鐵人三項是一項非常考驗體能,速度和技巧的運動項目,在世界上廣受歡迎,甚至連奧運會,每屆也會選出男女各50名選手參賽。
傳統的鐵人三項是一個連續的組合運動,包括游泳,自行車和長跑。中途不能休息,完成一項後必須馬上開始另外一項。可見其對耐力的要求是非常高的。
而針對鐵人三項運動員的日常訓練,划船機是一項必不可少的項目,划船機可以非常好的提升腿部和核心力量,從而可以更好的應對游泳、騎自行車和跑步過程中的消耗。同時,划船機可以根據阻力和速度的不同調整鍛鍊目的,這可以更好的模擬比賽過程中的運動規律和身體狀態。
來自俄亥俄州克利夫蘭市的耐力教練Tim Edwards為鐵人三項制定了每周的划船訓練計劃,每次訓練的時間為1小時。
一、10分鐘的熱身運動。
二、主訓練
1、划槳率18stroke/min,維持3分鐘
2、划槳率24stroke/min,維持2分鐘
3、划槳率28stroke/min,維持1分鐘
4、輕鬆劃1分鐘。
重複訓練5-6組。
三、5-10分鐘的輕鬆划船,然後做拉伸運動。
這組訓練計劃,不僅適合用來訓練心肺和耐力,同樣適合想要用划船機減脂的人,加入了間歇高爆發的訓練方式,可以更加高效的燃脂,同時還可以啟動身體的後燃效應,在訓練結束以後持續燃燒脂肪。你學會了嗎?