「我好像身體有點不舒服。」
「多喝水。」
這個對話是不是有點熟悉？這句回答可能並不是在敷衍，因為喝水真的有益健康。
人體是由水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽和維生素6大類營養素構成的，其中水是人體需要量最大的營養素，有調節血液粘稠度、促進血液循環、維持新陳代謝等重要功能[1]。
不渴不喝，渴了猛灌，你真的會喝水嗎？下面這些喝水小技巧，有益你的心血管健康。
01
喝夠水，能預防心臟疾病
在歐洲心臟病學會(ESC)大會上一項研究[2]表明：終生保持良好的水合作用可以降低左心室肥厚和心力衰竭的發生風險。簡單來說，就是喝夠水能保護心臟。
血清鈉是一種衡量體內水分的精準測量方法，通常認為，血清鈉和水合作用的變化取決於每日飲水量。當我們的飲水量減少時，血清鈉的濃度可能會增加，此外還會導致血漿容量減少，進而引起抗利尿激素(ADH)釋放以及腎素-血管緊張素系統激活，這是心衰發病機制的重要因素。
所以該項研究發現，中年血清鈉高於142 mmol/L是左心室肥厚與心力衰竭的危險因素。中年時，在正常範圍基礎上血清鈉濃度每增加1 mmol/L，25年後發生左心室肥厚和心力衰竭的機率會分別升高1.20和1.11倍[2]。
研究人員推薦，每日攝入的飲水量為女性1.6-2.1升，男性為2-3升。而我國2022膳食指南建議，成人每日推薦飲水量為1.5-1.7升。每個人實際需要的飲水量還要根據環境溫度、自身活動強度等具體情況來定，儘量不少於1.5升。
貼心提醒：飲水量包括白水、茶水和飲料等的總和，蔬菜水果等也能補充水分。
02
喝對時間，也有益心臟健康
關於喝水時間，也大有講究。看看第一條，你是不是就中了？
1.
別等口渴才喝
大部分人可能會根據自己「是否口渴」來確定喝不喝水，根據「口渴程度」來確定喝多少。然而，當我們感覺口渴時，其實細胞已經處於一定程度的脫水狀態了。
2.
定時定量飲水
科學地飲水是定時定量的，最好的做法是，將一天劃分成多個時間點，少量多次，每次飲用150-250毫升[3]左右，使一天的總飲水量逐漸達到推薦要求。
3.
有益心血管的4個喝水時段
適度喝水能夠稀釋血液，降低血液粘稠度，促進血液循環，以預防血栓等疾病發生。對於老年人或存在心血管方面問題的人來說，在以下4個時段適時喝水，還可以保護心臟。
清晨起床後：人體血液粘稠度在一天中也是動態變化的，一般來說凌晨至清晨時間段較高，這也是心腦血管疾病高發的時段[4]。
一般情況下晨起血壓水平最高[5]，人體血液粘稠度較高，所以起床後喝杯溫水，可促進血液正常循環，預防心血管疾病。
睡覺之前：睡著時夜間活動少，血流速度減慢，血液粘稠度高，所以睡前飲水也可稀釋血液，降低腦血栓風險[6]。
深夜醒來時：前文提及這也是心血管病變的尖峰時段，此時飲水可預防腦卒中和心肌梗塞等疾病發生。
吃飯之前：飯前1小時至30分鐘左右喝水，可增加食慾，促進分泌消化；邊吃邊喝，則會稀釋胃液，影響消化。而且餐前大量飲水可以降低餐後低血壓的發生[7]。
03
不良喝水習慣，要杜絕
喝水是好，但不好的喝水習慣，比如「趁熱喝」，卻可能會讓喝水變成一件「吃力不討好」的事，所以在喝水時一定要注意：
1.
別喝太燙
人的食道內壁由黏膜組成，適宜的進食溫度在10℃-50℃，一般不超過60℃，喝水溫度過高，會使口腔、食道黏膜灼傷，這種長期刺激帶來的損傷可能會引發食管炎，甚至更嚴重疾病[8]。
2.
別喝太涼
過涼的水（如冰水），會引起胃腸道局部血管收縮，導致腹痛、腹瀉等；夜裡喝涼水，還可能誘發心血管疾病[6]。
3.
別喝太猛
水喝太猛易導致體內水過多或水中毒，加重心臟、腎臟等器官的負擔，導致頭痛、嘔吐、血壓升高等[9]。
一些有心血管疾病的患者，如冠心病，因為心臟功能不健全，如果一下子喝水太多，使循環血流量在短時間內迅速增加，容易加大心肌耗氧量，加重心臟的負擔，嚴重者可能引發心衰[10]。
所以該類人群以及腎功能減退等患者，需要格外注意飲水要求，建議在醫生指導下調整飲水習慣。