人們一直將脂肪視為肥胖的罪魁禍首。那麼，除了飲食因素外，還有哪些因素會導致脂肪堆積呢？在日常生活中，又有哪些燃脂方法呢？下面，就一起來看看吧。
四天沒睡好，脂肪就堆積
美國《脂類研究雜誌》刊登一項最新研究顯示，4天沒睡好，就會導致體內脂肪快速堆積，體重增加。
研究中，美國賓夕法尼亞州立大學生物行為健康教授奧菲·布克斯頓博士及其研究小組對15名20多歲的健康男性進行了研究。開始前一周，參試者在家中每晚保持10小時的睡眠。實驗期間，參試者食用高脂肪高熱量的食物，每晚睡眠不到5個小時，連續4天如此。結果發現，大多數參試者表示，在睡眠不足的情況下，會比睡眠充足時更容易感到吃不飽。血液檢查結果發現，睡眠不足會使餐後血液中的脂肪快速清除，被身體儲存，進而導致體重迅速增加。
布克斯頓博士表示，缺覺對健康的影響，僅從體重變化就能看出來。早期研究發現，睡眠不足時，體內瘦素水平降低18%，而飢餓素水平則會增加28%。因此覺睡不好時，更容易飢餓，而且特別偏好高碳水化合物。睡眠不足時，人們會吃得更多（尤其是高熱量食物），將其儲存為額外能量。這會使胰島素驟升、脂肪快速儲存，進而導致體重快速增加。所以，要想減重減脂，除了合理飲食和積極運動之外，還一定要「睡飽」。美國國家睡眠基金會建議，成年人每晚應睡夠7~9小時。還有研究發現，起床後接受光照120分鐘，可促進體內瘦素分泌，降低飢餓素水平。因此，缺覺人群進行戶外運動並曬曬太陽，可降低睡眠不足導致肥胖的風險。
測測你脂肪吃多了嗎
1. 是否常吃連肥帶瘦的肉菜？
滷肉、豬頭肉、五花肉做的紅燒肉、肥羊片、雪花牛肉等之所以香美多汁，主要在於脂肪含量足夠高。比如雪花牛肉看似瘦肉，其實內部綴滿了白色的脂肪花紋，和瘦肉結合得比較緊密。這種肉菜不能天天吃，最好一周別超1次。
2. 吃各種油炸、干煸、紅燒類菜肴的頻次高於每周3次？
需要油炸或過油的菜肴很多，包括香酥雞、炸肉丸、干炸裡脊、干炸蝦等。紅燒、糖醋、干煸類的菜肴往往要先油炸，如干燒魚、糖醋排骨等。燒茄子、地三鮮等菜肴需要過油，脂肪含量高達15%以上，而干鍋類的菜肴幾乎都是泡在大量油里的。因此每周吃這類菜肴的次數要少於1次。
3. 吃肉餡類食品的頻次高於每周3次？
包括肉餡包子、肉餡餃子、肉餡餅、肉丸子、各種釀入肉餡的菜肴等。要想讓肉餡柔軟香濃，通常需要加20%~30%的肥肉才能達到效果。哪怕是魚肉餡，也要加入肥豬肉來改善口感，避免吃起來太柴。挑肉餡時儘量選擇瘦肉多的，吃肉餡類食品的頻次應低於每周3次。
4. 吃加油主食的頻次高於每周3次？
油條、油餅、麻團、油酥燒餅、蔥花酥餅、千層餅、火燒以及各種酥點等主食即便不是油炸，也需要在和面的時候加入大量油脂，才能做出分層、酥軟的效果來。主食還是應該選擇不加油、鹽、糖的淡味品種，需要控制體重者吃加油主食最好不超過每周1次。
5．菜盤子上總是汪著油？
很多地區的居民，即便是炒個青菜，也要放至少一兩油。即便吃焯燙菜或涼拌菜，也在上面倒入大量「明油」或者紅油，用來改善外觀。建議大家一方面可以多用蒸煮、焯燙、熗拌、涼拌等方法，若感覺香味不夠，可以滴幾滴油，另一方面炒菜的時候也要儘可能做到少油。
6.喜歡吃香腸、烤腸、烤羊肉串等東西？
做香腸、烤羊肉串通常都要放1/3的肥肉，否則口感實在太硬；做烤腸、灌腸之類，也要加入一定比例的肥肉，通常脂肪含量在20%~30%之間。這類食物偶爾嘗嘗可以，每周吃的次數最好限制在1次以內。
7.喜歡用奶酪、黃油製作各種點心、濃湯和美食？
牛奶中蛋白質和脂肪的比例是1∶1，但奶酪通常就是1∶2了。黃油含80%以上的脂肪，無水黃油更高達95%以上。因此，無論是奶酪蛋糕還是黃油麵包，都是高脂肪食物，每周吃的頻率最好低於3次。
8.喜歡油炸方便麵、速凍餃子之類速食品？
油炸方便麵脂肪含量通常在16%~22%之間。速凍餃子的脂肪含量則與肉餡有關，一般在8%~25%。在選擇這兩種食物時，要仔細看營養成分表，選擇脂肪含量低的，每周吃的次數別超兩次。
9.很喜歡吃沙拉醬拌的蔬菜或水果？
沙拉醬其實脂肪含量很高。如果沒有特意註明低脂，通常脂肪含量在40%~80%之間。因為一勺沙拉醬所能拌的生蔬菜數量很少，如果按吃半斤蔬菜來計算，沙拉醬拌的脂肪含量要高於炒蔬菜的脂肪量。拌蔬菜時，可用醬油、醋等加少量香油來代替沙拉醬，也可以用較稀的麻醬調味汁。拌水果沙拉可直接用酸奶替代沙拉醬。
