1 分腿蹲+肱二頭肌彎舉
重心落在臀部，起立時動力擠壓臀部肌群，一邊10-15次，做完後換另一邊
2 踏板抬腿+推舉
一隻腳固定在踏板之上，另一隻腳不要觸碰到踏板，身體穩定後，雙手將啞鈴推到頭頂，待啞鈴回落後，再向後降落身體
3 地板臥推+反向卷腹
肘部與身體呈60度左右，將啞鈴臥推起後，卷腹至雙腿垂直於地面
4 引體向上+懸掛舉腿
雙手可以佩戴手套以加強手掌的承受能力，舉腿時可以適當藉助搖擺，但下背部是不發力的
5 伏地挺身+單臂划船
雙腳分立，腰背始終平直，頭部自然中立。划船時，肘部盡力貼近軀幹
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