上一篇文章，我們介紹了與免疫力最相關的一些營養素，點我查看，這次介紹具體飲食法。
到底日常生活中怎麼吃，可以幫助提高免疫力、提高抗炎能力呢？
只吃7、8分飽
「不要吃太飽」，這是保護好免疫力，減少炎症的第一條，大人孩子都適用。
因為我們的體內每天都會產生衰老的細胞，食物消化的代謝反應過程也會產生大量副產物，如果這些「垃圾」沒被及時清理，就會影響正常細胞活動，引發炎症；
而孩子又因為消化系統發育不完善，吃太多消化不過來，容易積食，腸道產生很多代謝廢物，就會加重炎症。
所以，一定要控制進食量，每餐吃7.8飽，要讓身體有時間清除自身垃圾，減輕身體負擔，減少炎症。
吃多少合適呢？下面給出食量參考圖，實際請以孩子的飽腹感為準。萬一不小心吃撐了，可給孩子吃助力消化的營養素。
抗炎飲食是什麼
怎麼吃，有利於身體提高抗炎水平，美國亞利桑那大學醫學教授安德魯·威爾博士研究出的「抗炎食物金字塔「，可以給到我們很好的參考。
（抗炎飲食寶塔）
「抗炎食物金字塔「一共有12層，每一層食物從上往下逐漸增多。它們分別是：
第1層：健康甜品。代表食物【不加糖的乾果，黑巧克力等】每周吃2~4次，每次28克。
第2層：紅酒，每日不超過1~2杯，但不建議滴酒不沾者開始喝酒。
第3層：膳食補充劑，膳食不規則者可以每天食用。
第4層：茶，代表食物【白茶、綠茶和烏龍茶】，建議每人每天喝2~4杯茶。
第5層：健康藥草和調味品。代表食物【咖喱、生薑、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等】，這類食物最好每天食用。
第6層：富含蛋白質的食物。代表食物【高品質天然奶酪，酸奶、雞蛋、去皮雞肉和瘦肉等】。這類食物富含優質蛋白，建議每天攝入1-2份(每份相當於28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1個雞蛋或85克去皮雞肉)。
第7層：蘑菇。代表食物【香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等】。蘑菇中含有可 增強免疫力的多種天然物質和菌類多糖，能減少炎症的發生幾率。建議每天食用。
第8層：大豆食品。代表食物【豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆漿等】。豆製品中的大豆異黃酮具有抗氧化屬性，而且可預防癌症建議每天攝入1~2份(1份相當於1杯豆漿，半杯熟毛豆)。
第9層：魚和海鮮。代表食物【三文魚、沙丁魚和鱈魚等】，這些魚富含具有抗炎屬性的歐米伽3脂肪酸。建議每人每周攝入2~6份（1份約113克）。
第10層：健康脂肪。代表食物【優質初榨橄欖油、有機菜籽油、堅果(如核桃)牛油果以及亞麻籽等】。這些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎屬性，建議每天攝入5~7份(每份相當於1茶匙核桃油、1湯匙亞麻籽或28克牛油果)。
第11層：全穀食物每天攝入3~5份（一份等於半杯），麵食每周2-3份 (1份等於半杯)， 豆類每天1-2份( 1份等於半杯)
第12層：蔬菜+水果。建議每天至少攝入4-5份蔬菜(每份約80克) ， 3-4份水果(1份相當於一個中等大小的水果）
「抗炎食物金字塔」，與「中國居民膳食寶塔」不同。「中國居民膳食寶塔」強調的是「均衡營養」，而抗炎食物金字塔則是在「均衡」的基礎上，強調食物的營養價值要能發揮「抗炎」作用。
從寶塔可以看出，抗炎飲食的大原則是：食物種類儘可能多，顏色儘可能豐富，要選擇天然有機食物，多吃新鮮蔬果、全谷豆類、健康油脂，減少精製糖和加工食品攝入。
（注意：並不是說孩子只能吃寶塔出現的食物，也不是說孩子必須要喝茶、喝紅酒，寶塔給的只是一個大方向，大家明白大原則就行）。
下面，我們一起解讀「抗炎」飲食秘籍
——蔬果、全穀類養腸道
新鮮蔬果和全谷雜豆類，在寶塔的最下面兩層，占據的面積最大，也就是告訴大家吃的量要足。
它們富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，對抗炎方面的作用主要是：
1、抗炎抗氧化
比如寶塔里蔬菜這一欄展示的胡蘿蔔和西蘭花 ，前者富含β胡蘿蔔素，後者富含蘿蔔硫素，都是抗氧化抗炎的好幫手；水果這一欄展示了草莓、藍莓、桑葚等漿果類，它們富含多酚，而多酚又是植物營養素中抗氧化能力最強的；菇類富含菌菇多糖，可支持免疫、減少炎症。
2、控糖
