作者：小彭
脊柱對齊可能不是最性感的姿勢，但這是我們存在的核心所必須。當我們找到最佳的脊椎結構對齊方式時，我們就有更大的運動自由度和更好的肌肉參與能力。當脊柱的S形曲線對齊時，"中立脊柱"是最直接的脊柱對齊方式（請閱讀下期：良好的姿勢）。
專注於脊柱的柔韌性，穩定性和強度對於健康，無痛的背部至關重要。請仔細閱讀以找到最佳對準方式，以及四項練習來幫助您保持中立的脊柱：
1. 保持中立脊柱（NS）以獲得最佳坐姿。
我稱這種姿勢為冥想。在這個姿勢中，我們將找到您今天的最佳對齊方式，並專注於您的呼吸，以指導您找到更深入的參與和支持該對齊方式。
- 雙腿坐在您的面前，臀部分開，略微彎曲。加寬坐骨，使大腿深陷於髖臼中。
- 使坐骨向下壓，並通過頭頂向下增加對立壓力，從而在脊柱中形成儘可能長的長度。
- 肋骨和下巴輔助呼吸，使耳朵在肩膀，肋骨和臀部上方呈S狀排列。在輪廓上，您會看到脊椎的三個曲率。
- 專注於你的呼吸。吸氣時，嘗試增加長度。呼氣時，將肌肉擁抱在骨頭上，並在拉長的脊椎周圍產生緊身胸衣的效果。
- 重複幾次。
2. 俯身深蹲，增強核心和膝蓋關節的力量。
深蹲是一項功能性鍛鍊，訓練您的身體在最受支撐的狀態下彎曲和抬高。這轉化為我們在日常活動中使用身體的許多實用方式。深蹲運動也是一項鍛鍊，可讓您增強膝蓋關節周圍的肌肉。這種力量可以幫助抵消或恢復膝蓋問題，尤其是在關節兩側更常見的膝蓋問題。
始終在運動的深度和範圍內優先進行具有正對性和積極的肌肉活動。由於骨盆和大腿骨是您身體的特定部位，您的髖關節在下蹲時相鄰關節可能會在下蹲時出現代償，但相鄰關節都在做適合自己身體類型的理想選擇。
- 將腳稍稍超過臀部，將右腳和左腳腳趾轉到2點和10點。
- 感覺到您的重量均勻分布在腳的四個角上；儘可能地彎曲膝蓋。膝蓋將在踝關節的前面，但必須保持腳趾後方並以腳為中心。
- 在保持中立脊柱的同時，儘可能保持軀幹直立。保持中立的脊柱姿勢將提高您與核心肌肉組織控制的能力。
- 伸展雙腿。當您回到起始位置時，應將精力集中在從臀部直立按壓的能量和將腳跟拖到身後以使繩肌緊繃的能量上。
- 在降低位置，設想股四頭肌的伸長。這將使他們積極參與並刺激更長，更強壯的肌肉。
- 彎曲你的膝蓋; 保持它們在腳的中心線上對齊，這樣可以使您的大腿內側和大腿外側為膝蓋提供支撐。
- 重複20次
3. 仰臥舉腿
我們嘗試保持中性的脊柱和骨盆教授這項運動，同時嘗試尋找軸向伸長。軸向伸長是指頭部，脊柱和骨盆的適當對齊，並儘可能長，以在運動過程中在脊椎關節之間提供最佳間距。處於最佳對準狀態時，您將具有更好的能力來適當地鍛鍊肌肉。脊椎對齊是從每次鍛鍊中獲得最大益處的關鍵。
- 膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，仰臥。來回擺動骨盆（朝向頭部，遠離頭部）以找到中間點，該點將成為您的中立點。
- 吸氣使您的脊椎長度延長，並嘗試使坐骨和頭頂儘量彼此遠離。這就是上面定義的軸向伸長率。您正在積極地在每對脊椎椎骨之間創建更多空間，同時保持最佳對齊方式。
- 在不改變位置的情況下，將力量壓回到地面。感覺到骶骨根向下，肋骨籠和肩胛骨向下壓，並且腰部的側面連接到地板上。您的下背部可能仍會略微偏離地面，但您正在使整個下背部的肌肉更加活躍。通過激活後身的肌肉，可以使胸部肌肉也激活發力。您會注意到，用後身向下按壓的動作自然會使腹部肌肉更深地接合。
- 保持穩定，抬起雙腿，並拉直臀部。（如果您的膕繩肌很緊，則腿要稍微彎曲。）
- 在不失去對齊或接合的情況下，將一隻腳儘可能地放低至地板，然後交替。
- 在每條腿上這樣做15次。
4.弓步
這是找到中立脊柱並獲得出色臀肌訓練的絕佳運動！臀部是脊柱所在的基礎。擁有強大的支撐性臀肌可以轉化為整體脊柱健康。
- 雙手胸前平舉，然後向前邁一隻腿。您的前膝蓋直接在腳踝上方排成一線，後膝蓋直接在臀部下方排成直角，並且兩個膝蓋關節都成直角。保持大腿前部與地板平行。
- 向後拉動前臀部的外邊緣，以使臀部向前擺正。
- 保持手臂伸直，軀幹直立。肋部輔助呼吸，找到自然的頸椎，頸部和胸部/上背部的曲率。然後收緊核心以支持此對齊。
- 將您的軀幹保持在這個位置。將您的後膝蓋彎曲到更靠近地面的位置，然後抬起幾英寸。當您降低時，注意股四頭肌拉伸和脊柱中立。抬起時，向後拖動前腳跟以刺激臀部發力。
- 每邊都要這樣做50次。
無論您是運動，搬運東西還是與孩子一起玩耍，找到最佳的脊椎對齊方式並通過運動保持這種對齊方式，都可以使您有一個優美的體態，和健康的背部。
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文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-sg/tyJEhHMBnkjnB-0znge4.html