少吃真的可以預防心血管疾病和減肥抗衰！
本文作者：健康界趙廣娜
我們總在說，吃飯不要吃太飽，對身體好！事實真的如此嗎？有什麼依據？有一項關於這方面的重要研究成果近日刊登在著名期刊《柳葉刀·糖尿病與內分泌》上。
從上圖可以看出限制一定的熱量能讓所有常規心臟代謝風險指標數值都顯著下降，例如LDL-膽固醇、總膽固醇與HDL-膽固醇比值、收縮壓、舒張壓。此外，他們的C反應蛋白、胰島素敏感指數、代謝綜合指數全都顯著改善。而隨便吃那一組恰恰相反。
這是美國杜克大學的科學家歷經2年的臨床研究成果，這個名叫CALERIE（減少熱量攝入長期影響全面評估）的臨床試驗共招募了238名志願者，他們都是身體健康且不肥胖（只有少數幾個略微超重）的年青年頭人。
研究人員將這些志願者分為限制熱量組和對照組。原計劃是讓熱量限制組的健康年輕人每天少攝入25%的熱量，對照組放開了吃。不過最終的統計結果顯示，在連續兩年的時間裡，熱量限制組志願者每天攝入的熱量平均只減少了11.9%（九分飽），連預期目標的一半都不到。（據說相當於每天少吃4塊奧利奧餅乾）
雖然這些志願者沒有嚴格按照要求的熱量攝入，但是結果卻還是很令人驚嘆的。在兩年的時間內，隨便吃的志願者體重平均增加0.1kg，而九成飽的，也就是熱量限制組的志願者的體重平均下降7.5kg，且其中71%是肥油的重量。
這就意味著，適量限制熱量，即使九成飽，也能實現減重、改善心血管狀況的目的。關於少吃能不能延緩衰老了呢？
少吃一點也能延緩衰老，讓自己看上去更年輕
關於這一點的研究有兩個著名的假設：一是Pearl提出的哺乳動物壽命與其單位組織質量的代謝率成反比；另一個是Harman提出的能量中心代謝過程中的副產物活性氧會損傷DNA、脂質和蛋白質等，加速衰老進程。
由Pennington生物醫學研究中心發起的一項研究，他們對健康非肥胖人群進行了為期兩年的限制熱量飲食的隨機對照臨床試驗。這項研究表明，2年熱量攝入減少15%的人，他們體內的基礎代謝及氧化應激水平等指標也均下降。
跟上面的研究一樣，當初設定的熱量限制的目標是減少25%，但是最終熱量限制組只減少了15%。即便如此，限制熱量組相對於對照組，體重仍下降了8kg，BMI降低了3左右，體脂率下降了3%，體內的氧化應激水平也顯著下降。除此之外，夜間核心溫度和空腹胰島素水平也明顯低於對照組。
受試者基線、1年後與2年後的數值
從上圖可以看出，長期限制熱量攝入不僅能讓你更健康，還能顯著降低衰老標誌物。
關於熱量限制其實早在1935年，外國的研究者就提出了這個概念。熱量限制就在知足生物體對各類營養物質的需要，且不發生營養不良的情形下，有規劃地適量限制每日的總攝入量。
從這個概念種我們得知，熱量限制的前提是你所攝取的營養必須滿足於機體的需要，也就是不要在營養不良的情況下減少熱量攝入。另外還有一點就是適量限制，這個適量其實並沒有嚴格的要求，七成飽、八成飽、九成飽都可以，再有就是持之以恆，每頓飯都要有計劃的限制才能達到健康、減重、抗衰和預防心血管疾病的目的。
不胖、血壓血脂正常就不用限制熱量攝入嗎？
有的人認為我也不胖，血壓和血糖正常就不用限制熱量攝入了吧？這是不對的想法，即使正常體重的人也需要限制熱量的攝入，也能達到同樣的效果。參與試驗的 Kraus博士及其同事在他們的論文中解釋說，一些心臟代謝標誌物如膽固醇，血壓和血糖 ，即使在醫療專業人員認為正常的範圍內，也會增加心血管疾病和心血管死亡的風險。所以通過熱量限制即使身體指標正常的人也可以從中獲益。
三種限制熱量飲食方式，這種方式最好
關於限制飲食方式可以用這麼三種：分別為限熱量平衡飲食（CRD）、間歇性禁食（IF）和禁食模擬飲食（FMD）。
1.限熱量平衡飲食（CRD）：每天只攝入800~1500kcal熱量，形成能量負平衡，每周體重平均下降0.4~0.5kg。
2.間歇性禁食（IF）或稱輕斷食膳食模式：一般採取5+2模式，即1周5天正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（女性約為500kcal/天，男性約為600kcal/天）的飲食模式。
3.禁食模擬飲食（FMD）：一個月中有5天時間是限制熱量的，第一天攝入正常熱量的50%，其餘4天攝入正常熱量的10%。
其中CRD可以減重、改善血糖，甚至可能延緩衰老。那麼將輕斷食飲食與其進行比較，結果如何呢？
有一項研究將年輕超重婦女分為兩組，一組每周5天正常進食+連續2天75%熱量限制飲食，另一組每日熱量限制25%飲食，在干預6個月後，兩組在減重、降低總膽固醇、LDL、血壓等方面相似，但輕斷食組降低空腹胰島素、胰島素抵抗更加明顯。
因此，2016年《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》將輕斷食模式作為B級推薦，認為輕斷食飲食模式有益於控制體重和改善代謝（證據級別2b）；同時，可以增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益（證據級別2a）。
那麼，FMD效果如何呢？提到這種飲食模式，必須提到美國的一位教授，他就是南加利福尼亞大學的Valter Longo教授。他曾做過一項試驗，將100個健康人隨機分到FMD組和正常飲食組，干預3個月後，FMD組體重、腰圍、BMI、血壓、體脂和IGF-1水平顯著降低。
南加利福尼亞大學的Valter Longo教授研究結果圖
此外，動物研究以及人胰島細胞研究顯示，FMD可以促進β細胞再生，恢復胰島功能，改善血糖控制並逆轉糖尿病。
儘管研究結果令人振奮，但是需要注意的是FMD尚未進行更大規模的試驗。同時，研究者也發出警告：目前階段不建議嘗試FMD，方案複雜，還在試驗階段。
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