瑜伽體式練習為啥容易頭暈？主要原因是這四點

有人諮詢：身體很健康，可是練習瑜伽體式很容易頭暈，到底是哪裡做錯了？需要注意什麼呢？

你要注意以下這些問題！

1、呼吸狀況的覺察

2、體式步驟的觀察

3、肩頸周圍的細節

4、頭向下姿勢保持和收回方法

接下來我們詳細分析！

一、練習體式，從觀察呼吸開始

瑜伽練習中的呼吸非常重要，身體的動作結合呼吸，會讓身體得到更有效的練習。觀察呼吸，不僅能提醒練習者內心放鬆不緊張，也會跟隨呼吸感覺到身體最佳的狀態，時刻接觸到身體的極限點，進而促進練習效果。

呼吸是瑜伽的核心，因為通過呼吸，練習者的意識才能收回來，形成持續的覺察，從而制感、精進、冥想、入定。呼吸緩慢輕柔、自然放鬆地練習體式，能安全而且正確地練習體式，並通過呼吸加強體式的練習效果。

如果在練習體式時發生頭暈，有可能體式沒有緊跟呼吸節奏練習，還會有咬牙憋氣的現象發生，而憋氣練習體式，是很容易頭暈的。

所以一定要記住：無論進行什麼體式練習，在進入體式之前要先調整呼吸，感覺氣息調和緩慢後，再向下進行。

另外，在練習體式過程中，要觀照到自己身體的反應，如果發現氣息沒調和好，身體重心沒穩定，動作僵硬不夠延展，就要隨時放鬆身體，並進行自我調整。

每進行一個體式，都可以隨時調整身體，隨時重新開始。而不要急於求成地著急完成，也不要太在意別人的練習水平，忽視了自己身體的感覺。

瑜伽動作本身就是需要慢下來體驗，和通過觀察身體的狀態進行練習的，通過身體練習呼吸，通過呼吸沉下心來。

二、體式步驟不可急

體式練習最忌：貪、急、懶！

貪是貪婪 ，不尊重個人身體條件的暴力行為，經常忽視自己本身所能承受的限度，丟失個人的真實感覺。

急是急於求成，想快速達到想要的效果，忽視對當下身體狀況的覺察。

懶是練習不持續，不精進，沒能從心而覺，去聯結身體內在的感覺，想練就練，不想練就放下，而且練習的時候態度不認真，這樣瑜伽的練習無法持續精進地作用於身體。

這些問題都源於「缺乏覺知」！

當你進入任何一個瑜伽體式時，都要在細節上進行觀察，動作要緩慢，肢體的每一次移動，移動的狀態，都在「被看見」，這樣就能沉下心來，進行有效而且安全的練習。如果你對身體是疏於看到的，匆忙進行，或對自己缺乏觀照，身體就會出現不舒服現象，頭暈、噁心、心慌、乏力、甚至受傷。

三、肩頸情況

不少練習者可能肩頸自身沒有什麼不舒服的情況，但是一做瑜伽體式就會各種不舒服，甚至頭暈。這是因為沒有關注到體式細節問題。

哪些問題是很容易被忽視的呢？

1、脖頸沒保持自然延展狀態

在瑜伽體式練習中，要注意頸椎的自然延展性，頸椎要保持在自然的生理曲度中。

尤其後彎體式練習，脖子過於後仰，想達到後彎效果，這是錯誤的。因為後彎姿勢主要伸展限制胸部打開的肌肉，而脖頸過於後彎不僅沒作用到這些肌肉，反而會導致頸椎後側過度的擠壓，又進一步影響頭腦部的血液供應，所以很容易出現頭暈的現象。

正確的練習方法：應該隨著胸椎伸展，保持頸椎的自然生理曲度，下頜略內收，頸椎後側拉長，啟動脖頸深層屈肌力量控制頸椎的穩定性。

2、肩頸周圍的肌肉過於緊張

主要表現在手臂支撐的姿勢中，很多練習者因為沒掌握好核心力量，做這個姿勢時，會聳肩，導致上斜方肌過緊，把肩胛骨上提，而胸椎段容易後凸。這樣不僅會把過多力量集中在手臂上，還會因為費力保持而憋氣。

比如板式支撐，應該把力量集中在腰腹，啟動肋骨內收，打開胸廓向前推的同時，延展腰椎向後拉，這樣避免聳肩、駝背，保持脊柱延展性，確保呼吸順暢緩慢進行。

四、頭向下體式保持和收回方法

瑜伽體式中有不頭部低於心髒的體式，在練習時保持時間不宜過久，否則會給頸椎造成過多壓力，還會因為保持時間過久，起身時太快，沒注意呼吸和身體的感覺，就很容易造成頭暈的現象。

瑜伽體式中的犁式和叩首式都需要脖頸後側的伸展，下頜抵向鎖骨處，頭向下抵在地面上保持體式。如果本身頸椎不太好，或者保持時間過久，那麼在起身後，就很容易頭暈了。所以這類體式不可以保持太久，並且要嚴格禁止頸椎不好的人進行練習，如果在練習中感覺不適要及時收回來，並放鬆身體。而初級練習者是不可以盲目嘗試的，一定要諮詢教學經驗豐富的瑜伽老師進行練習。

瑜伽體式中的站立前屈體式，比如鴕鳥式，需要整條脊柱的延展，以及雙腿後側的伸展。如果腿後側過緊，會影響髖關節的旋轉，並影響脊柱的伸展。而很多練習者為了達到前屈效果，會不由自主地把脖子過度向前伸，而試圖讓上身貼近大腿前側，這樣就破壞了頸椎的自然彎曲度，並因為過度用力前屈，導致呼吸不順暢，就很容易出現頭暈現象。

另外前屈體式起身的過程中，一定要慢下來，不可著急。正確的起身方式是：身體到達直角式的位置時，要稍保持一下，感覺呼吸調勻，頭面部輕鬆後，再緩慢直立起身。

但是有些瑜伽老師沒有在這裡提示，很多練習者也沒注意這個小細節，往往會很快起身，這樣不僅會頭暈，還會出現眼前發黑的現象。

所以作為老師一定要提示：有心腦血管疾病、嚴重眩暈症者等身體不適的會員，是不可以做頭部低於心髒的前屈體式的。即便沒有這些問題，在練習的時候也要慢下來，起身到直角位置時，要稍保持，感覺身體和呼吸的狀態，自覺沒問題了，再緩慢起身。

其次在前屈、扭轉、倒立等姿勢的細節，以及肩頸周圍的伸展狀態都要有所注意和觀察。瑜伽體式的練習要下功夫的，作為瑜伽老師要細細揣摩細節，觀察到位，作為瑜伽愛好者要仔細體會，耐心練習。

一個看似不起眼的細節，就會影響到練習效果；看似沒意義的呼吸，其實很關鍵；看似無所謂的覺知練習，其實是非常有必要的。

​祝大家瑜伽練習愉快！