作者：張斌
社會上的繁忙和在家工作可能使許多人比平時坐得時間更長。隨著體育館的無處不在，現在是在家進行體重鍛鍊。
好消息：您無需使用設備即可進行出色的鍛鍊。實際上，多年來，自重運動一直是我的首選訓練方式，在增強力量和健身能力方面，它們可以和標準的健身房一樣有效（如果沒有更多的話）。
以下家庭體重鍛鍊將花費您不超過20分鐘的時間，並且可以使您的整個身體特別專注於腿部，臀部和核心。您可以完全不用設備進行操作，也可以通過裝滿書本和其他重物（啞鈴或其他配重物）的背包來發揮創造力並製作自己的沙袋。
對於每一步，完成三個組合，每個組合之間休息一分鐘：
- 1. 20個深蹲跳
- 2. 10個單腿硬拉划船
- 3. 20個跳弓步
- 4. 15個深蹲
- 5. 20個側弓步
- 6. 10個臀沖
- 7. 10個平板起立
注意：如果您住在公寓里並且在室內進行鍛鍊，選擇相關鍛鍊的噪音要較小，這樣您的鄰居就不會生您的氣了！
1. 深蹲跳
作法：雙腳分開與臀部同寬站立。向後屈曲臀部，彎曲膝蓋，然後降低身體，直到大腿與地板平行（不允許膝蓋突出腳趾）。然後爆炸性地跳起來，雙腳併攏著陸。下蹲成一個狹窄的下蹲，然後以常規下蹲的姿勢跳起，兩腳分開與臀部同寬。代表做完一次。完成20次，在窄蹲和常規下蹲之間交替進行。
無跳躍姿勢變化：通過進入每個下蹲來糾正姿勢。
可選：舉啞鈴或使用自製沙袋作為負重，以增加挑戰。
2. 單腿硬拉和划船
作法：兩腳分開與臀部同寬站立。將您的體重轉移到右腿上，右腿應該筆直，膝蓋彎曲。將右腳向後退，保持腿伸直或略微彎曲（從臀部鉸接），向前傾斜直至軀幹與地板平行。確保始終保持臀部平整。當您將手抬向胸部時，彎曲您的手臂並向後收縮肩胛骨。放下手臂，然後向前拉左腿，將軀幹抬起至站立狀態。代表做完一次。切換一側之前，先完成一側的所有10次重複。
變式：握住手中的重量可增加。
3. 跳弓步
作法：從站立姿勢開始，雙腳分開與臀部同寬。向前邁出一大步，彎曲膝蓋，然後向下放低，直到兩個膝蓋都彎曲成90度角，並且後膝蓋距地面只有幾英寸。爆炸性地跳起來，切換腿，使後腿在前，前腿在後。以相反的方向重複。代表做完一次。完成20。
自由跳躍選項：嘗試向前或向後弓步。站立時雙腳分開與臀部同寬。向前邁出一大步，彎曲膝蓋，然後降低直到兩個膝蓋成90度角。然後，立即抬起您的前腳，並在同一條腿上向後刺。在切換到另一條腿之前，完成一條腿上的所有重複次數。
4. 深蹲
作法：從站立時兩腳分開與臀部同距離，腳趾稍微向外彎曲。向後屈曲臀部，彎曲膝蓋，然後降低身體，直到大腿與地板平行。重心放在腳跟上後返回開始姿勢。確保保持您的核心緊緻，軀幹直立，並在上升過程中收縮臀部。代表做完一次。完成15。
可選：舉啞鈴或使用自製沙袋作為重物，以增加挑戰。
5. 側弓步
作法：兩腳分開站得比臀部寬，因此您處於站立姿勢。腿越長，您需要站立越寬。朝右腿傾斜，儘可能向下彎曲，同時保持核心力量和胸部向上。重心放於右腳後跟並抬起臀部以重新開始。在另一側重複。代表做完一次。完成10。
可選：舉啞鈴或使用自製沙袋作為重物，以增加挑戰。
6. 臀沖
作法：膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬，仰臥。抬高臀部時收縮臀部，直到軀幹與大腿形成一條直線。短暫暫停，然後放低。代表做完一次。完成10。
可選：將背包或重物放在臀部上。
7. 平板起立
作法：將肩膀直接放在雙手上方，抬起平板。降低到一側的前臂，然後再另一側。先伸直一隻手，然後再伸直另一隻手，直到回到起始平板位置。代表做完一次。完成10次，重複時切換起手。
這是一個很棒的日常鍛鍊方法，只要您有20分鐘的空閒時間即可讓身體運動。儘管它幾乎可以在任何地方進行，但沒有比嘗試在家中舒適的時候鍛鍊更好的時間了。
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文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-my/veSPvXMBd8y1i3sJPGe2.html