穀物這一欄強調的是全穀類和豆類，麵食占比不多，相對白米白面來說，全穀類血糖負荷更低，不會引起血糖大範圍的波動；而蔬菜、漿果類水果都是低血糖負荷的天然食物。要知道，血糖如果不穩定，會引起肥胖、葡萄糖耐量降低等問題，它們都會引發炎症[1-3]。
3、養菌
「養人先養菌」，胃腸道的菌群失調是全身炎症的來源[4-7]。人，就是一個與細菌、真菌等多種微生物共存的超級生物體，這些微生物的數量是人體自身細胞的10倍，且90%都集中在腸道里，腸道菌群可以調節免疫、降低炎症水平。
這些食物還含有的可溶性的膳食纖維（還有部分不可溶膳食纖維）又叫「益生元」，可以促進腸道內益生菌生長，是「養菌」不可或缺的原料，像洋蔥、韭菜、蘿蔔、大蒜、豌豆、火龍果、裸燕麥、土豆、木薯、山藥等等，都含益生元。
如果孩子飲食暫時難做到，可以額外補充益生元製劑。低聚半乳糖、低聚果糖、聚葡萄糖，這些都是嬰幼兒配方奶粉中常添加的益生元成分。
（常見食物重量參考）
總結
抗炎飲食中，推薦吃全穀物（比如藜麥、燕麥、玉米），多選擇深顏色的、十字花科類蔬菜（比如西蘭花、花椰菜、紫甘藍），深顏色的漿果類水果（比如藍莓、草莓），必要時可補充益生元製劑。
——健康脂肪類穩黏膜
油脂是細胞膜的組成成分，細胞膜對活化細胞，增強免疫力有很重要作用，在抗炎寶塔的第三層就是攝入健康油脂的食物。
看上圖脂肪酸對應的油類，由於大部分中國家庭習慣用歐米伽6的油脂來烹飪，比如大豆油、玉米油、花生油，所以歐米伽6不僅不缺，反而是過多的，過多的歐米伽6脂肪酸會增加炎症。所以日常我們要減少歐米伽6攝入，增加歐米伽3和歐米伽系的油脂。
歐米伽3油脂，就是亞麻酸，和媽媽們都非常熟悉的DHA和EPA，它們減輕炎症的效力是公認的，在亞麻籽、紫蘇籽和三文魚、鱸魚、鱈魚、帶魚等含量較高。
歐米伽9系列的油脂是抗炎的好油脂，存在於特級初榨橄欖油、菜籽油、山茶油、牛油果以及大部分堅果中，其中，特級初榨橄欖油因為其出眾的酚類抗氧化成分聞名世界。
因中國家庭烹飪不習慣涼拌，非沿海地區的孩子，魚類海鮮也吃得少，導致這兩大類脂肪酸都容易缺乏。
（常見食物重量參考）
總結
在抗炎飲食中，推薦孩子常深海魚、堅果、牛油果、亞麻籽等，日常炒菜用歐米伽6系列的玉米油、花生油和歐米伽9系列的特級初榨橄欖油、茶油，再加上涼拌用歐米伽3系列的亞麻籽油、紫蘇籽油，這樣均衡獲取豐富優質的脂肪酸。
——優質蛋白類強免疫
「蛋白質是一切生命物質的基礎」，人體內的各種酶、血紅蛋白、部分激素以及抗體等免疫細胞，本質都是蛋白質。
如果把人體的水分去掉，蛋白質的乾重可達50-60%，也就是說，人是由蛋白質「堆成的」有機體，足可見蛋白質的重要性。
肉蛋奶中含豐富的優質蛋白，在蛋白家族中，乳鐵蛋白，免疫球蛋白，谷胱甘肽、N-乙醯半胱氨酸、精氨酸、谷氨醯胺等也都是抗擊病毒重要的蛋白質。
其中，乳鐵蛋白是眾所周知的廣譜抗病毒營養物質，存在於乳製品中；精氨酸、谷氨醯胺是腸壁細胞修復重要的胺基酸，存在於水產、豆製品、瘦肉以及部分穀類中；大豆及其製品富含大豆異黃酮（也是多酚的一種），抗氧化、調控血糖。
均衡足量攝入優質蛋白的，是保證擁有好免疫力的基礎。
（常見食物重量參考）
總結
總結：抗炎飲食推薦吃大豆及其製品、高品質的天然奶和發酵酸奶、雞蛋、去皮雞肉和瘦肉來獲取優質蛋白質。
——減少精製糖、加工食品、調味品
精製糖，就是指高升糖指數、高血糖負荷的白米飯、白饅頭、白面等，還有各種含添加糖的飲料、巧克力、糖果、蛋糕等加工食品，這些食品往往也添加了很多化學添加劑、反式脂肪等，促進炎症反應，這類食物是對免疫發育是起反作用的，要少吃，
具體如何分清各種糖，請看我這篇文章：【各種糖怎麼選，低聚糖，白砂糖，糖醇，葡萄糖....都是糖，孩子適合吃哪種呢？】
最後再總結下抗炎飲食的食物選擇
蔬菜類：多選十字花科類蔬菜（如西蘭花、花椰菜、紫甘藍、芥藍）及深顏色蔬菜（如胡蘿蔔等）；
水果類：多選富含多酚的深色水果，如藍莓、桑椹、草莓等漿果；
穀類：增加粗雜糧，即燕麥、玉米、蕎麥、藜麥等粗糧，白芸豆、紅豆、腎豆等各種雜豆及升糖指數低的麵食，像義大利面、魔芋絲等；
肉蛋及水產類：可選去皮雞肉、雞蛋、三文魚、沙丁魚等。減少豬肉、牛肉等紅肉類（吃瘦肉）；
奶及奶製品：高品質天然奶、自製的無糖酸奶；
大豆及堅果類：豆腐、豆漿、核桃等。
油脂類：優質初榨橄欖油、山茶油、亞麻籽油、沙棘油。
調味品：生薑、大蒜、百里香等。
以上食物應根據抗炎飲食寶塔量由少到多，合理安排在每一天。
保持健康，還需要良好的睡眠和適當的運動，再配合戴口罩、勤洗手、保持安全社交距離、遠離人員密集場所，就可以讓孩子遠離病毒的侵害哦！
參考文獻：
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