焦慮程度越高、時間越長的人,就越有可能形成扭曲的思維模式,對現實的評估和解讀往往不切實際。
焦慮的人通常以下面幾種模式看世界:
（1）扭曲的思維模式一:非黑即白的思維模式
非黑即白的思維模式就是要麼全部、要麼沒有,走兩個極端。他們認為事情不是全壞,就是全好,看不到事情的複雜性、多面性,也沒有中間地帶。
貝卡是個害羞的女孩兒。雖然她對舞會並沒有什麼特別的興趣,可還是答應與一大群朋友一起去參加舞會。舞會前與朋友們的晚餐很有意思,趕往舞會的路上她也感覺不錯,但是當她到達舞會現場,面對一群她不那麼熟悉的人時,貝卡開始感到焦慮。她忘記了舞會上的總會有一些緊張或尷尬的時刻,也會有一些有趣的人和事。她覺得整個舞會和幾乎舞會上的所有人都令她討厭,於是她一直黏著自己的一位朋友,並提前離開了舞會。
你是否也曾被非黑即白的想法困住,無法看到其他可能?
（2）扭曲的思維模式二:只看到事情消極的一面
這種扭曲的思維指的是只看到事情消極的一面,看不到積極的一面,其結果是對世界充滿悲觀和焦慮。安東尼在一場足球比賽中攻入制勝一球後,教練將他列入了校隊的首發陣容,而不再是當替補隊員。
但沒過多久,安東尼就開始抓狂,他認為自己是個騙子,因為他進球的唯一原因是對方守門員犯了一個錯誤。他練習非常刻苦,一直是球隊中速度最快的球員之一,但他並沒看到自己為成功付出的努力,而是將自己的成功看作偶然和巧合。作為首發陣容的一員讓他非常焦慮,甚至影響了他在比賽中的發揮,最終淪落為「板凳隊員」。
你是不是也會在面對自己的成功或成績時,忽略積極的一面,而只看到消極的一面?
（3）扭曲的思維模式三:把一切看作災難
災難化思維意味著把一切都看作一場災難,或者基於最小的徵兆做出最糟糕的假設。
傑西卡的胃持續疼了三天,她開始擔心自己的健康。很快,她完全嚇壞了,無法入睡,相信自己肯定得了某種過敏症,甚至胃癌,或者自己可能懷孕了。她在網上查到的信息越多,越覺得自己的情況糟糕,也愈加悲觀。
當她最終決定去看醫生的時候,她深信自己只有幾個月可活了。但經過檢查,她只是得了腸易激綜合徵,是一種常見的由焦慮引起的健康問題。之後她開始接受焦慮治療,很快胃就不疼了。
你有沒有過災難化思維,覺得自己大禍臨頭?
（4）扭曲的思維模式四:只憑自己的感受判斷事情,而不是憑理性的思考
處在情緒中,人的頭腦容易發熱,很難清晰、理性地思考。只要自己感覺像真的,就相信它是真的。阿莉每次考試過後都覺得筋疲力盡,原因是她每次考完試都感覺很糟糕,認為自己一定會考砸,這使她非常緊張,耗費了很多能量。但事實上,她的成績一直不錯。在和父母進一步討論這件事後,才意識到考試後感覺糟糕並不等於她的成績不好。
你有沒有過情緒化推理,憑自己的感受判斷事情,而不是憑理性的思考?
（5）扭曲的思維模式五:覺得不能做到完美的事,就不值得去做
許多焦慮的人都是完美主義者。他們覺得不能做到完美的事,就不值得去做。
泰勒覺得,自己必須成為最好的運動員、最好的學生、全校最受歡迎和最有才華的女孩兒,不然她做的一切就沒有意義。她的期望如此之高,根本沒法實現,結果只能是永遠對自己失望,對所有事情感到焦慮。後來,我和她坐下來,一起重新設定目標,結合理想和現實設定具體的、可以實現的、適合自己的個人目標,而不是一直與別人比較、競爭。她發現所有她以為完美的人,都有不完美的地方,完美是他們向世界展示的一面。了解到這一點後,她的內心輕鬆了許多。
你是否也有點完美主義傾向?警惕那些與認知扭曲有關的詞語下列詞語大多與認知扭曲有關。在接下來的幾天裡,留意一下自己和孩子是否經常說到或想到這些危險的字眼,不管是說出聲,還是只在心裡說。
所有 所有人 必須 沒有
總是 所有事 從不 應該
每次 不得不 沒有人
1.你什麼時候會說這些詞?
2.說這些詞的時候你感受如何?
3.這些詞所表述的你的狀況是真的嗎?
與其讓焦慮追著你跑,不如轉過身來直面它，一旦我們的思想上道了,就很難停止下來。
有個著名的心理學實驗叫「別去想那頭粉色的大象」,參與實驗的人被要求不要去想房間裡面有「一頭粉色的大象」,但是所有人都失敗了。
試試看:
在接下來的一分鐘內,你不要想一頭粉色的大象。
準備——開始!
你做到了嗎?大概沒有。
事實上,我們越是努力不去想的東西,越是會想。
焦慮時,大腦中負責理性思考的部分幾乎完全罷工了,所以,焦慮時很難做出合乎邏輯的判斷。在這種時候,要儘量避免理性思考,去嘗試一些完全不同的東西。
正如愛因斯坦所說:
「沒有哪個問題能夠在產生它的意識水平上得到解決。」
愛因斯坦可是一個聰明絕頂的人。
1.想想看,你現在最擔心的事情是什麼?
2.現在用計時器設置兩分鐘,整整兩分鐘,
什麼都不做,就用來想上面擔心的事情。
發生了什麼?
許多人發現,故意擔憂幾分鐘後,就會自然而然不再想那些令人擔憂的事,而會把注意力轉移到別的東西上。
最後,你發現你也一樣。每天預留一次或兩次的故意擔心時間,每次5~10分鐘,你可以用手機或電腦設置鬧鈴提醒。與其讓焦慮成天追隨著你跑,還不如你找到它,直接面對它!
還有一種讓焦慮離開的方法是:寫下所有焦慮的想法。
科學研究發現,把擔憂寫在紙上、撕了並扔掉,對緩解焦慮很有幫助。
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