2月1日，中糧營養健康研究院、中國糧油學會糧油營養分會發布《關於特殊時期健康飲食生活方式的倡議書》，倡議大家在嚴格落實管控、注重自我防護、準確獲取信息、做好本職工作的同時，要維持身體健康、保持免疫力具有特別重要的意義，從均衡膳食、吃動平衡、充足睡眠、保持樂觀積極心態等方面入手，堅持良好、規律的生活方式，有利於提高免疫力，以最佳健康狀態與疫情作鬥爭。
圖片來源 視覺中國
疫情期間如何合理飲食
2020年1月27日，中華醫學會腸外腸內營養學分會印發《關於防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》；2020年1月30日，中國營養學會發布《關於防治新型冠狀病毒肺炎的營養建議》；為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導，為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導建議。在此，我們就有關均衡膳食的內容進一步解讀如下：
注意飲食安全、保證充足營養。在平時飲食的基礎上加量，既要吃飽、又要吃好。疫情期間，食品安全最值得重視！烹調時，一定要把食物加熱充分，優先選擇煮、燉、蒸、煲湯等長時間烹調方式，也可適當選擇油炸等高溫烹調方式，不給病毒僥倖存活的機會。
不要接觸購買和食用野生動物；儘量避免吃未經烹調的生鮮食物，如日式刺身等。注意廚房食物處理生熟分開，動物食物要燒熟、煮透；家庭用餐，實行分餐制或使用公勺公筷等措施。
禁煙減酒，飲酒並沒有消滅病毒的作用。
食物種類豐富多樣，不要偏食，葷素搭配。特殊時期每天攝入20種食物，除了選擇多色的蔬果外，豐富主食的種類和顏色也十分必要。谷薯類食物為人體提供一切生命活動所需能量，是抵抗病毒的基礎保障。應選擇安全性高、有品質的大品牌米麵產品，避免食物中的安全風險。為了保證食物多樣，應選擇一些全谷雜糧，如：全麥粉、糙米、紫米、小米、紅豆、燕麥替換部分精米白面；更簡單的方法是選擇米伴侶產品，一次性就能吃到10-12種穀物，可以根據自身情況進行選擇。
薯芋類食物指紅薯、馬鈴薯、紫薯、芋頭、山藥等食物，可以替代部分米麵食物，更適合與肉類搭配做成煮燉類菜肴。
加量攝入優質蛋白，不吃野生動物。遵守膳食指南推薦，在食物多樣、穀類為主（每天攝入250-400克）的前提下，適當增加高蛋白食物，而不是過度減少主食攝入。
選擇魚類、禽肉類、雞蛋、牛奶；食用豬牛羊等畜肉，建議選擇瘦肉。
如飲用奶類，請您根據自身情況，每天喝1-2盒250毫升的牛奶。奶類日常的推薦攝入量為300克，近期可適當增加。
建議每日食用2-3顆核桃或等量堅果；並適當攝入豆腐、豆漿、豆腐乾等豆製品。大豆和堅果類平時推薦攝入量合併為25-35克，約相當於2顆核桃的重量。
每天加量攝入新鮮蔬菜和水果。在特殊時期，蔬菜和水果的攝入量可以適當增加至平時的120-150%；或攝入到推薦量的上限，即：500克蔬菜和350克水果。種類宜在5種以上。
建議優先選擇易於獲得、耐存儲的深色蔬菜，避免多次外出採購帶來的感染風險。例如，近期市場售賣的菠菜、油菜等綠葉菜，以及胡蘿蔔、西紅柿、西蘭花等耐儲藏蔬菜，都是不錯的選擇。深紅、深綠、橙黃、紫色蔬菜應占到蔬菜的一半以上。
獼猴桃、橙子、蘋果、梨都是冬季較好的水果選擇。平時水果的攝入量大約相當於一個蘋果加一根香蕉，建議您可以適當增加。如果較多地食用香蕉、山藥等較高碳水化合物的果蔬，可以適當抵減主食食用量。
適量多飲水，每天不少於1500 ml。水分是人體生理活動和新陳代謝的基礎，不要等感覺渴了才喝水，要規律分次主動喝水。除了日常的飲水之外，還可以煮粥或把肉類、根莖類蔬菜、以及薯芋類食物一起燉湯——比如牛肉胡蘿蔔湯、南瓜芋頭羹等——既能把食物充分加熱殺滅病毒，又能攝入補充水分，也符合中國傳統的飲食和養生習慣，可謂一舉三得。茶是一種健康的飲品，如果您有飲茶的習慣，不妨繼續保持。
從天然食物獲取營養；適量補充膳食補充劑。營養均衡是維持機體健康的首要條件。新鮮蔬菜、水果以及堅果等植物作物中富含B族維生素、維生素C、維生素E等，是天然的抗氧化劑來源。大豆及製品、蘑菇類食物、枸杞、黃芪等食物中含有黃酮類化合物、植物多糖等成分，具有促進健康的作用。
適量補充復方維生素、礦物質等保健食品能夠保障營養素供給，從而幫助維持正常的免疫力。食慾較差進食不足者，應注意補充B族維生素和維生素C、維生素A、維生素D等微量營養素。提醒一下，膳食補充劑請您按照說明書推薦量食用，過猶不及。對於正在用藥的人群，需要特別關注膳食補充劑與藥物的相互作用，建議諮詢專業人士後再食用。
