Stable Diffusion
你可能也曾有過這樣的經歷。嘗試過各種飲食法，但都沒能堅持超過幾周；定期去健身房，但當計劃被打亂時，又中斷一段時間；補充劑和燃脂劑；每天只吃一餐；試過電視或社交媒體上宣傳的任何一種方法，都被宣稱能肯定地減肥。
如果真的那麼容易，為什麼沒有人都成功了呢？
你可能會想，如果按照Jenny Craig減肥法，用代餐奶昔鍛鍊，每頓飯都服用CLA(共軛亞油酸)和魚油，就像廣告上說的那樣成功，幾乎每個人都會全盤接受。然而，近2/3的美國人仍然超重，他們一次又一次地嘗試飲食療法、運動計劃、補充劑，卻一次又一次地失敗，無法減掉那20磅頑固的脂肪。
事實上，減肥並不是火箭科學。它也不是微積分或編程。減肥的道路實際上非常簡單。與其對各種不同的節食計劃進行大量研究，嘗試太陽下的每一種運動課程，花費數百美元購買燃脂劑和排毒茶，不如將這五個簡單的想法融入你的日常生活，看著鏡子裡的形象變得更好。
一、卡路里限制
這可能就是本文的結尾。
當涉及到減肥時，最重要的因素就是確保消耗的卡路里比攝入的多。
卡路里是一個能量單位；我們的身體會在一天中消耗卡路里，以便讓器官正常運作，保持身體活動。我們需要卡路里來生存。我們面臨的問題是，我們攝入的卡路里比一天中消耗的多。一天中未被身體利用的額外卡路里會被轉化為長期能量源(脂肪)。當這種情況持續幾天、幾周、幾個月、幾年時，我們比期望的要多出許多體脂。
關鍵是要確保我們每天攝入的卡路里比消耗的少。
我們一天消耗的卡路里數量高度個體化，被稱為總日能量消耗(TDEE)。我們的TDEE有四個影響因素：
1. 基礎代謝率(BMR)-我們的身體消耗的能量(卡路里)用於必要的身體功能。這取決於我們的年齡，性別，身高，體重和身體組成。
2. 運動活動熱量產生(EAT)-我們在正式鍛鍊(去健身房，打球，跑步等)時消耗的能量。
3. 非運動活動熱量產生(NEAT)-我們在日常非運動相關活動(從車裡走到/去，刷牙，站著等地鐵，等等)中消耗的能量。
4. 食物熱效應(TEF)：消化和代謝我們吃的食物所需的能量。
最簡單的確保我們保持熱量負荷的方法就是確保我們一天吃的比我們消耗的少。維持熱量負荷是我們所採取的每一個成功的飲食或營養計劃的前提。像阿特金斯、生酮、派羅、間歇性禁食、Whole30等飲食計劃只有在以維持熱量負荷的方式實施時才有效。如果這些計劃不是你認為你可以長期每天遵循的，你可能想要完全避免它們。只要你處在熱量負荷之下，你就會減肥。
二、阻力訓練
阻力訓練是指任何你必須克服外部阻力力的鍛鍊。最常見的阻力訓練形式是舉重訓練。但是，身體重量鍛鍊、阻力帶和其他形式的訓練也同樣有效。
阻力訓練提高了你的有氧能力；因此，增加了訓練過程中消耗的卡路里數量。但是，它對我們身體的主要影響發生在健身房之外。
經過大約6-8周的持續(這是關鍵字)阻力訓練，我們的肌肉開始肥大(生長)。由於增加了肌肉的體積，我們的身體必須新陳代謝更多的能量來保持它們正常運行，並跟上我們對肌肉施加的增加的要求。因此，我們的基礎代謝率(也就是說，我們增加了身體正常運行所需的能量量)也會增加。因此，如果每天攝入的卡路里數量保持不變，但是我們的基礎代謝率增加了，我們就進入了更大的負債，因為我們消耗的比攝入的更多。
阻力訓練也會改變我們的身體組成-這才是我們想要達到身材所必須的關鍵。這比秤上的數字更為重要。更多的肌肉量+更少的脂肪=我們看起來更棒。
有氧運動，如跑步、步行和游泳，也是確保你進入卡路里負債的非常有用的工具。然而，長時間、低強度的有氧運動對肌肉大小和新陳代謝沒有同樣的長期影響。雖然這是一個有用的工具(我總是支持作為全面鍛鍊計劃的一部分)，但研究表明，阻力訓練比減脂和改善身體組成和體態更勝一籌。
三、足夠的蛋白質
蛋白質——更確切地說是構成蛋白質的胺基酸——是肌肉生長的基石。正是蛋白質讓我們的肌肉在運動後能夠痊癒和生長。
在飲食中攝入蛋白質也是保持飽腹感最佳的方式之一。雞肉、火雞、雞蛋和其他肉類等高蛋白食物，與其他食物源相比，通常卡路里低、蛋白質高、飽腹感強。通過一天中多攝入這些食物，你可能會攝入更少的卡路里，飽腹感更久，從而保持熱量攝入不足的狀態。
你需要攝入多少蛋白質?
