關節疼痛是所有健身愛好者都不想遇到的。只要關節出現了疼痛，那麼我們的訓練或多或少都會受到影響。
在身上眾多的關節里，肩關節、膝關節和髖關節往往備受關注，也確實許多人都會出現這些關節疼痛。然而，還有那麼一個關節的疼痛則不太常被人提起，但出現後也同樣會影響到上肢的訓練，尤其是推類的動作，那就是肘關節的疼痛。
如果你在網上搜索一下，有的人會告訴你應該多熱身，嘗試不同的動作。還有的人會告訴你用PRICE原則，做一些拉伸。但是你到底該相信誰？
怎麼說呢，雖然肘關節疼痛的原因很難具體解釋，但大多數的情況可以通過對訓練和恢復計劃的調整來改善。那麼下面的內容，就讓我們來了解一下：
為了明白肘關節疼痛的原因，我們需要先了解一下肘關節的結構和功能。
這些骨頭連接的地方被肌腱、韌帶和肌肉交叉，在這些骨頭之間和周圍，你會發現充滿液體的囊，稱為毛囊和軟骨墊。
肘關節也是一個滑膜關節，這就表示骨頭末端的軟骨活動在稱為滑膜的潤滑液中，以減少摩擦。
肘關節可以讓前臂屈曲和伸展，它在大多數常見的上肢復合動作中都會參與，比如槓鈴平板臥推、站姿槓鈴推舉、引體向上和槓鈴划船等等。
那麼到底是什麼導致了肘關節的疼痛呢？一般來說，原因主要有以下兩點。
1.外傷
如果你在嘗試臥推的極限重量，你的肘關節突然出現了劇烈的疼痛，那麼你很可能撕裂了韌帶或者肌腱。或者，你在做其他體育活動時摔倒，肘關節觸地，這種情況就是外傷。
2.重複性勞損
這個是大多數人肘關節疼痛的原因，它是由重複性的動作和過度使用導致的。對於肘關節疼痛而言，一些比較常見的重複性勞損有：
那麼至於你自己到底是哪種情況，還是需要醫生的判斷。不過好消息是，即使你不知道自己到底是哪一種情況，這種疼痛通常都是因為 過度使用損傷。
在大多數情況下，肘關節疼痛都是因為做太多了，做太快了。這就是為什麼在每兩個高水平網球運動員中就有一個會在職業生涯的某個時間出現肘關節疼痛[1]，以及為什麼從久坐的生活方式突然切換到頻繁運動的生活方式是肘關節疼痛最常見的原因之一[2]。
從事需要不斷舉起、移動和搬運物品工作的人，他們患肘部疼痛的風險也大約是久坐性工作人群的兩倍[3]。
雖然力量訓練與這些類型不一樣，但是也會通過類似的方式導致疼痛。在力量訓練中，肘關節的肌腱通常是最容易遭受重複性使用的部位。
肌腱就相當於是連接肌肉和骨骼的結締組織。與肌肉一樣，肌腱也能在力量訓練下慢慢變強壯。然而，如果肌腱突然遭受過大的壓力，那麼就很容易受傷。
肘肌腱炎vs肘肌腱病
當我們給肌腱施加過大的壓力時，通常就會發生兩種情況： 肌腱炎和肌腱病。
肌腱炎，從名字我們就可以看出，是肘關節的肌腱出現了炎症。當身體經歷損傷時，它會產生炎症反應來修復損傷，從而導致腫脹和疼痛。一般情況下，炎症會在幾天到幾周的休息後消失。當大多數人的肘關節出現疼痛時，他們會認為是肌腱炎。
然而，肌腱炎通常喜歡和肌腱病相混淆。從名字我們可以看出， 肌腱病是因為肌腱出現了病理的情況。
更具體一點說，它是指肌腱逐漸斷裂。這是非常重要的區別，因為如果你的肘關節痛是因為肌腱病熱不是肌腱炎，那麼通過降低炎症的方法就不能解決這個問題。
比如，許多解決肘關節疼痛的常見方法，像非甾體抗炎藥、冰敷等方法就不能幫助肌腱恢復。
肌腱病恢復的時間也要比肌腱炎長很多。 與肌肉、皮膚和其他的組織相比，肌腱的血管更少，因此它不會接收到那麼多的氧氣和營養物質來恢復、生長和強化。
如果你在早期出現了肌腱炎，那麼它通常在6-10周的休息後會恢復[4]。然而，持續在疼痛下訓練，你可能就需要9個月以上的時間再次訓練。
臥推與肘關節痛
當人們在力量訓練中經歷肘關節痛時，通常是出現在臥推中。原因主要有三點。
第一，臥推能夠讓你比其他上肢動作使用更大的重量。因此，在其他條件相同的情況下，它就會比其他的動作更容易帶來疼痛。
這個時候，解決辦法很簡單，確保你每周只增加1.25-2.5kg的重量，當肘出現不舒服時及時降低重量。
第二，不少人在臥推時肘關節喜歡過度內收，看起來像這樣：
