俗話說得好「民以食為天」，說到吃飯，沒誰不會。但你可知，吃飯也是件「技術活」！

世界權威醫學期刊《柳葉刀》發布了全球飲食領域首個大規模研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

數據顯示，全球近20%的死亡案例皆因「吃錯飯」，而中國的比例更高！

另外，這項統計還有一個令人出乎意料的結果——那些日常被我們警惕的糖、加工肉類、反式脂肪，在「死亡貢獻」排行榜反而是靠後的，最毀國人健康分別是：高鹽、低雜糧、低水果。那這「一高二低」是如何構成威脅的呢？

1，重視控鹽，但總量還超標？這個細節太多人沒注意

高鈉飲食的危害眾所周知——會引起肥胖、高血壓、骨質疏鬆；還傷害腎臟；增加胃癌風險；加速動脈硬化，誘發心血管疾病……

《中國居民膳食指南》推薦的普通成人每日食鹽量小於6克。糖尿病或高血壓患者每天鹽的總攝入量不宜超過3克；高血壓、糖尿病並存的患者及腎臟疾病患者每天鹽的攝入量不要超過2克。

其實很多人都在有意識地控制烹調用鹽，明明吃得不多，但為什麼還是存在「高鈉」風險？很大一部分因素，是忽視了生活中的「隱形鹽」。

1，生活中的隱形鹽

生活中除了那些看得見的「烹調鹽」，還有一些「隱形鹽」藏在日常飲食中，是導致攝入總量超標的重要原因，以下這些食品，您是不是都沒關注含鹽量：

常見醬料，比如：1g醬油含鈉量65mg；1g味精含鈉量117mg；1g雞精含鈉量188mg……加了鹽，再放些調料，鈉自然就超標了。

加工肉類，如：燻肉、香腸、臘腸、醬鴨等。

掛麵、速凍食品、腌菜。

零食：蜜餞、餅乾、麵包、冰淇淋、甜品、罐裝果汁飲品等，吃起來即便不咸，也可能加了鹽。

綠葉蔬菜：茼蒿、茴香等蔬菜自身就帶有鈉。

2，減鹽建議

用「替代品」：烹飪時用檸檬汁、姜、蔥等天然香辛料代替部分醬料或食用鹽；

少吃加工食品；

看配料表：在購買食品前一定要先看包裝上的營養成分表，看清鈉含量，儘量購買鈉含量少的食物；

高鈉類蔬菜（茴香、茼蒿、芹菜）烹飪時不加或少加鹽；中高鈉類（各種蘿蔔、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、香菜、菠菜等）少放鹽。

2，雜糧攝入少，亦或是吃法錯誤

我們現在常吃的米、面大多是精細化作物，加工過程中，不僅會丟失營養，長期食用還會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險。

而雜糧，因沒有經過複雜的加工，保留了更多的營養元素，恰能預防精細化糧食帶來的健康危險。

因此，營養學專家提倡用雜糧替代部分的精米、白面。《中國居民膳食指南》建議每天攝入50-100克粗糧，可以在做飯時，用1/2~1/3的粗糧代替細糧。

但除了攝入太少，吃粗糧時，還有不少人會犯以下錯誤：

1，增加攝入不等於越多越好

東西再好，也得把握好度。過多食用粗糧，不僅會加重胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題，特別是胃腸道功能不好的人，還會影響一些營養物質的吸收，時間久了可能造成貧血、營養不良等問題。

2，粗糧細做

為追求口感，很多人會長時間加熱粗糧，使其變成「假粗糧」。不僅會造成膳食纖維、維生素等營養素的流失，而且澱粉糊化，容易升高血糖，引起動脈粥樣硬化等血管病變，增加心腦血管疾病風險。

還有人用油炸的方式做粗糧點心，這更不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成分。

另外，還有市場上售賣的一些全麥麵包、麥麩餅乾、雜糧包子等，在製作過程中，為了改善口感，可能只是加了少量的粗糧粉，卻加了大量的油、糖、黃油等，已經不能算粗糧了。

3，並非人人適宜

事實上，粗糧雖好，但不是人人都適合吃。

*患胃炎、胃潰瘍、胃酸過多的人要少吃，以免加重腸胃負擔。

*貧血、缺鈣、營養不良的人群不建議吃粗糧，以免減緩營養物質的吸收。

*生長發育期的青少年兒童；胃口差的中老年人也不宜吃太多。

提示：飲食講究粗細搭配、不多不少、營養均衡。

3，水果攝入少，且缺乏正確指導

果蔬攝入過少已成為十大死亡高危因素之一，世界衛生組織指出，在全球範圍內，估計約有19%的胃腸癌症、31%的缺血性心臟病和11%的中風是由於果蔬攝入過少而造成的。

《中國居民膳食指南》建議水果攝入量為每天200-350克（一個中等大小的蘋果約200克）。

而營養學專家指出，儘管果蔬關注度日益增高，但實際生活中，果蔬攝入不足仍是老大難問題，尤其水果的日常攝取量只達到40.7克。而且相比於女性，多數男性對吃水果的積極性非常低。

不僅如此，民眾對於吃水果還缺乏正確指導：

1，水果不能代餐

不少人喜歡吃水果代餐減肥，但往往適得其反。水果中的糖分更易被人體吸收，長期代餐反而會升高血糖、引起肥胖。

另外，水果也不能代替蔬菜。因為其中礦物質和維生素的含量遠不如一些蔬菜，無法滿足正常所需。

2，榨汁不如直接吃

2~3個蘋果才能榨出一杯蘋果汁，那麼一杯蘋果汁的熱量和糖分自然比一個蘋果要高，長期喝果汁容易使得糖分攝入超標，增加痛風的風險。

另外，榨汁的過程中，水果中的一些營養物質可能會被破壞，如：膳食纖維。《英國醫學期刊》的研究指出，100%純果汁可能會增加12%的總體患腫瘤風險。因此榨汁不如直接吃。

3，吃水果的時間，因人而異

*消化能力差，不建議飯前吃水果或飯後馬上吃水果，食用頻率應以少量多次為宜。

*消化能力強，一般啥時候吃都行。

*要注意有些水果不適合空腹吃太多，包括芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等富含蛋白酶的水果。特別要注意空腹不宜吃柿子。

*超重、肥胖、高血壓、高血脂患者建議在餐前吃水果，可以增強飽腹感，控制飲食量。

*糖尿病患者建議在兩餐之間適當吃水果。