不要過度節食，努力維持健康體重。過度節食減肥容易降低免疫力，因此在新冠肺炎流行期間不建議節食減肥。但特別要提醒：不能讓體重迅速增加，特別是要控制腰圍的增加。建議通過室內運動，做到吃動平衡、保持健康體重。
吃動平衡 加強鍛鍊
特殊時期，健康生活方式強調吃動平衡更加重要。一方面，為保持機體正常的營養狀態和免疫水平，不建議節食減肥；另一方面，節日及在家蝸居期間能量消耗不可避免的相應減少。此外，適量運動不僅可以促進人體的血液循環，改善心血管系統；而且對免疫系統的NK細胞、中性粒細胞、吞噬細胞均有積極影響。簡而言之，適量運動可以維持身體健康，提高機體免疫力。因此，這一階段的吃動平衡更加強調運動鍛鍊消耗能量的重要意義。您需要把握好動則有益，適量為宜的原則。
運動方式：有氧運動為主，力量練習為輔。如慢跑（適合有跑步機者）、散步、健身操、意念跳繩、太極、瑜伽等適合室內的主動運動方式、也可適當選擇伏地挺身、啞鈴、拉力器等室內力量練習。
運動頻度：持之以恆，忌三天打魚兩天曬網。每周5-7次，每天的鍛鍊時間儘量固定。
運動強度：動則有益，強度適當。居家散步方式應每天主動運動不少於6000步，其他主動運動方式每天40-60分鐘左右為宜，老年人酌減，疾病患者遵醫囑。
循序漸進，有始有終。如平時不運動，可逐漸增加運動量，循序漸進；每天運動前先做5~10分鐘熱身運動。運動後同樣要做5~10分鐘的整理運動，做到有始有終，減少運動損傷風險。
適當運動，有益身心。非競爭性的有氧運動鍛鍊可以增加腦供血，增加人體內啡肽的釋放，產生積極愉悅的情緒，減輕精神壓力，消除抑鬱，從而使蝸居時期的心理狀況得到改善。
其他建議。身體鍛鍊時可播放輕鬆舒緩的背景音樂；晴天無霾時注意開窗通風。
生活規律 充足睡眠
人體自身的免疫系統是抵抗病毒入侵的重要防線。充足的睡眠不但有助於維持機體正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悅的前提。因此關注國家大事莫忘休息，呵護身體健康務必保證充足睡眠。
合適的睡眠時長。成年人（包括老人）通常需要7-8小時的睡眠。兒童需要的睡眠時間較長。6歲到12歲的兒童每天應睡足9到12個小時；青少年也建議睡足9個小時。
規律睡眠很重要。光有充足的時間是不夠的，建議您在假期依舊保持有規律的作息，以維持機體的「睡眠-覺醒」周期，提高睡眠質量。。
體育鍛鍊有講究。白天規律的體育鍛鍊有助於夜晚入睡；但睡前應避免導致興奮的劇烈運動。
飲食得當助睡眠。睡前不要吃大餐。不吸煙、少喝酒。咖啡、濃茶和含咖啡因飲品的攝入應適量，特別是下午三點之後要控制攝入，避免神經過度興奮，影響睡眠。熬夜應補充B族維生素。
營造良好的睡眠環境。使用舒適的床品。在防護得當的前提下，白天接受陽光刺激，睡前減少電子設備的接觸，告訴你的身體日夜交替的節律。另外，心懷堅定信念，保持良好情緒，也是有效入睡的保障。
張弛有度 心理平和
面對鋪天蓋地的疫情信息，「家裡蹲」的我們每天刷消息，難免產生焦慮情緒，此時如何做好個人心理調節非常重要，讓我們結合中國科協科普團隊心理專家的建議，談談疫情期間的心理防治。
閱讀權威信息。選擇權威媒體渠道，如官方媒體，多看以事實為根據的客觀報道，減少閱讀散布焦慮的情感文章，做到對疫情有合理、全面的認知。控制使用手機、電腦的時間，每天儘量不超過兩小時，每次不超過半小時；在睡前不宜過分關注疫情信息，做信息的主動搜集者而非被動接受者。
轉化信息接收模式。從實際出發，客觀地評估現實情況，樂觀面對。人類歷史長河中，中華兒女面臨過各種災難，不是都一一克服了嗎？所以，面對疫情，保持一種「不幸只是暫時的，一切總會好起來」的希望感是最為重要的。
享受「家裡蹲」的休閒新模式。不妨以幽默的方式暗示下自己，比如「終於到了在家就能為社會做貢獻的時候了」。可以選擇學習、看書、烹飪等需要一直投入精力以達到理想結果的行為方式。在過程中專注於行為本身，體驗內心的平靜。
樂觀面對改變。在疫情發生時，原定的旅行或團聚被取消，產生了不滿足感。不妨把眼光放長遠，選擇推遲滿足感，就有可能獲得額外的獎勵。例如：大大降低被感染的風險，獲得擁有健康身體的長遠回報，有機會與家人朋友享受長久的幸福。
編輯：譚妮妮
中國食品安全網新聞線索E-mail：[email protected]
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