我們都知道，男性和女性在生理上還是存在很多差異的。比如，男性和女性的起始肌肉水平不同，以不同的方式儲存脂肪並且有非常不同的激素特徵。

因此，在涉及到減脂時，男性和女性在方法上就會有很大的不同，對嗎？

是，也不是。

儘管男性和女性在生理上存在很大的差異，但實際上最佳的減脂方法還是非常相似的，與性別關係不大。

不過雖然話這麼說，但是為了得到最好的結果，當我們進行計劃設計時還是需要注意一些關鍵的區別。

那麼在接下來的內容中，我會討論到性別的差異在哪以及如何在減脂期的訓練和營養上去注意這些差異。

訓練

對於大部分的訓練，基礎的減脂訓練原則還是不變的。

男性和女性都不應該過多的去關注有氧運動。相反，還是應該優先安排力量訓練並且漸進的去變得更加強壯。這不僅僅能夠幫助減脂的進程，還能防止你最後變成「瘦胖子」。

所以，重心還是需要放在力量訓練上，把有氧當做加快創造熱量缺口的工具。

至於男性和女性在訓練方式上的差異，讓我們來看看不同性別的具體目標。

訓練目標

• 男性

大多數男性都想要厚實的胸肌，寬闊的肩膀和背部，以及粗壯的手臂。因此，男性的訓練就應該專注於刺激這些肌肉的動作。這就表示高容量的復合推拉動作以及手臂的動作。當然， 你也不能忽視了腿部的訓練。雖然「健身不練腿，遲早會陽X」這句話過分誇大了，但是強壯的下肢是很多運動的基礎，而且腿部力量訓練也能燃燒更多的卡路里。

• 女性

另一方面，大多數的女性可能並不特別在意「增長胸部肌肉」或者擁有高聳的肱二頭肌肌峰。相反， 她們可能更關注臀部的訓練。

因此，在這種情況下，女性就應該優先安排臀部訓練，相應的減少上肢某些部位的訓練量來補償到下肢肌群上面。

那麼除了這些訓練目標之外，我們還需要考慮到一些生理因素。

訓練量和頻率

多項研究都表明女性似乎都會比男性恢復的更快一點[1,2]。比如，來自國際運動生理學雜誌的一項2010年的研究發現在一組臥推至力竭後，有訓練經驗的男性需要48小時來恢復和重建他們的基礎力量，而有訓練經驗的女性只需要4小時就能做到[1]。

因此，女性從一次訓練中受到的肌肉損傷比男性要少，從而能恢復的更快一點。這就表明女性可能比男性能夠完成更高的訓練量。

此外，女性還可能更適合每塊肌肉練的更加頻繁一點，同時不會產生過度訓練的徵兆。這就讓全身訓練和上下肢分化更加適合女性。

組間休息

基於前面相似的原因，女性似乎比男性在組間恢復的更快。

比如，Fulco和同事們發現在一組中，當內收肌訓練至力竭時，女性受試者在下一組會恢復的更快[3]，在休息的第一分鐘里更是如此。

其他研究也有相似的結果發現，這就表明女性可能會比男性需要更短的組間休息。

所以從實際的角度來講，雖然我們知道對於男性最佳的組間休息時間是2-3分鐘（或者甚至更長，主要取決於強度和動作），但是女性可能需要嘗試稍微短一點的組間休息，從而更好的利用她們更快的恢復能力以及處理代謝壓力的能力。

另外，相比男性來講，女性不那麼容易快速疲勞，也就是說使用相同的1RM百分比的重量去訓練，女性一般能做更多的次數，或者每組次數相同的情況下女性能做更多的組數，甚至每組更多次數還能做更多組數。

造成這個差異的原因有多種因素，最主要的是因為：

1. 女性的I型肌纖維比例更高，這種肌纖維更加耐疲勞
2. 女性肌肉量較小，訓練時不那麼容易阻塞血管，也可以更高效的向肌肉輸送氧氣和排出肌肉內的代謝廢物

營養

營養方面，從大的角度講，總體的原則還是不變的：

• 保證熱量缺口（500-1000卡）
• 每天攝入足夠的蛋白質（每公斤體重1.6-2.2g）

這兩個因素是目前為止決定減脂成功與否最重要的因素。然而有趣的是，女性可能比男性更加適合稍微高一點的脂肪飲食。

至於背後的原因，有關女性運動代謝的研究發現在任何強度下，與男性相比，女性都會燃燒更多的脂肪以及較少的碳水化合物和蛋白質[4]。

這就表示女性不需要像男性那樣去依賴碳水化合物來恢復肌糖原儲備，從而給力量訓練供能。因此，既然對碳水的需求較低，那麼就有了更多的卡路里可以分配給脂肪。這對節食期的女性可能更加有幫助，因為這似乎能夠在滿足感上來幫助女性。

比如，2016年的一項研究比較了高脂肪進食和低脂肪進食對男性和女性食慾的影響[5]。研究人員發現，高脂肪進食對於女性來講在滿足感上高了15%，而男性卻沒有出現這種情況。

因此，對於處於熱量缺口的女性，相對較高的脂肪比例飲食（30-40%）可能會更好的幫助你們管理飢餓水平，而且也不會負面的影響你的運動表現，因為女性使用脂肪作為能量的能力更高。

但是在我看來，高脂肪和高碳水的在節食期間的好處非常因人而異。因此，我建議你自己嘗試一下，來找到最合適自己的。

其他需要注意的地方

女性有生理周期。有研究表明，女性在經期不同階段對訓練的反應也會不一樣。

首先，在黃體期時，女性恢復時間會更長一點。基於這一點，多項研究表明，相比把訓練平均分在整個月里或者集中在黃體期，把訓練集中在卵泡期能帶來更多的力量與肌肉增長。

從實踐的角度來說，在卵泡期每周增加一兩次訓練，或者能在加快進步的同時還不會出現過度訓練徵兆。

當然，男性在這方面只需根據自己的訓練周期去相應調整訓練量、頻率還有強度，而不需要考慮特殊的身體時機。

總結

雖然主要的訓練和飲食原則在不同性別上是大致相似的，但我們還是應該考慮到性別差異帶來的影響。

所以，你們可以根據文中提到的建議去相應的給自己的訓練做出調整來得到最好的結果。

參考文獻：

[1]Lawrence W. Judge , Jeanmarie R. Burke.The Effect of Recovery Time on Strength Performance Following a High-Intensity Bench Press Workout in Males and Females.Human Kinetics Journals,Volume 5 Issue 2, June 2010.

[2]Erin A. Dannecker.Sex Differences in Exercise-Induced Muscle Pain and Muscle Damage.J Pain. 2012 Dec; 13(12): 1242–1249.

[3]Fulco CS, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman A, Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF.Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men.Acta Physiol Scand. 1999 Nov;167(3):233-9.

[4]Tarnopolsky MA.Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol.Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54.

[5]Dieuwerke P Bolhuis,Andrew Costanzo,Lisa P Newman,Russell SJ Keast.Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans.The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 4, April 2016.