文 | 朱志慧
編者按：
糧要囤，藥得買，垃圾搶著扔。宅在家裡的生活，挺無聊的，但是無聊不等於安寧。一拿起手機，看到糟心事，我們還是會生氣、傷心，甚至是無助。
照顧好自己，別被壞人壞事影響了生活。增強內心的防禦能力，自己過好了，才是最強的反擊。
壹心理最近做了幾場有關情緒和心理的直播，聊的就是如何面對自己的憤怒、焦慮等等的情緒。
壹心理專家委員會顧問，朱志慧老師，就在直播中談到宅家的人們，如何緩解自己的壓力。
換個心情，我們一起來學習一下。
（以下為整理後的直播內容）
在當前這個新冠肺炎疫情的情況下，大家可能會出現一些平時沒有的反應：
- 有的人會每天不斷不斷的刷手機，反覆查看報道和信息，日常生活中呢，也總擔心自己和家人會被感染，有一種恐懼感。
- 有的人想著：我能為這個疫情做些什麼呢？然後覺得自己無能為力，可能有一種憤怒感。
- 另外一些人可能沒有那麼緊張和恐懼，但是在家裡覺得無所事事。
- 還有的人呢，沒有那麼緊張，也不覺得空虛。但是卻跟家裡人相處不好，產生各種各樣的矛盾，然後不知道怎麼處理，感到心煩意亂。
那麼在今天的直播節目裡呢，我們就把這幾種情況分類來給大家講一講，看看能如何應對。
大家刷朋友微信圈，可能在各個地方了解到：人在危機發生的時刻，首先都會出現一些身體的和心理的反應。
比如身體方面的頭昏頭暈、心慌、吃不下東西，感到疲乏無力或者食慾銳減，什麼都不想吃。而心理方面呢，會感到震驚，痛苦啊，憤怒，或者是麻木。行為上可能是睡不著，或者是容易跟他人起衝突。
這些反應在心理上叫做應激反應，他是正常人對突發事件的正常反應。
這是為什麼呢？
很多人出現這個情況的時候，他可能會擔心：我是不是不正常了？我是不是已經發生什麼問題了啊？
這裡要告訴大家的是：當你出現這些表現時，它是正常的反應。說明你這個機制很正常，碰到意外了，你就出現警告信號了。
對於突發事件，大家的反應一般是一樣的，只不過有的人會表現出來，有的人不表現出來，於是在行為的結果上有差異。有的人緊張了，他能帶著緊張完成這件事，有的人緊張就什麼都做不了。
我們要做的就是了解到「哦，這是正常的」，接下來看自己怎麼應對就可以了，而不必為自己這些反應過分緊張。
先來看下第一種情況：忍不住不斷刷手機，或者因為疫情持續緊張這種情況。
很巧，今年初，我跟一位以色列教授討論了這個問題。
1 月 5 日，我在國外參加了一個有關創傷治療的國際性的會議。會議上，有一個工作坊的主講者是以色列的一個心理研究所所長，一位醫學博士。他和我們分享的內容，就是危機事件產生的時候，怎麼樣在第一時間內恢復心理穩定。
以色列是一個多災多難的國家。自他們建國以來一直戰火不斷，各種爆炸襲擊層出不窮。這個老師分享的就是他在一個空襲的間歇，幫助當地居民恢復心理。當時博士在演示的時候不停地說一句話：
「這些都過去了，都過去了。」
我當下沒理解，於是問他：「沒過去呀老師，明明下一輪轟炸就要進行啊，這個來訪者出去了轟炸就在的，怎麼就過去了呢？沒有過去！」
教授說：「我參加心理救援的時候，轟炸正在進行，每兩分鐘就會有一輪新的轟炸。誰也不知道轟炸什麼時候會結束。我救援的這些人，他們就是剛剛目睹著轟炸發生，同時又擔心著下一輪的發生。」
我覺得這個狀況就跟我們目前所處的新型肺炎的狀況很相似：
危險在眼前天天上映，然後也不知道什麼時候會過去，怎麼能說它過去了呢？
教授說：「你此時此刻是安全的。這個此時此刻是什麼意思呢？就是當下這一分，這一秒。上一波轟炸已經過去了，下一波轟炸還沒有到來，你此時此刻是安全的。
原先曾經傷害到你的已經過去了，接下來可能會傷害到你的還沒到。下一刻的危險也許會來，也許不會來，但此時此刻你是安全的。」
老師講到這裡，我意識到，我們每個人經常會被困擾的原因，那就是我們沒有生活在此時此刻，我們沒有活在當下。我們總想操控未來，我們總想確認未來是沒有問題的。
