在所有的健身房訓練動作中，槓鈴過頂推舉及其變式是最容易被誤解的，而且可悲的是：它們的利用率很低。然而，它是一個非常強大的工具，用於膨脹肩膀、斜方肌和肱三頭肌體積、提高整體運動表現以及強化肩關節健康水平(信不信由你)。
早在50、60、70年代，過頂推舉是黃金時代健美運動員、奧運會舉重運動員和大力士訓練必備的一部分。自從奧運會取消過頂推舉項目後，它就失寵了。
因為過頂推舉的評判太困難了，為了舉起更大的重量，參賽者們開始使用誇張至變形的姿勢，把過頂推舉變成了一個離譜的動作。
這在大力士和健美界裡產生了連鎖反應，很快人們開始反對站姿推舉和各種肩推，並且將肩峰撞擊或其它傷病問題歸結到這個動作上。
幸運的是，近年似乎有了可喜的改觀，過頂推舉回歸到主流訓練中，受到了業內健身專家的推崇。這是一個好消息，因為它對任何力量訓練都是一個很好的補充。
過頂推舉的好處
推舉是臥推力量的瓶頸期粉碎機——這是一個不太為人所知的技巧，在過頂推舉中進行專門強化階段可以提高臥推的力量。
這裡的最佳方案是專注於3個月的過頂推舉，這期間不做臥推。一旦你回到常規的臥推訓練，你能立刻體會到臥推力量進步。
力量舉傳奇人物Ed Coan將他的多次臥推重大突破歸功於這種方法。
強大的上肢肌肉量構建——所有形式的過頂推舉不僅針對三角肌，而且對斜方肌上部和肱三頭肌也有極好作用。特別是當你還不習慣過頂推舉(這些肌肉還不習慣在這個角度做功時)加入過頂推舉能明顯改變上肢肌肉量。如果你對過頂推舉還不熟悉，那麼要準備好承受你從未有過的痛苦。
增加核心力量和穩定性——毫無疑問，如果你想把一個沉重的負擔舉過頭頂，需要核心力量和全身穩定能力。因此，奧運會舉重運動員的核心力量在體育界是最強的。
長期保持肩帶健康——這點可能有爭議，但早在70年代，訓練專家 Bill Starr 就指出，缺乏適當的過頂推舉訓練是肩傷的原因之一。該理論認為，臥推及其訓練變式可以導致肩胛下肌縮短。這在一定程度上促成了肩膀的機械故障。而過頂推舉可以緩解這個問題。
如何知道自己是否足夠強大
Poliquin教練堅持一系列規範：為了達到最佳的運動表現，你所有動作的力量都應該和其它動作有一個恰當的比率。在過頂推舉的案例中，這些力量的比率如下：
1)坐姿啞鈴推舉的重量應該是你窄距臥推1RM的58%。這意味著如果你的窄距臥推極限是150KG，那麼你的啞鈴過頂推舉應該是43.5KG(每隻)，完成標準的8次。
2)頸後槓鈴推舉應該是窄距臥推1RM的66%。這個推舉需要先將槓鈴放在後腦下方的力量架上，從靜止狀態往上推。
你的推舉力量可能根本達不到這些水平。如果是這樣的話，那麼是時候暫時放棄臥推，專注於提高過頂推舉了。
3)啞鈴肩外旋的力量應達到你窄距臥推1RM的9.8%，用這個重量完成標準的8次。這將確保當你把重物舉到頭上時肩帶的穩定性。
屬於你的最佳過頂推舉類型
各種類型的過頂推舉是具備不同作用的。每一種都有一些具體的、關鍵的區別。你應該意識到這些，以便選擇最適合你的類型。
1)啞鈴比槓鈴容易
由於啞鈴比槓鈴具備更多的活動餘地和更多的握法變化，所以除了少數特異槓鈴，啞鈴是過頂推舉的首選工具。啞鈴也將幫助你修正任何左右身體力量和靈活性的不平衡。
2)對握推舉比正握更容易
雖然正握肩推更普遍，但對握對肩關節更友好，更適合作為起步方案。無論你是用啞鈴對握還是環形槓鈴對握，這種握法對關節的壓力更小，因為大部分內旋肌如胸大肌、大圓肌、肩胛下肌和背闊肌處於更放鬆的位置。
3)坐姿版本剔除了很多肌肉的作用
核心和下背部力量在站姿版本中是很必要的，而坐姿允許你繞過這些潛在的限制。
如果你追求的是三角肌的孤立效果和體積增長，這是一件好事。但對於非健美項目運動員這就不是好事了。大多數競技體育運動都是站著進行的，所以站姿動作具備比坐姿更強的轉移效果——記住，大多數運動都對你「手舉過頭頂時」的力量有要求。
我推薦大部分運動員使用1:3的比例來安排坐姿和站姿推舉訓練量。
突破過頂推舉平台期的最佳方案是什麼？
如果你想專門強化過頂推舉，有三種方法。
1) 為期3個月的專項強化階段
在這個階段，你將長時間放棄臥推，只訓練過頂推舉的變式。
這將使你專注過頂推舉，在各種變式間自然地進步。注意一下我上面提到的1:3坐姿推和站姿推比例。
2) 頂部超負荷
這種方法在突破瓶頸期時特別有用，你可以選擇坐姿和站姿推舉的其中一種來執行。
將以上兩個方法結合成超級組，例：
A1坐姿對握啞鈴推舉
4-6次，4010的節奏，休息10秒後進入A2
A2正握槓鈴推舉，只做1/2的頂部幅度。
注意：每次動作的開始和結尾都應該放在力量架上。
4-6次，2110的節奏，休息4分鐘回到A1
重複這個組合5輪。
3) 借力推舉+慢速離心
借力推舉是作弊版本的站姿推舉，你利用少量腿部驅動讓槓鈴更快地越過頭頂。關鍵字：少量腿部驅動(而不是大量)。
這是一種挺舉的變式，你的肩膀和手臂仍然承擔大部分的工作。腿部只是幫助你在啟動的瞬間變得更容易。
借力推舉允許你使用比常規站姿推舉更大一點的重量。慢速離心將幫助你更好地超負荷動作還原階段，這將帶來力量轉移效果，輔助提升你的常規站姿推舉力量。
確保槓鈴在慢速離心的控制下降低，否則你就無法發揮其作用。
結尾
把一個大重量舉過頭頂，沒有什麼比這個更能體現男子氣概了！通過強化過頂推舉，你的體格外觀和運動表現都會受益。將其作為臥推瓶頸期的剋星，同時建立一個3D肩部肌群！