肩膀僵硬會導致肩頸疼痛，嚴重的會導致頸椎病，如果你也經常伏案工作，低頭看手機，一定要多拉伸肩膀，解放肩頸，打開胸腔。

如果你因為肩頸僵硬導致很多體式做不了，那就更要多拉伸肩膀了。

今天給大家推薦9個靠牆就可以拉伸肩膀的練習。

靠牆就能拉伸肩膀的序列

1.靠牆胸腔拉伸

• 側對著牆站立，右手往後伸直掌心貼牆
• 轉動左肩膀向後，加強拉伸
• 保持3秒，換邊

2.倒過來的仙人掌式手臂

• 側對著牆站立，右手往後伸直貼牆
• 然後彎曲手肘，手背貼牆
• 轉動左肩膀向後，加強拉伸
• 保持30秒，換邊

3.手舉過頭頂拉伸肩膀

• 側對著牆站立，右手往上伸直貼牆
• 保持30秒，換邊

4.手舉過頭頂肱三頭肌拉伸

• 側對著牆站立，右手往上伸直貼牆
• 然後彎曲手臂，手掌摸到脖子正後側
• 保持30秒，換邊

5.牆上的下犬式

• 面對著牆，離牆大概一條腿的距離
• 雙手推牆，比臀部略高
• 胸腔向下找地面，同時保持手臂伸直
• 保持30秒，換邊

6.拉伸手臂外側

• 面對著牆，左手往右側延展，掌心貼牆
• 右手往左側延展，掌心貼牆
• 保持30秒，交換手臂上下位置，再來一次

7.側面拉伸

• 側對著牆站立，右手推牆，左手向牆方向延展
• 保持30秒，換邊練習

8.靠牆海豚式

• 面對著牆，離牆小於一條腿的距離
• 手肘和小手臂推牆，胸腔向下找地面
• 保持30秒，換邊練習

9.半蹲反手推牆

• 背對著牆，一條手臂的距離
• 雙手反手向後推牆，指尖朝上
• 然後緩慢下蹲，雙腳與髖同寬
• 保持30秒，換邊練習

無論工作還是學習的時候，只要久坐伏案工作，大概1小時起來靠牆拉伸一次，遠離頸椎病，改善肩頸不適。