我們一遍一遍刷手機的時候，我們想得到什麼呢？
我們想要的是好消息，想刷到有藥了，想刷到可以治療了，想刷到這個疫情得到控制了。沒錯，我們想刷到可操控的未來，我們想刷到安全感。
我想起了幾年前國內發生的一起商場電梯傷人事件，一位母親帶著孩子在商場購物，坐電梯的時候意外身亡。
當時我在計程車上聽到這個消息，立刻就說：我以後再也不坐電梯了，去商場我都走樓梯。
坐在我前面的計程車司機就說：你就算坐在家裡什麼都不幹，也可能有車從屋外把你撞倒。
我愣了一下，發現他說得對。因為大貨車撞進別人家裡的新聞，確實有。
就在那一刻，我意識到：如果我們每個人不把注意力放在當下，而放在預防生活中將會發生什麼樣的事，我們可能此生一事無成。因為我們所有的事、所有的行為不是在建設，而是在防範。
我們不停刷手機，或者避開一切危險因素，實際上改變不了其他變數。我們注意衛生，也沒辦法控制非典或新型肺炎的發生；我們再注重出行安全，也沒辦法控制飛機不會出事。
這個世界從來就不是由一個個體掌控的。有些事情發生之後，我們所做的只能是接受，但這個接受不是說我們什麼都不做，接受不等於屈服。
比如，籃球巨星科比直升飛機失事事件。他早就和他的妻子約定，兩個人絕不乘坐同一架直升飛機。也就是說，他從一開始就知道危險，他做了防範。
我看到報道，他在飛機失事的最後關頭，還是想把他的女兒拋出機艙。科比確實是一個戰士，他戰鬥到了最後一刻。他知道有危險，但他沒有因為這個危險就不乘坐直升飛機。
在遇到危機事件的時候，我們沒有辦法讓它不發生。我們能做的事，就像我剛才說的：停留在此時此刻。從剛剛發生的事件中，從過去的這個危險中總結經驗教訓，學會我們能有什麼隱蔽或逃生的辦法，然後用在下一輪即將發生的轟炸中。
我們還需要注意的是：情況不是一成不變的。
在下一輪轟炸來之前，你知道哪些地方是比較安全的、你可以去的？你的周圍是不是有什麼資源會出現？就像面對肺炎一樣，當疫情發生的時候，我們是有渠道調集資源的。
所以，在我們一遍一遍刷手機的時候，我們首先要注意的是：這個事情是正在發生嗎？是就在我身邊嗎？你要清楚的是：你現在沒事，你現在沒有得病。
不管你是去干預還是不去干預，事情的結果都會出現的。就像瓜熟蒂落，有些事情是人為的力量不能操縱的，我們需要接受。
你現在能做的是照顧好自己。
那有什麼練習可以幫助我們增強此時此刻的感覺呢？給大家介紹兩個非常簡易的，隨時隨地都能操作的練習。
第一個就是深呼吸，讓你自己慢下來。
下面可以開始練習：
- 深呼吸，把你的注意力放在呼吸上，放在你的腹部。
- 吸氣，腹部鼓起體會氣流進入你身體，帶動你的腹部鼓起的感覺。
- 根據你能承受的程度停留幾秒。
- 然後呼氣，腹部收縮，體會氣流離開身體。
- 感受你的腹壁和後背靠在一起的感覺。
就這樣吸氣、呼氣，反覆習練到 5 輪，隨時都可進行練習。
第二個練習叫做蝴蝶拍。
蝴蝶拍，是心理工作人員在墨西哥蓮花颶風過後結合當時的需要開發的一種創傷處理技術，臨床驗證是有效的。
這個蝴蝶拍是怎麼做的呢？大家都有過很冷的天氣，把自己抱成一團的那種經歷吧。蝴蝶拍的上身姿勢，就跟我們很冷的時候把自己抱成一團的姿勢是一樣的，但你不需要把自己抱成一團。
你可以用一個比較放鬆的姿勢站在那裡，或坐在那裡。上身雙臂交叉，左手在右手的上臂處，右手在左手的上臂處，然後兩隻手交替的輕輕地拍打自己。拍打的頻率以你自己覺得舒服為度。
拍打的時候，你可以對你自己說：這些都過去了。或者你也可以念自己的名字，然後說：你現在做的很好，你過去做的一切已經很好了，已經做了你可以做的事。如果你能想起一些能讓你穩定、給予你幫助的資源，那也是非常好的。