最低推薦膳食攝入量(RDA)，也就是不管你運動多少，最低應攝入的量，是每公斤體重0.8克蛋白質。因此，如果你體重175磅(79.5公斤)，一天最低攝入量大約是64克蛋白質。然而，美國運動醫學院(NASM)建議減肥時的每日蛋白質攝入量在每公斤體重1.6到2.2克之間(對於同樣體重175磅(79.5公斤)的人，每天需攝入127到175克蛋白質)。這聽起來可能很多，但是每天三餐攝入30-40克蛋白質，加上零食中再攝入10-20克，你就可以達到你的目標了。
四、8小時睡眠
睡眠可能是減脂最被低估的工具，但可以說是最重要的，除了保持卡路里赤字。我們大多數人幾乎沒有達到每晚8小時的睡眠。然而，睡眠絕對是至關重要的，而且就我們的身體外觀和功能來說不容忽視。
8小時的睡眠是我們發現的最接近超級治療師的東西。睡眠讓我們的肌肉得以痊癒，我們的消化系統消化，我們的大腦排出毒素，我們的身體/思想能夠日復一日地最佳運行。
我們缺少的睡眠越多，我們就有更多的時間做出有損健康和健身目標的決定。我們更可能暴飲暴食。我們更可能考慮像喝酒這樣的壞習慣。我們不太可能從鍛鍊中恢復(如果我們有警覺和專注力的話)。我們會變得更加焦慮，抑鬱和/或壓力，使我們可能會錯過我們的鍛鍊。
此外，我們的身體不會對我們做的好事做出反應，因為我們的新陳代謝過程將被緊迫和壓縮到更短的時間框架中。所有這些有害的影響都會在少於或等於7小時的睡眠開始發生。睡眠少了每一分鐘，這些影響也會相乘，而不是相加。
如果你沒有時間睡8個小時，那就擠出時間。沒有睡眠，你的身體將無法發揮最佳能力。睡眠是不容忽視的。
五、堅持下去
沒有人會在實現自己設定的目標之前意識到這一點。你可以使用我之前分享的所有技巧，也可以無視我，選擇你最喜歡的飲食計劃、鍛鍊計劃或補充品。但是，在你每天都一貫地實施這些想法之前，你不會獲得你想要的結果。
你是每天做出的決定和習慣的總和，這些習慣是日復一日地進行的。你用了幾個月或幾年來積累不良的營養習慣、缺乏鍛鍊、研究/嘗試不同的時尚，但收效甚微，才達到現在的水平。因此，要達到你想要的地步可能需要很長時間。但是，如果你做出你喜歡的決定和習慣，持續做下去就會容易得多，這才是獲得你想要體形的關鍵。
如果你能結合你喜歡的低熱量的、富含營養的食物，加上適量的你喜歡的高熱量食物，那麼保持熱量攝入不足就會變得最容易。例如，我可以幾乎每天都吃的一種營養豐富的食物就是火雞三明治，上面放一片奶酪、蔬菜和一層醋醬來增添口感。這是一個很低熱量、高蛋白質的選擇，我從來不會厭倦。此外，我最喜歡的零食是炸薯條。我安排了自己的營養習慣，可以經常吃我的主食三明治，還有機會每周晚餐時吃一次薯條。找到一種我喜歡的健康營養習慣，是我一生減掉50多磅、保持在我舒服的體重範圍內，並看起來/感覺良好的關鍵。
雖然通往平坦腹部的路並不總是容易，但這些概念非常簡單。使用比消耗更多、定期鍛鍊、用蛋白質和8小時睡眠恢復能量，並保持持續，這些都是減肥和獲得平坦腹部的關鍵。
運用這些想法、堅持不懈、耐心等待，你就能獲得一直夢想的身材。