劈叉，是你能做的最好的伸展運動和回頭率最高的姿勢之一，還能緩解你的臀部和腿部的緊張。

劈叉通常用於許多身體練習，如武術、瑜伽、體操和舞蹈，做劈叉的人往往使劈叉看起來很容易。但如果你試過劈叉，就會覺得沒那麼容易了。

說到劈叉，有兩種不同的類型:橫叉和豎叉。

有的人橫叉容易，有的人豎叉容易，因為每個人都是不同的。

分享5個基本的伸展運動，幫助你快速練成劈叉（豎叉）。

你估計要花多長時間練成劈叉?

進步的速度因人而異。如果你已經相對接近於完成這5步，那麼在完成這5步後的幾周內你就可以完成了。無論如何，你至少需要幾個月的時間才能舒服地做劈叉。期望幾天或幾周取得進展是不現實的。你的肌肉需要時間來伸展、恢復和慢慢適應。不要著急。當訓練靈活性時，耐心是你最重要的。

如何做劈叉:6個簡單的步驟

每天(或每周至少3-4次)做這個伸展練習，這樣你就會看到進步。記住，耐心是關鍵，你最終會成功的!

坐姿前屈|60秒

1. 坐在地上，把腿伸到身前。
2. 向前伸手抓住你的腳，彎曲膝蓋，你的胸部就會碰到大腿的頂部。這個很重要的，因為你的身體和腿部之間的間隙會影響伸展。
3. 慢慢地開始伸直你的腿，深呼吸，保持軀幹和大腿之間的接觸。

小貼士:不要強迫你的腿伸直。隨著深呼吸和時間的推移，你會慢慢地朝著伸直雙腿的方向努力。

為什麼要練習這個動作:

劈叉需要腿筋的靈活性。這種坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。這種伸展的主要好處是你可以通過伸直或彎曲膝蓋來控制強度。通過練習和持續使用這種伸展，你的腿筋會變得更靈活，更好地準備做劈叉。

雙膝膕繩肌每側伸展|30秒

1. 單膝跪下，另一條腿伸直放在前面。
2. 把你的臀部放平，以確保你的軀幹沒有向你的前腿側彎，並將你的指尖放在腳的任何一邊的地面上。
3. 和第一次伸展時一樣，先彎曲膝蓋，然後慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。

小貼士:保持你的前腳彎曲，以確保你的腿筋處於拉長的位置，肌肉是活躍的。即使你在做伸展運動，你仍然需要動用你的肌肉來幫助這個伸展的過程。被動的伸展沒有主動伸展有效。

為什麼要練習這個動作:

這個伸展動作可以幫助你獨立地伸展腿筋，讓你糾正任何的不平衡，讓練習每一邊時都能集中注意力。如果你注意到一邊比另一邊緊，那就需要額外的花多點時間在那裡，努力保持兩邊的平衡。

低弓步衝刺每邊30秒

1. 以弓步姿勢開始，前膝彎曲成90度角，後腿伸直。
2. 將手肘放在前腿內側的地上。
3. 努力把你的臀部壓向地面，把你的後腿向後推得更遠。

小貼士:如果你的肘部不能完全放下來，那就把你的手放在地上，或者在肘部下面使用瑜伽磚或其他東西墊高。這裡的關鍵動作是臀部向地面下沉，所以如果你的軀幹沒有那麼低也沒關係。

為什麼要練習這個動作:

這個伸展的主要焦點是你的髖屈肌，這是一個非常緊的區域，大多數人都花了很長時間坐著。所以你需要靈活的臀部來進行劈叉，而這個伸展動作可以幫助你做到這一點。

四頭肌伸展|每邊30秒

1. 保持同樣的弓步姿勢，但是要抬起你的後腳，用另一隻手抓住它。
2. 小心地把你的腳拉向臀部，直到你感覺到拉伸為止。
3. 深呼吸，讓你的肌肉有時間放鬆和伸展。

為什麼要練習這個動作:

緊繃的四頭肌可能會阻礙你獲得完美的劈叉。如果這段時間你感覺很緊張，那麼這可能是你最需要集中精力和花費時間練習的地方之一。通過延長你的四頭肌，這會更容易讓你的後腿平貼在地板上。

瑜伽磚輔助伸展|每邊30秒

1. 從腿筋伸展開始，在腿筋的正下方放置2塊瑜伽磚。
2. 把你的後腿向後滑，儘可能地伸直。
3. 手指著地，身體前傾，加強伸展。

提示:如果兩個方塊不夠高，那就再加一個或兩個方塊。你的目標是每側至少保持30秒，但是你停留的時間越長，你的身體保持這個姿勢就會越舒服。隨著時間的推移，移走一個瑜伽磚，然後下一個，直到完全把瑜伽磚拿走完!

為什麼要練習這個動作:

這個伸展距離是最接近做完整的劈叉，所以這是一個很好的練習方式。這個練習動作將幫助您安全地做好劈叉，而不需要去強行做。

劈叉

1. 如果你還沒有準備好做完美的劈叉，繼續做5個伸展動作，特別注意那些最需要做到的地方。
2. 當你準備好去做的時候，從瑜伽磚輔助伸展開始。
3. 移開一個木塊，然後同時移開兩個木塊，通過向前滑動你的前腳後跟，用你的手在地面上幫助引導你，慢慢地進入完整的劈叉。
4. 深呼吸，專注於放鬆和肌肉伸展。

小貼士:記住，要想完成劈叉動作可能需要不止幾次甚至上百次次練習。如果你不能在第一次嘗試的時候就能做，那就耐心點，把這個練習合理的安排，並堅持下去。堅持和有規律地練習是你最好的選擇。