的靜態拉伸使緊繃的肌肉和韌帶放鬆，有利於身體的恢復，一定要到溫暖的環境下進行拉伸活動，因為跑步後勞累狀態下免疫力下降，需更加注意保暖防護。

好了，以上就是這一講的內容，感謝收聽。

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