歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第191篇文章】

導讀：你是不是還在練八分鐘腹肌，或者各種健身app裡面的30天練出馬甲線之類的課程，沒錯！腹肌之王，那麼你的腹肌出來了嗎？新手練腹肌的4大誤區，如何更快更好地練出腹肌？這5點就夠了

腹肌可以說是最受追捧的健身人的目標之一。在所有的健身中腹肌，馬甲線，川字腹肌一直都是各大健身軟體排行很靠前的主題，包括出了很多八分鐘腹肌，幾天練出馬甲線啊，這些圍繞著腹肌是非常多且十分令人驚訝的！

不過很多人在經歷過一段時間的虐腹，新手一開始進步很快，體脂不太高的很快就看到自己最上沿的腹肌，然後接著就差不多是那樣的。

新手練腹肌的誤區

如果你在這個時候看到這篇文章，那麼恭喜你！這將會帶你走出新手練腹肌的誤區，以及破解一些腹肌的謠言，讓你正確練習它。

• 誤區1：只做卷腹，沒有減脂！

其實很多人一開始以為想要瘦肚子，就瘋狂地練腹肌，然後到最後發現肚子上面感覺確實結實了，但是外面一層的脂肪卻依然堅挺，那麼你走入誤區了。

想要看到腹肌，一個是要減脂，另一個是要腹肌大塊，如果你做了其中一項內容，那麼基本上是不會成功的。就算體脂很低，腹肌也看不見。

• 誤區2：只有減脂，不練腹肌！也是錯的。

曾經很多人包括小編一度以為，腹肌是不需要練的。在臥推、硬拉、深蹲三大項就已經對核心足夠的刺激了，這並沒有錯，但是核心強不代表就有腹肌！腹肌也是肌肉，也要肌肥大需要一定足夠強度的刺激。

• 誤區3：每天都練腹肌！

當然，理論上來說腹肌屬於小肌群，容易恢復可以每天都練，但是不是最好的。根據增肌專家Bret·Contreras和Brad Schoenfeld的說法，就像所有其他的肌肉一樣，腹肌的肌肉蛋白合成在訓練後的48小時會加快，而如果48小時前再次訓練你的腹肌，可能會阻礙肌肉的生長。

隨著時間的推移，它可能會導致局部的過度訓練。

另外，脊椎的椎間盤實際上可能需要更多的恢復時間，而脊椎沒有恢復好可能會帶來其他的風險，為了有輪廓分明的腹肌，最好的做法是在充分刺激腹肌之後，進行兩天的恢復。

• 誤區4：上百個卷腹才能練出腹肌！

其實對於新手來說，這並不算什麼問題，因為從來沒有練過腹部，所以做幾個標準的卷腹就已經在腹部刺激到不得了，然後一開始採用上百個的卷腹確實可以在一開始有很快的進步。

然而問題是缺乏漸進的肌肉負荷來讓肌肉達到超量恢復而變大，適用於任何類型的肌肉，包括腹肌。你必須不斷地提供比你之前更強的刺激，通常是增加訓練量。

增加重複次數在某種程度上可以實現這一點，但這是新手期一過就很難有效的方式。增加重複次數只是影響訓練量其中的一個因素，最好的做法是不僅不斷增加重複次數，但也要增加了訓練強度或阻力。

比如可以做幾組，10到15次這樣的足夠對你來說具有挑戰性強度的腹肌訓練，比一百次簡單的卷腹要好得多。

當你不斷進步的時候，可以進一步增加鍛鍊的強度和數量。

腹肌究竟如何練成呢？

• 1 結合不同的練腹動作

讓我們來討論一下腹肌大概原理。你的腹肌其實主要指的是腹直肌這一大塊肌肉，只是一個單一的肌肉。任何一種彎腰的動作，會刺激到整個的腹肌。

然而，不同動作對於腹肌刺的激並不都是一樣的。

肌電圖的數據表明，與上半身主導的腹肌訓練就像仰臥起坐或者卷腹，更大的傾向是刺激上腹部運動。

而另外以下半身為主導動作或者說骨盆後傾主導的動作，更多是刺激到下腹肌。

根據上面的理論，最好的練腹肌方式是多做幾組不同的動作來增加刺激，可以有效地針對上腹肌和下腹肌。

• 2 注意訓練的強度

現在請記住，我們需要考慮腹肌訓練強度的因素。

• 3 具體如何練呢？

（1）上腹肌

當目標是上腹部的時候，對於初學者來說，做10到15個標準正確的卷腹，可能就很有挑戰性的。

而對於老手來說，在你的胸前抱一個藥球或者在腦袋後面放一片槓鈴片做卷腹，是一種很好的方法來提高強度的方法。

你也可以利用繩索卷腹去調整阻力大小，也算是一個不錯的選擇。

（2）下腹肌

對於下腹肌，可以從仰臥舉腿開始，但是要確保你能正確準確完成動作。當你進步的時候，可以挑戰下斜舉腿或者通過懸垂舉腿來增加訓練強度。

（3）腹斜肌

不要忘記的核心部分，比如你的腹斜肌，主要功能是控制身體的橫向彎曲和旋轉，有非常多練腹斜肌的動作。

（4）如果可以，你試試單臂推舉，或者單手伏地挺身（注意強度）等等都可以非常好地刺激到核心。

• 4 需要整體的訓練計劃

儘管特定的腹肌動作可以鍛鍊強壯的腹肌以獲得整體的力量和穩定性，但是最好還是去制定一個整體的鍛鍊計劃，同時也包含可以讓加強核心穩定性的動作。

比如深蹲或者硬拉來整體提升核心，而有針對性的腹肌訓練可以讓腹肌看起來更加好看。深蹲和硬拉可以整體增強腹直肌，腹斜肌，腹橫肌以及負責矢狀面的彎曲脊椎的豎脊肌。

• 5 現在最重要的是，營養是腹肌的最重要的因素，這是無法避免的。你甚至可能聽說過「腹肌」是在廚房裡吃出來的。

我不完全同意這個說法，更準確地說健身訓練讓腹肌更大，而在廚房裡，可以讓腹肌顯露出來。

長話短說，減脂你需要保證熱量缺口，在這個過程中，目標是更健康的食物，包含更少的熱量更豐富的營養素，比如綠色蔬菜、澱粉類碳水化合物，肉，豆子等等更多的蛋白質。

尤其是對於減肥來說，蛋白質能幫助控制飢餓和食慾，減少肌肉流失。

總結

今天的文章給大家分享遇到新手會遇到腹肌誤區，以及不知道如何練的問題，很多朋友嘗試過後，有不錯的反饋。

最後再跟大家說一下重點，

1、要避免練腹肌時候的4大誤區。

2、採用正確的5個關鍵。

3、持之以恆。

假如你遇到這個問題，或者別人遇到這個問題，可以嘗試看看還會遇到什麼問題？

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小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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