每個健身男士對飽滿的二頭肌的肌峰，都有很強的痴迷度。它不僅幫助男性朋友打造健美身材，還使整個身體的運動水平得到提高。今天我們就來聊聊肌峰的打造。

從肱二頭肌的結構上來看，它是由長頭和短頭組成的，其中長頭可以幫助健身者提高手臂的飽滿度，而短頭的鍛鍊效果，決定著肌峰的高度，所以想要練就撐爆上衣的肌峰，就要強化短頭。

但是在實際的鍛鍊中，想要孤立長頭或者短頭進行鍛鍊，那是無法完成的。只能說在一個訓練動作中，哪些可以更有效地刺激長頭，哪些對短頭更有利，促進短頭部位的增長，下面就來分享3個短頭的訓練方法。

單臂啞鈴斜托彎舉

它是練短頭的經典動作，肩關節處於彎曲的狀態，這樣就造成長頭的伸展範圍受限，張力降低，而短頭卻用自己長度的優勢，完全得到伸展和收縮，刺激程度想當然被提高，得到很好的鍛鍊。

動作要領：保持背部繃直，胸部抵住上斜板，將腋窩放在斜板的頂部，讓上臂放在板面上，另一隻手扶住斜板的頂端，眼睛看著地板。

二頭肌發力，前臂向上舉起啞鈴，控制好上升的速度，身體保持穩定，最高點保持2秒，強力收縮二頭肌，然後慢慢回到起點，重複動作。

動作注意事項：

1、整個動作過程，要保持手掌朝上，手肘始終處於身體的前方，背部保持挺直。

2、身體保持穩定，不要出現前傾或者後仰，肩胛骨下沉不要聳肩。

3、手臂伸展不要太直，稍微彎曲，保證手臂受力持恆。

4、想要鍛鍊效果明顯，可以雙臂各持一個啞鈴，進行彎舉練習。

坐姿單臂啞鈴托臂彎舉

在做這個動作的時候，手臂彎舉依靠手腕的外旋（反握），最大限度刺激二頭肌的短頭，它的效果比其他二頭肌的鍛鍊動作要明顯。

動作要領：坐在平板凳上，雙腳分開，距離比肩部寬，全腳掌著地，一隻手臂反握持鈴下垂大腿的內側，肘關節處於大腿的內側，保持脊椎處於中立位。

運動時，二頭肌發力，使前臂向上舉起啞鈴，使肘關節以大腿為托做收縮和伸展運動，當啞鈴舉到和肩部同高時，保持動作2秒，強力收縮二頭肌，然後緩慢降下啞鈴，回到起點。

動作注意事項：

1、保持背部的挺直，保證肘部的穩定。

2、注意力集中在二頭肌的短頭刺激上。

3、調整好動作的速度和呼吸，速度要慢，啞鈴向上彎舉的時候呼氣，當降落的時候吸氣。

寬握槓鈴彎舉

這個動作依靠雙手之間的距離保持中等，雙手反握住槓鈴，由此能夠增強二頭肌的短頭刺激，提高鍛鍊效果。

動作要領：身體站姿，抬頭挺胸，雙手中等距離反握住槓鈴，背部脊椎處於中立位，雙臂稍微彎曲持槓在腹部以下。

運動時，保持上臂不動，前臂以肘為軸，做向上或向下彎舉動作，在最高點保持動作2秒，然後慢慢降下槓鈴回到起點。

​動作注意事項：

1、調整好呼吸，槓鈴上升呼氣，下降吸氣。

2、槓鈴上升或者下降的時候，注意力集中在二頭肌的短頭刺激上，最大化地收縮目標肌肉。

3、保持身體穩定，挺胸抬頭。

以上3個動作掌握起來並不困難，但是需要注意上臂要穩定，背部繃直，這樣才能使動作出效果。