有木有發現，練瑜伽後，有種腿變長了的感覺，更有人覺得，練瑜伽的都是大長腿。

其實，就我們黃種人來說，腰身比例都差不多，哪有那麼多大長腿，只是瑜伽之後，腿部脂肪少了，同時腿也直了，腿型更好看了，所以才有種腿長了的錯覺。

今天我們就來講講，如何用瑜伽糾正X型腿。

一、什麼是X型腿？

好不好看是其次，膝蓋會受傷

在這裡，要理解一個概念——「Q角度」，Q是股四頭肌的英文「Quadriceps」的縮寫，意思是股骨和脛骨的夾角，一般女性的會比男性的角度大，因為女性骨盆比較寬。

怎樣的角度才算過大呢？

一般來說，男性Q角度應該在14°左右，女性Q角度在17°左右是正常的。大於17°就會出現問題。而且這個問題可能在做相關運動的時候才會出現。腳著地次數越多，著地力度越大，問題就越容易出現。

可以粗略自我檢查一下：如果這個角度過大，2個膝蓋靠的比較近。而且一般來說膝蓋是朝向中間腳趾的方向的，但是如果角度過大，膝蓋是朝向大腳趾方向的，而且會出現腳內翻的問題。

如果角度過大會導致什麼問題？

一、肌肉不協調

臀大肌和臀中肌是髖部外展肌，大腿外側的其他外展肌和外旋髖部的肌肉，臀小肌都會比較弱。同時，核心肌肉也會比較弱，如果骨盆前傾就更嚴重。

所以，如果你發現自己練習瑜伽，以上力量總是很弱，就要檢查一下，是不是有Q角度過大的問題。

二、身體疼痛出現，主要表現為膝蓋疼痛

如果角度過大，會出現以下這些問題，不一定都有，但是越嚴重的問題越多：

小面和椎間盤疼痛、髖關節滑囊炎、大腿內旋太多、膝蓋外翻和超伸、腳過度內翻、恥骨功能障礙、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下關節外翻、拇囊炎。

所以，如果你有膝蓋疼痛（這是最明顯的)，就要檢查一下，是不是有Q角度過大的問題。

如何通過練習瑜伽矯正X型腿？

輔具：

1.阻力帶

2.椅子或牆

3.瑜伽磚

4.抱枕和毛毯

1.「相撲選手走」

• 橫向站立在瑜伽墊的中間，山式，雙腳與肩同寬
• 阻力帶套在大腿上
• 腳平行，腳紮根，脊柱延展
• 彎曲手肘、手肘打開，雙手交扣，吸氣

• 呼氣，右腳往右一大步，腳趾朝前
• 彎曲雙膝，往前傾，膝蓋對齊中間腳趾
• 大腿和阻力帶對抗

• 吸氣，右腳回到原來的位置，伸直雙腿，山式
• 然後左側
• 左右重複10次

2.臀中肌單腿站立

• 加強站在磚塊上的腿那邊的臀中肌和股四頭肌
• 右腳站在瑜伽磚上，左腳踩地
• 吸氣抬起左腳離地，重心在右腳
• 左腳回勾平行地面
• 呼氣左腳緩慢下落
• 重複10次，換邊

• 為了加大強度，下面的腳不要著地

3.抬腳跟

• 抬腳跟鍛鍊小腿的腓腸肌，脛後肌和比目魚肌
• 站立，腳與肩同寬，套上阻力帶，不讓它掉下來
• 吸氣抬起右腳跟離地，呼氣落下，換邊
• 重複10次

• 抬起2個腳跟離地，重複10次

4.下犬式

• 彎曲腿的下犬式可以拉伸比目魚肌

• 伸直腿的下犬式拉伸腓腸肌和跟腱

5.斜板式

• 增強核心、腹直肌和腹橫機，大腿往兩邊推和阻力帶對抗可以加強髖部外展肌
• 手對齊肩膀，腳平行，腹部內收，每次呼氣肚臍內收，保持10次呼吸

6.側板式

• 加強腹外斜肌和外展肌。
• 套上阻力帶，把上方腿向上，和阻力帶對抗
• 保持5次呼吸，換邊

7.橋式

• 加強大腿後側和臀部肌肉，這些肌肉幫助延展髖關節。
• 躺下來，套上阻力帶，雙腳踩地，腳平行
• 腳跟、腳掌壓實地面，呼氣時髖部緩慢上提，股四頭肌和臀部肌肉啟動
• 肩胛骨內收，胸腔展開，吸氣放下來，重複10次

8.蛤殼式

• 鍛鍊髖部外展肌。
• 側臥，套上阻力帶，雙腿併攏

• 呼氣時右膝蓋遠離向上，腳保持併攏
• 保持1-2次呼吸，吸氣放下來，重複10次，換邊

9.超人式

• 鍛鍊臀部肌肉，加強核心
• 俯臥，雙腿伸直與髖同寬
• 雙手伸直與肩同寬
• 呼氣上提右腳和左手
• 吸氣落下，然後換邊
• 重複10次

10.坐山式變體

• 鍛鍊股四頭肌
• 坐立，雙腿伸直，腳回勾
• 捲起毛毯放在膝蓋窩下面

• 保持左腿不動，右膝蓋往下壓毛毯，右腳跟緩慢離地
• 保持幾次呼吸，換邊重複

11.湯姆斯拉伸

• 拉伸股四頭肌
• 仰臥，骶骨放在磚塊上
• 右腳回勾，彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔
• 保持10次呼吸，換邊

12.仰臥穿針式

• 拉伸內收肌和內旋肌
• 仰臥，彎曲膝蓋，左腳踩地，右腳回勾
• 放在左大腿靠近膝蓋處
• 抬起左腳，左手拉左膝蓋靠近胸腔

• 右手推右膝蓋遠離胸腔
• 保持10次呼吸，換邊

13.仰臥腳打開

• 拉伸內收肌
• 仰臥，雙腿上提，下背部貼地

• 雙腳回勾，往兩側打開
• 雙手放在大腿內側，輕輕往下壓
• 保持1分鐘

• 然後彎曲膝蓋併攏找胸腔，放鬆1分鐘

14.側臥挺屍式

• 側臥，抱枕放在小腿、膝蓋、大腿內側
• 彎曲膝蓋，頭放在磚塊上
• 放鬆5分鐘

以上動作，對於腿部、臀部肌肉力量弱的同學都可以練習，找到腿部、臀部肌肉的啟動，可以更好地啟動核心，也可以減少膝蓋疼痛的發生。

瑜伽體式練習，可以讓身體回到正位的狀態，各種不良體態問題得到解決。外在看起來舒服，內在更加通暢。X型腿不是一天養成的，所以矯正需要時間，練習越頻繁效果越大哦！