正如你所看到的，這就強迫肘關節進入了一個尷尬的位置，給它周圍的肌腱帶來了更大的壓力。相反，你最好讓肘關節在槓鈴的下方：
如果你擔心自己的肩膀，那麼你只需要確保自己推起來後讓手肘不要超過耳朵就行。
第三，大多數男性都對臥推過分痴迷，所以就容易造成「過度使用」。而且臥推通常也是許多人剛開始健身時做的最頻繁的一個動作，在沒有完全掌握動作技巧的情況下，就會更容易比其他動作感受到肘部的疼痛。
不過總的來說，這不意味著臥推對於肘關節有害。 只要你循序漸進，定期減量，那麼就不需要擔心。
如何降低健身時的肘關節疼痛？
在大多數情況下，力量訓練中的肘關節痛是因為重量增加太多，次數做太多或者組數增加太多，同時沒有足夠的休息。換句話說，就是訓練和恢復之間沒有達到平衡。
當然，你也沒有必要完全停止訓練。相反，你最好改良自己的計劃。
第一步：調整你的訓練計劃
有時候你只會在特定的動作上注意到肘關節的疼痛。比如，也許你在槓鈴平板臥推時肘關節會痛，但是啞鈴上斜臥推時卻不會。
如果是這種情況，那麼你就需要避免槓鈴平板臥推，用別的動作來代替。這樣不僅僅能夠讓你保持訓練，還能讓你恢復更快。
一般來說，這種情況我們分層級來改善：
首先，用相似的動作代替讓你疼痛的動作。比如，如果啞鈴划船時肘關節痛，那就嘗試槓鈴划船或者繩索划船。如果過頭推舉時肘關節痛，那就嘗試器械推舉。
如果這不起作用，那就停止做上肢推類的動作。大重量的復合推類動作通常會比拉類動作更容易帶來肘關節的疼痛。此時，你可以做一些單關節的動作，比如繩索飛鳥或者前平舉等。
如果這也不起作用，那就停止做所有上肢的復合動作。
第二步：改善上肢靈活性
改善上肢靈活性可能不會直接降低你的肘關節疼痛，但是可以有一點幫助。
比如，如果你肩膀靈活性不夠好，你很難在臥推時將肘關節放在槓鈴下方，那麼這就是一個問題。
第三步：嘗試物理治療
物理治療會涉及到使用一些動作、特殊的設備和教育來幫助人們重新恢復健康的動作。不同的治療師會有不同的方法，因此我們很難說哪種有用或者沒用。
如果休息還不夠解決肘關節痛，那麼你可以找一個靠譜的物理治療師。 只要物理治療過程是專注於強化受傷的肌腱，而且沒有進一步導致疼痛，那麼很可能就有幫助。
總結
大多數時候，肘關節疼痛都是因為重複性的使用。只要你不大幅度增加重量、組數或者次數，那麼肘關節疼痛的可能性會比較小。
如果確實出現了疼痛，那麼也不要急著完全休息。積極恢複比完全休息更好。文章中給出的幾個步驟可以很好地幫助你解決，當然最好的方法還是預防。
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參考文獻：
[1]Tosti R, Jennings J, Sewards JM.Lateral epicondylitis of the elbow.Am J Med. 2013 Apr;126(4):357.e1-6.
[2]Luk JK, Tsang RC, Leung HB.Lateral epicondylalgia: midlife crisis of a tendon.Hong Kong Med J. 2014 Apr;20(2):145-51.
[3]Viikari-Juntura E, Kurppa K, Kuosma E, Huuskonen M, Kuorinka I, Ketola R, Könni U.Prevalence of epicondylitis and elbow pain in the meat-processing industry.Scand J Work Environ Health. 1991 Feb;17(1):38-45.
[4]Khan KM, Cook JL, Taunton JE, Bonar F.Overuse tendinosis, not tendinitis part 1: a new paradigm for a difficult clinical problem.Phys Sportsmed. 2000 May;28(5):38-48.