說起補鈣，大部分人首先想到的就是乳製品，卻往往忽視了我們最常見的補鈣大戶——蔬菜。
膳食指南建議，每天都應該吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含維生素、熱量低、飽腹感之外，很多蔬菜的鈣含量比牛奶還高（107 毫克/ 100 毫克）！
今天我們幫大家整理了 12 種常見的補鈣蔬菜，按鈣含量高低進行排序，越到後面鈣含量越高哦！
常見蔬菜鈣含量排行榜
空心菜，115 毫克
沒有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；
草酸較多，吃前要焯一下。
12
小白菜，117 毫克
補鈣的同時，也能提供一定量的膳食纖維，預防便秘。
11
芥藍，121 毫克
鈣鉀鎂都很豐富， 是補充礦物質的全能選手。
10
毛豆，135 毫克
補鈣還含優質植物蛋白， 最健康的夜宵選擇，飽腹感強，性價比高。
9
小油菜，153 毫克
國民度最高的優質綠葉菜， 一年四季都吃得到，炒菜煮湯都好吃。
8
木耳菜，166 毫克
葉子厚實，吃起來黏黏滑滑的，請謹慎嘗試。
7
紅薯葉，180 毫克
維生素 B1 和 B2 含量突出， 焯水營養損失大，建議少油快炒。
6
烏塌菜，186 毫克
又名菊花菜，外表奇特熱量低， 煮湯或是配麵條都好吃。
5
莧菜，187 毫克
（紅莧菜，178 毫克）
綠莧菜、紅莧菜鈣含量都很豐富， 但草酸多，需要焯水去除。
4
芥菜，230 毫克
新鮮芥菜可以多吃，焯熟涼拌味道不錯
腌芥菜（雪菜）鈉含量高，要少吃。
3
薺菜， 294 毫克
野菜之光，富含多種維生素
年夜飯的薺菜餡餃子可以安排上了。
2
第一名
猜猜這是什麼菜 350 毫克
鈣含量是牛奶的 3 倍有餘，纖維含量超高， 裹一點麵粉蒸熟，蘸醋或蒜汁兒就能吃。
歡迎在評論區說出你的想法。
正確答案可在丁香醫生後台回復 「補鈣」查看
強健骨骼還需要點維生素 K
除了鈣含量豐富這一優點，蔬菜中所含的維生素 K 對於骨骼健康也有好處。維生素 K 是骨鈣素合成過程中必需的，而骨鈣素缺乏則會限制骨鈣的沉積。
有研究發現，在上了年紀的人當中，如果維生素 K 攝入不足，則他們的骨密度更低，發生骨折的風險也更高。
想要獲得充足的維生素 K，還推薦搭配吃這些蔬菜：
常見蔬菜維生素 K 含量排行榜
菠菜，483 微克
深綠葉蔬菜中的性價比之王，鉀和胡蘿蔔含量突出，焯水可去除草酸。
4
芥菜，497 微克
雪裡紅的初始版本，富含鉀元素，推薦清炒或涼拌。
3
水芹菜，542 微克
部分地區能夠買到，維生素 B2 和鉀元素較多，芹菜葉也能吃。
2
第一名
猜猜這是什麼菜 1140 微克
它不補鐵；維生素 C 和鉀元素含量高。
歡迎在評論區說出你的想法
正確答案可在丁香醫生後台回復 「補鈣」查看
提升補鈣效率
記得提前焯一下
很多人可能會擔心蔬菜中的鈣吸收效率沒有牛奶來的高。其實，這主要是因為蔬菜中的草酸的問題，有研究表明， 草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一樣哦。
那草酸能去除麼？ 草酸是水溶性的，通過水焯可以就可以去除。有測定數據發現，菠菜冷水下鍋，水開後焯制 1 分鐘，即可除去 60% 以上的草酸。
另外，草酸的含量和蔬菜的品種、栽培情況等多種因素有關。一般來說，澀味較重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、莧菜等，而芥藍、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒來吃。
按照《中國居民膳食指南》的推薦建議，有效補鈣，每天可以這麼吃：
一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深綠葉蔬菜，就能獲得大約 1050 毫克的鈣，輕輕鬆鬆達到一日所需。
本文審核專家
參考文獻
[1] 中國食物成分表第 6 版，第一冊，第二冊
[2] 美國農業部食物資料庫
[3] Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. (2000) Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 71:1201-08
[4] 夏威. 烹調對蔬菜中草酸的作用[D]. 蘇州大學碩士論文, 2007
[5] Weaver C M, Heaney R P, Nickel K P, et al. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb[J]. Journal of food science, 1997, 62(3): 524-525
策劃製作
策劃：Karen | 監製：Feidi、虎狗
插畫：站酷海洛 | 封面圖來源：站酷海洛