夏日來臨，天氣越發的炎熱起來，美女們也開始穿上自己美麗性感的小裙子展現出自己婀娜的身姿，逛街時候放眼望去，滿滿都是美麗白皙的長腿以及挺翹緊緻的臀部，讓人羨慕不已。於是乎很多女生又開始喊起了"不深蹲無翹臀"的口號，主攻臀部，因為她們大都想要一顆飽滿挺翹圓潤的臀部，因為臀部扁塌穿衣服褲子都感覺不好看。但是很多女生髮現，她們做了很多深蹲，但是並沒有讓自己臀部變的豐滿，反而自己的大腿越來越粗，這讓她們很是困擾。但是今天過後大家再也不必為此困擾了，我們今天就會告訴大家為何練臀粗腿，以及如何練臀不粗腿。

為何練臀粗腿

首先我們要知道，我們臀部肌群的具體分布以及做什麼動作可以刺激到它。

通過解剖圖我們可以很清楚看出，我們的臀大肌附著在髖骨以及股骨上，那我們想要它的刺激效果明顯，就需要增加屈髖與伸髖的程度就可以。但是我們大部分女性訓練臀部都是以蹲類的動作為主，尤其是網上還特別的流行"不深蹲無翹臀"這樣的口號，於是乎大家更加鍾情於深蹲類的動作。深蹲到底能不能練到臀呢？結論是肯定的，但問題是很多女性控制不好這個動作，而且她們又不想粗腿，她們大多會以屈膝的動作開始，這樣就會以腿部發力為主，反而臀部刺激不明顯。

如果想臀部刺激發力明顯建議先以屈髖開始，先臀部發力，這樣才能更好的刺激到我們的臀部。下蹲全程臀大肌都是收緊的才可以。

如果你每次做蹲的動作，都不是從臀部開始啟動，不是先屈髖而是先屈膝的話，你的注意力又不足夠集中的話，這樣做深蹲類的動作，只會讓你的大腿越來越粗，如果是這樣，我建議你可以先按照我下邊制定的動作去鍛鍊，當你能夠控制好屈髖了，我們再去做蹲類的動作，這樣會更好。

如何練臀不粗腿

上邊我們說到，臀大肌的訓練主要就是屈髖和伸髖就可以，那我們就以這個為原則制定了兩個不需要蹲的臀大肌訓練動作

第一個動作：俯身後抬腿

動作要點：

• 核心收緊，臀大肌發力將大腿抬起，期間身體不要晃動，
• 抬起時呼氣，下落時吸氣，
• 單側12個力竭，兩側交替進行，4組

第二個動作：臀橋

動作要點：

• 核心收緊，以臀部為著力點和上移的中心，臀部發力上抬
• 抬到最高處臀部收緊停頓，再臀部控制緩慢下落還原
• 每次12個力竭（可加負重），4組

以上是我們臀大肌的訓練，這兩個動作完全不需要下蹲，所以可以有效避免我們的股四頭肌發力，自然可以儘量避免我們練臀的時候大腿變粗太多。下邊我們還設計了兩個針對臀中肌臀小肌的訓練動作，臀中肌臀小肌的訓練主要就是髖外展的訓練，這更加可以避免股四頭肌參與了，下邊我們來看一下。

第一個動作：蚌式

動作要點：

• 核心收緊，雙腿彎曲併攏側躺在瑜伽墊上
• 靠上的一側臀部發力將大腿拉起，雙腳是併攏的，兩膝之間距離加大
• 然後慢慢下放，馬上接觸上時再抬起
• 單側12個力竭，兩側交替進行，4組

第二個動作：伏地臀外展

動作要點：

• 核心收緊，雙手後放支撐地面
• 臀大肌發力將大腿抬離地面
• 臀中肌臀小肌發力，雙腿外展，期間大腿不接觸地面
• 臀中肌臀小肌控制，緩慢還原
• 每次12個力竭（可加負重），4組

總結

我們針對臀大肌以及臀中肌和臀小肌制定了4個訓練的動作，這幾個動作是完全不需要做下蹲的，這樣可以有效的控制我們股四頭的參與，讓我們儘快找到臀部發力的感覺，讓臀部更圓翹。當你臀部發力控制的很好了，你就可以嘗試做蹲的動作了，那樣你可以蹲起更大的重量起到更好的刺激，但是那時候你已經可以有效的控制股四頭肌的參與，不會主要刺激大腿肌肉。這樣才能讓你的屁股更翹更豐滿，而大腿並不是很粗。如果大家有什麼好的練臀的動作可以下邊留言討論一下。謝謝！