肩頸不適?每天這樣靠牆拉伸幾分鐘就對了!(收藏級)

2020-01-05     瑜伽路上

肩膀僵硬會導致肩頸疼痛,嚴重的會導致頸椎病,如果你也經常伏案工作,低頭看手機,一定要多拉伸肩膀,解放肩頸,打開胸腔。


如果你因為肩頸僵硬導致很多體式做不了,那就更要多拉伸肩膀了。



今天給大家推薦9個靠牆就可以拉伸肩膀的練習。


靠牆就能拉伸肩膀的序列


1.靠牆胸腔拉伸

  • 側對著牆站立,右手往後伸直掌心貼牆
  • 轉動左肩膀向後,加強拉伸
  • 保持3秒,換邊


2.倒過來的仙人掌式手臂

  • 側對著牆站立,右手往後伸直貼牆
  • 然後彎曲手肘,手背貼牆
  • 轉動左肩膀向後,加強拉伸
  • 保持30秒,換邊


3.手舉過頭頂拉伸肩膀

  • 側對著牆站立,右手往上伸直貼牆
  • 保持30秒,換邊


4.手舉過頭頂肱三頭肌拉伸

  • 側對著牆站立,右手往上伸直貼牆
  • 然後彎曲手臂,手掌摸到脖子正後側
  • 保持30秒,換邊


5.牆上的下犬式

  • 面對著牆,離牆大概一條腿的距離
  • 雙手推牆,比臀部略高
  • 胸腔向下找地面,同時保持手臂伸直
  • 保持30秒,換邊


6.拉伸手臂外側

  • 面對著牆,左手往右側延展,掌心貼牆
  • 右手往左側延展,掌心貼牆
  • 保持30秒,交換手臂上下位置,再來一次


7.側面拉伸

  • 側對著牆站立,右手推牆,左手向牆方向延展
  • 保持30秒,換邊練習


8.靠牆海豚式

  • 面對著牆,離牆小於一條腿的距離
  • 手肘和小手臂推牆,胸腔向下找地面
  • 保持30秒,換邊練習


9.半蹲反手推牆

  • 背對著牆,一條手臂的距離
  • 雙手反手向後推牆,指尖朝上
  • 然後緩慢下蹲,雙腳與髖同寬
  • 保持30秒,換邊練習


無論工作還是學習的時候,只要久坐伏案工作,大概1小時起來靠牆拉伸一次,遠離頸椎病,改善肩頸不適。

文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-tw/6l-Yd28BMH2_cNUg6VCq.html