在這個拍的過程中，你可能會覺得委屈，可能會覺得傷心，可能想放聲痛哭，沒有關係，這些情緒都可以流露出來的。你可以找一個，你覺得安全安靜的地方做這個練習。
如果拍打完成之後，你有很多感觸，你想到些什麼東西？特別想找人傾訴一下。這時候如果能身邊有跟你交流的親人和朋友，那是非常好的事。
那麼上一部分我們講的是：如何處理自己因為危機帶來的緊張和恐懼的情緒？就是回到此時此刻，不要讓過去和未來來干擾你。接下來我們來講一下：覺得無事可做、非常空虛，因此心煩意亂。
關於這個情況呢，人和人是不一樣的。有些人可能說我就喜歡宅在家裡，我覺得太幸福了，我這輩子終於有空宅在家裡了。但是也有的人他會覺得我好無聊啊，我好焦躁啊。那這個區別是怎麼發生的呢？我們可以通過一個小例子來體會一下。
假如做一個實驗，實驗設置是：如果一個人，他能呆在一個房間中，沒有書，也沒有外界的網絡，也不能跟別人說話，如果呆上三天的話，就給他 100 萬。
那什麼樣的人待下去呢？什麼樣人待不下去呢？不是所有人都能待下去的哦。即使是 1000 萬，也有人可能待不了三天。
假如這個人，平常就沒有辦法停下來，是一個要麼無時無刻跟很多認識的人玩耍、吃飯，要麼就是不停地刷電腦、刷手機、看網絡小說。那這樣一個人，他往往待不下去，三天對他來說太漫長了。
但是對於一個平常就能夠自己呆著，對自己的人生有規劃，對自己在某階段要完成某項任務心裡有數，而且會圍繞自己的目標積累了大量的材料的人，那獨處對他來說就是比較好度過的。
他可以利用這些時間，把自己曾經儲備的材料進行整理。比如進行一些小創作：寫首詩、寫網絡小說什麼的，有時間還做些健身，那他是寧願暫時與世隔絕的。
從這個對比，我們可以看出什麼呢？
就是我們的世界，分為兩部分，一部分是內在世界，一部分是外在世界。
如果我們平常的生活全都是被外在世界充斥的話，一旦這個外在世界被隔絕掉，我們就會惶恐不安。因為我們時時刻刻都是在通過外部世界的反饋，來尋找自己的價值和意義的，我們沒有辦法通過自己做一些事兒來肯定自己。
只有在我們擁有自己的內心世界的情況下，當我們跟外界世界隔絕時，我們才能繼續利用自己內心世界的材料繼續生活下去。
用更加形象立體的例子來說明一下吧。
比如，一個國家它根本沒有自己的企業，沒有自己的經濟建設能力。生產不了任何東西，一直都靠外部進口。一旦外部國家對他停止出口，這國家就完了。它沒有辦法生產出供自己國民生存那些物資。
可是如果一個國家，它有自己的生產體系，平時能夠供應自己國民的衣食住行，甚至還有盈餘。一旦外部國家封鎖制裁的時候，雖然會受到影響，它還是能夠獨立自主改善困境的。
所以，如果呆在家裡無事可做，我心煩意亂。那我們可以靜下來考慮一下：我們是不是要從現在開始來建設一下內在世界了？
在這個建設自己內在世界的時候，可能有的人他會說：嗯，我想做一件事，但它好難啊。一想到它這麼難，我就不想去做了。
想像一下，就像你正在蓋一座房子，你哪怕只做一點點，每天加一塊兒磚頭什麼的，總有一天能蓋好。如果什麼都不做，只是站在你選定的那蓋房地址上發獃，或者你在床上想：哎呀，蓋個房子真難呀！那個房子永遠不會蓋成，是吧？
如果大家心裡一直有事計劃做，可以從現在開始了。如果一直沒事做呢，也可以從現在開始找。
在完成這個事的過程中，你也不用著急。因為蓋房子，不能為了完工，匆匆忙忙地蓋得歪歪扭扭。該怎麼干就怎麼干，需要的時間都給到它。當你花費時間足夠的時候，你的成果就會出現。
如果我們的生活的規律能夠維持，就維持。因為生活正常規律的維持，它也是一種秩序，秩序會給我們一種平穩的感覺。
強調一下，大家可以撥打壹心理心理援助專線，只要跟疫情有關的都可以幫忙解答。
簡介：朱志慧
壹心理專家委員會顧問，北京大學精神病與精神衛生學博士，中國心理衛生協會心理治療和心理諮詢專業委員會EMDR創傷心理治療學組成員
- The End -