無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量訓練，再有氧，最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。
增肌是由於力量訓練導致肌肉輕微受損，結束訓練後身體會慢慢修復，並產生超量恢復，所以在這個過程中肌肉會持續增長就像手上的繭一樣越來越厚。
減脂是由於每天的熱量消耗大於熱量攝入，這需要通過鍛鍊消耗更多熱量，才會達到減脂的效果。
雖然表面減脂和增肌看上去好像和時間並沒有什麼關係，其實有很大聯繫。常說訓練水平決定身體水平，其實對健身效果起直接作用的是訓練強度，而不僅是訓練量。這是一個身為健身老手的健哥說的，很有權威的哦。
增肌時的力量訓練要大重量、低次數、多組數，許多小夥伴只記得了多組數。其實力量訓練除了要大重量，間歇時間也要控制好，因為身體已經完全恢復再鍛鍊，健身效果會大打則扣。(組數和次數為訓練量，重量和間歇時間為強度)。
減脂做有氧強度也同樣重要，有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣，發動機轉速越快，馬力越大，單位時間耗油量也越大，而脂肪就像汽車裡的油，車速就是你的跑動速度。小夥伴們快把車開起來，車速一定不能慢哦。
所以與其花大把時間，不如讓身體在單位時間裡做更有效，更大強度的鍛鍊。當把力量訓練的輕重量多次數換成大重量低次數，把間歇時間控制好，最後再考慮適當的組數和次數，健身效果會比以前強百倍。(一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組即可)
有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練，鍛鍊時心率要高，呼吸要比較急促，不要以為在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。
時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放鬆約5分鐘，每次鍛鍊總時長約50~70分鐘。對於一般的健身小夥伴來說，常規訓練50~80分鐘已經綽綽有餘了。
另外，如果鍛鍊的時間太長，強度也足夠大的話很容易造成過度訓練，不但不易恢復而且還影響下次訓練，更可能導致傷病。(為什麼說學生上課一節課為45分鐘，因為過45分鐘之後注意力會不集中。這都是有科學道理的，所以健身鍛鍊時間太長不但很難增加強度，而且容易受傷)。
關於力量訓練的時長還有健身時間長短的利弊與原理健哥上面說的都很清楚了，各位小夥伴一定要按照科學的健身方式去鍛鍊哦，不然就會達不到自己想要的效果還多花時間和精力那就不值當的了。