導讀：蛋白質是人體中不可缺少的大量營養素。它是器官，肌肉，皮膚，激素以及幾乎所有與人體有關的一切的構成要素。因此，消耗高質量的蛋白質很重要。
許多人從肉中獲取蛋白質。但是，高含量的紅肉飲食與罹患某些疾病（如癌症）的風險較高。好消息是您可以通過多種其他方式攝取蛋白質。這是20種蛋白質含量高的植物性食品：
- 莧菜
- 豆子
- 蕎麥
- 毛豆
- 青豆
- 麻類
- 扁豆
- 營養酵母
- 堅果和堅果黃油
- 麥片
- 富含蛋白質的水果和蔬菜 –番石榴，番荔枝，桑mul，黑莓，油桃，香蕉，西蘭花，菠菜，蘆筍，朝鮮薊，土豆，地瓜和抱子甘藍
- 藜麥
- 種子
- 清潭
- 螺旋藻
- 發芽的穀物麵包
- 坦佩
- 紋理植物蛋白（TVP）
- 豆腐
- 野米
這些基於植物的蛋白質來源往往價格適中，可以幫助您省錢。此外，它們中的許多具有比動物來源更長的保存期限。
關於植物蛋白要記住的事情
食物中發現的某些蛋白質是完整的，這意味著它們含有人體所需的20多種胺基酸。但是，通常在基於動物的來源中發現完整的蛋白質。由於植物蛋白往往缺乏一種或多種必需胺基酸，因此您每天需要吃各種各樣的植物性食物，以確保獲得身體所需的所有胺基酸。
某些基於植物的蛋白質來源，例如豆類，豆類，茄屬植物，花生，鷹嘴豆和所有穀物，都含有大量的凝集素。凝集素是一種碳水化合物結合蛋白，可粘附在消化道的細胞膜上。它們被認為是抗營養劑，某些類型（例如蓖麻毒素）甚至具有毒性。好消息是您可以通過烹飪來破壞這些食物中的大多數凝集素。發酵，浸泡和發芽高凝素食品也可以顯著降低凝集素含量，這使得大多數人可以安全食用。
您還應該警惕某些植物性蛋白質來源（例如野生稻）中的砷含量。砷是一種有毒的微量元素，與許多健康問題有關。幸運的是，有許多方法可以減少大米中的砷。
由於砷是水溶性的，因此在一定程度上可以將其洗掉。研究表明，根據大米的類型，用過量的水煮飯並排出過量的水可以減少40％至60％的砷含量。減少大米中砷的另一種方法是在蒸煮前徹底清洗穀物。您也可以在烹飪前將其浸泡48小時以減少砷。倒水，每八到十二小時洗一次米。
您需要多少蛋白質？
每天的蛋白質需求因人而異。該 雜誌的美國國家科學院 建議，成年人應該得到至少0.8克的蛋白質，每天體重每千克。這相當於每20磅體重超過7克。
遵循高蛋白飲食可以從許多方面改善您的健康。它可以幫助您減輕體重和腹部脂肪，同時增加肌肉質量和力量。它還可以幫助您降低血壓並預防糖尿病。
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