在跑步過程中，特別是長跑，我們的身體會持續進行單一重複性的動作。特別是當運動強度達到乳酸閾值後，肌肉將會更快地積累更多乳酸。長時間累積，自然會影響運動表現，導致動作變形。
這在未經過充分訓練的初馬跑者中比較常見。我們可以看到在一場馬拉松的後程，很多人腿部肌肉僵硬、跑姿變形的厲害，進行拉伸後又能再堅持一會，其中還有很多人拉伸動作都是錯的，然後過不了多久，又會重複出現上面的問題。反之，經過充分訓練的馬拉松跑者，即便到了後程，也能夠保持好跑姿，動作不易出現變形，即便他們也需要拉伸釋放乳酸，但因為乳酸閾值更高，後程乳酸堆積的速度相對會更慢。
正確合理的拉伸是可以減少乳酸堆積，輔助性提高後程運動表現的。不過呢，它是在你本身的跑步能力範疇內起到輔助的作用，不能原地拔高成績。
至於通過拉伸來避免運動損傷，在一項針對運動前後拉伸的實驗中，最終得到的結論是：在運動前/後進行拉伸並不能顯著降低身體受傷的風險，但確實降低了身體酸痛的機率。
關於拉伸的種類
靜態、動態的定義
靜態拉伸：是指將肌肉拉伸至個人極致後並保持靜止不動持續30s以上，一般每個拉伸動作做一到兩次。
動態拉伸：是指針對不同關節/肌肉進行具有挑戰性和重複性的動作，是跑前熱身中的拉伸環節。
如何區分靜態拉伸和動態拉伸
顧名思義，簡單來說靜態拉伸是讓身體處於靜止狀態；動態拉伸是讓身體處於運動狀態。
前者主要針對運動後放鬆肌肉，且能保持並提高身體柔韌性，而後者大多是在運動前為運動做準備，增強關節活動範圍、肌肉肌肉，以此來降低身體受傷害的風險。
靜態/動態拉伸各自有代表性的動作
這裡以跑步所需的拉伸為例，在跑前進行動態拉伸更多的作用在於提高肌肉核心溫度提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，激活你的神經系統從而提高你的運動表現降低受傷風險。
一般跑前動態拉伸有開合跳、高抬腿、側弓步等等。
對於跑者來說，需要額外注意的是臀屈肌和膕繩肌兩塊區域的靜態拉伸，它們容易變短和不靈活，適當拉伸這這兩塊肌肉能夠幫助提高步幅長度。
一般跑後靜態拉伸有屈膝/直腿小腿拉伸、跪姿/躺姿膕繩肌拉伸、臀屈肌拉伸等。幫助排酸。在拉伸的過程中，不要心急想著一步到位，拉伸的強度和柔韌性會隨著長時間的習慣慢慢得到改善，每次拉伸通過呼吸的一呼一吸輕柔的增加拉伸的幅度和力度，最好能夠靜下來感受身體各肌群產生的變化，或者哪裡還需要再重複做一組，拉伸其實沒有固定的模式和分組，多聽一下身體給你的反饋，基於這些再有的放矢的進行拉伸。
拉伸效果具體分析
在大眾的觀念里，運動後進行拉伸有以下幾種效果：
拉伸能夠起到將肌肉恢復到原始長度的作用，維持肌肉伸縮的幅度
在運動過程中，肌肉因為過度使用而導致自主縮短，失去原有力量，若長時間放任，便會糾成一塊，運動肌群將會緊繃僵硬，拉伸能夠起到將肌肉恢復到原始長度的作用，維持肌肉伸縮的幅度，恢復彈性
拉伸還能夠解除運動後肌肉緊張狀態，平復呼吸和心率到靜止狀態，同時享受拉伸時帶來的放鬆和平靜
定期在運動前後進行拉伸能夠保持身體柔韌性
但需注意，並不能提高身體柔韌性，如果需要，可以在日常中進行30分鐘以上的專門柔韌性或者瑜伽訓練。參考舞者
預防/治療延遲性肌肉酸痛（DOMS）
研究數據表示，拉伸對於人們口中所說的緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）並無功效
避免/預防運動損傷 在國外的兩組實驗中證明了無論是運動前拉伸還是運動後拉伸對預防損傷起到的的效果微乎其微，甚至可以忽略不計；
其中一項實驗針對1093名新兵中進行測試，在進行劇烈運動之前，對照組和實驗組分別只拉伸上肢肌肉或只拉伸下肢肌肉，經過三個月後，得出結論：在運動之前拉伸未能顯著減低身體受傷的風險；「1」
另外一項通過對2377名運動者進行實驗，要求實驗組每位測試者在運動後對肌肉進行30s的靜態拉伸，測試時長為12周。最終得出結論：在運動前後進行拉伸並不能顯著降低身體受傷的風險，但確實降低了身體酸痛的機率。「2」
出處： 「1」： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694106/ 「2」：A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness
關於乳酸閾值門檻
當我們以稍微艱苦的配速進行奔跑時，乳酸在血液里的堆積速度會變得越快，心臟也會加速跳動，來讓氧氣更快的輸送到血液中去稀釋乳酸濃度。當乳酸堆積和稀釋的速度達到一個平衡的時候，就是所謂的乳酸門檻值。 我們能提升這個乳酸門檻，那就意味著相同強度，我們可以維持更長的時間。即更快+更長的目的。 關於乳酸的堆積，不少人也存在誤區，認為乳酸大量堆積後就跑不動了，它是阻礙運動的「壞東西」。其實不然。 乳酸也為運動提供了不少關鍵物質，甚至於避免肌肉疲勞的更早出現。所以提升乳酸門檻也可以更具體的描述為，增強身體分解乳酸的能力。
乳酸門檻跑（T強度訓練）
乳酸門檻跑（T強度訓練）會達到最大心率的82-91%，或儲備心率的77-88%。 舉個例子，有一定跑步基礎的跑友，想以提升自己的10km的跑步速度為目標，那麼在他的訓練中，應至少有20分鐘，要以乳酸閾值配速的強度進行。 有一定強度、又能相對較長時間持續的跑步狀態。這也是絕大多數中階/進階跑者進行全力十公里跑時最接近的訓練強度。 在該強度奔跑時身體大量產生乳酸，排出機制也會隨之跟上，儘可能去消化掉這些乳酸（排酸過程同樣是一個創造動能的過程）——而乳酸門檻跑（T強度訓練）的主要目的之一，就是去提升這個閾值。 這個強度的訓練，能幫助你在更嚴苛的配速下持續跑上更長的時間，減緩中後半程掉速的情況。同時以相同心率強度輸出時，你會發覺自己的跑得更快了。