怪不得健身大神都要這麼練胸肌

每個人都有自己的理論，關於哪些動作是最好的，哪些動作是糟糕的。

不管我們的評判依據是出於一個動作的生物力學、還是它帶來的灼燒感、還是它帶來的延遲酸痛，我們都認為自己已經通曉了最佳的肌肉訓練動作。

但真的是這樣嗎?

Bret Contreras博士將帶你深入肌肉內部，使用EMG肌電圖來測量你的每一個動作中有多少真實的肌肉活動。

在測試了20種不同的胸部動作之後，他找出了肌電活躍度較高的動作。

Bret Contreras：首先，如果我在測試中遺漏了你最喜歡的一個動作，我很抱歉，別往心裡去。我在我的車庫健身房裡做了這些實驗，這裡沒有太多五花八門的固定器械。

我也很抱歉我不能測試更多的受試者。因為進行這項實驗是非常繁瑣、非常費勁的：要測量每一個動作中的每一個肌肉活動，而且還要切換許多不同的對象，是一個龐大的工程。

你需要記住：雖說人與人之間是不同的，但也沒有那麼不同。某些結論對我來說是真相，對你來說很可能也是真的。

然後，我不會對任何動作的安全性做出任何判斷。我知道某些動作比其他動作對關節的危害更大，但是每個人都有權利去選擇。

還有一件事：受試者們在這些實驗中總是使用良好的動作形式、自然的動作節奏和全幅度的運動。由於這是一次健美實驗，因此我不會使用過大的重量，測試中每個動作進行至少重複5次。

以下每項動作的第一排數據是動作全過程刺激的平均值，第二排是測出來動作刺激最大峰值。

結論：

根據實驗結果，以下是每塊肌肉的平均值和峰值排名前三的動作：

上胸動作中

刺激均值前三的動作：中位繩索夾胸，彈力帶伏地挺身，彈力帶站姿推胸

刺激峰值前三的動作：啞鈴上斜臥推，斷頭台臥推，彈力帶站姿推胸

中胸

均值：啞鈴臥推，地板臥推，啞鈴飛鳥

峰值：斷頭台臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴飛鳥

下胸

均值：負重雙杆臂屈伸，吊環伏地挺身，斷頭台臥推

峰值：斷頭台臥推，啞鈴飛鳥，負重雙杆臂屈伸

肱三頭肌內側頭

均值：繩索下壓，直槓下壓，負重雙杆臂屈伸

峰值：繩索下壓，直槓下壓，彈力帶下壓

證實

實驗中我採用了力量舉式臥推姿勢：拱起的下背部，良好的腿部驅動，手臂夾角45°，握距稍窄，槓鈴碰到下胸。

斷頭台臥推採用的是已故健美大師Vince Gironda的模式：雙腳放到板凳上，下背部沒有拱起，肘部向外張開，握得更寬，杆下放到脖子上方。斷頭台臥推對胸部的激活效果比常規臥推更強，這並不奇怪。

縱觀整個實驗，我們發現不同動作各有其優勢和劣勢，這與經典的健美理論相吻合，即最好的訓練模式應該是以不同形式的阻力、配合多種角度來訓練肌肉。同時，胸肌對拉伸幅度較大的動作反應好，太短的動作幅度練不出漂亮的胸肌。

我長期以來一直認為，胸肌孤立動作在激活效率方面可以跟復合動作相媲美。這項研究證實了這一看法。

Louie Simmons和Dave Tate之類的力量舉大師一直在討論肱三頭肌強化對於臥推力量的重要性，這個實驗支持了他們的建議。

驚喜

儘管我知道斷頭台臥推的效率比常規臥推高，但我驚訝地發現，225磅的斷頭台的工作效率竟然比275磅的常規臥推要高得多！

同時我發現令人驚訝的是，地板臥推和彈力帶伏地挺身進了「好動作」的圈子，它們是整個獲勝者組中唯一不會將胸肌拉伸較多的動作。

儘管我一直覺得彈力帶站姿推胸對胸肌的壓力很強（彈力帶通常會在胸部頂峰收縮位置上施加最大的壓力），但實際激活效果顯示它比較平庸。

更令我感到驚訝的是，槓鈴上斜臥推和上斜飛鳥行並未進入「好動作」的圈子，尤其是在上胸動作中。

實際上，與復合動作相比，肱三頭肌的孤立動作似乎效果更好。

不過，身體喜歡按比例增長，您很少會見到一個有強壯手臂和一個孱弱軀幹的人，所以依然不要因此直接忽略訓練肱三頭肌的復合動作。

一些存疑

我有點好奇，如果我在斷頭台臥推中做得更重會怎樣？因為225磅斷頭台對我來說還是比較輕。啞鈴臥推也是如此，我有能力做得重一些。

蝴蝶機夾胸的表現會如何？

如果我將電極放在胸肌的內側和外側呢 ，肌電活動會是一樣的嗎？我們也可以相對孤立內外側嗎？

如果我執行寬握距負重雙杆臂屈伸會怎樣？如果在吊環伏地挺身中穿一件負重背心呢？

顯然，還需要進行更多的研究，因為無論你事先做了多少準備，都無法在實驗之前預測所有事情。