10.喜歡喝濃白色的湯，覺得特別滋補，每餐喝兩碗？
濃白色的魚湯、肉湯、骨頭湯等，其含有比清湯多得多的脂肪。湯變成乳白色，其原理就是脂肪和蛋白質發生了乳化作用，呈乳白色。奶白色的湯營養價值並不高，不能餐餐喝，每周別超3碗。
11.喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜？
用蔬菜把浮油吸收掉是製作美食的方法，不過也要控制浮油的數量，因為蔬菜的吸油能力很強，很容易讓人一點不漏地把脂肪全吃進去。特別是涮過肥牛、肥羊的湯，飽和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用來煮菜。
12．喜歡吃花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力等？
用花生醬、巧克力醬塗的食物很好吃，但脂肪含量常常超過40%。巧克力當中只有5%的蛋白質，其餘成分除了糖就是脂肪。每次吃花生醬、巧克力醬都應限量，別超過一小勺，巧克力最好選擇可可含量超過70%的黑色品種。如果不是的話，每天吃的量宜控制在25克以內。
13.吃餅乾、曲奇、薯片、鍋巴、派之類的高脂肪零食超過每周3次？
這些全是經典的增肥食品，大量精白澱粉、糖和脂肪的組合。即便號稱是高纖維的餅乾，或者非油炸的薯片，也不能改變高熱量高脂肪的真相。關鍵是它們水分太少，乾貨太足，讓人感覺沒吃多少，卻能非常實在地增加脂肪攝入量，這類零食吃的頻率越低越好，最好完全從食譜中剔除。
14.特別喜歡吃各種點心麵包、奶油麵包、起酥麵包、比薩餅等？
這些都是含有不少脂肪的焙烤食品。因為麵包要做到柔軟酥香，就得加入大量脂肪。比薩餅如果沒有脂肪奶酪的幫忙，口感也沒法令人滿意。選麵包時少挑酥軟的，注意看看標籤上的脂肪含量。如果特別喜歡吃奶油麵包、起酥麵包等高脂肪麵包，每周也別超過2個小麵包。
15.喜歡吃堅果，一吃就停不下來？
除了銀杏和栗子，絕大多數堅果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量最低40%，最高可達70%以上，比如花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等，建議每天限量一小把。
16．打豆漿的時候經常放很多核桃花生之類，然後當水喝？
很多人以為堅果豆漿非常養生，在打豆漿的時候加入大量核桃杏仁芝麻等高脂肪堅果，然後每天喝幾杯濃濃的漿。這樣做出來的堅果豆漿的確味道很香，但脂肪含量也很高，每天一杯就可以了。
17.很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯？
咖啡本身不會令人發胖，但咖啡里加的東西就不一定了。卡布奇諾、拿鐵之類的咖啡飲品，是要加很多高脂肪奶或奶油的。大部分人喝的時候還要再加一兩包糖粉，熱量就更高了。所以，簡單的方式是直接喝咖啡加純牛奶。
18.喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點？
冰淇淋含脂肪越高，口味就越醇厚。慕斯、奶凍之類的產品，看似酸奶，價格昂貴，其實營養價值比酸奶差得多，因為其蛋白質很少，脂肪卻很高。此類食品每周吃的次數宜控制在兩次以內，每次只吃一小杯。
少吃脂肪不是不吃肉
很多人把控制脂肪理解為不吃肉。其實，控制脂肪不見得就是不吃肉。
一般來說肉蛋類、奶類、大豆類、油脂堅果類食物中含有脂肪。而我們能通過控制食用量和種類來減少脂肪的攝入。首先以肉類舉例，我們可以選擇瘦肉，這樣的話，飽和脂肪的攝入量就會減少。
或者我們可選雞鴨魚蝦類食物食用，這類食物中脂肪含量相對較低，而且多為人體必需的不飽和脂肪酸，適當食用對高血脂還有改善作用。當然食用量上也要有所控制，不能攝入過多。所以對於既想吃肉，又怕吃多的人來說，腔骨、含刺多的魚比排骨、蝦等更適合你。
從做法上來說，烹調用油是最需要控制得，此外減少脂肪攝入還可以由「大葷」變「小葷」，肉不要太大塊，切成絲或者小丁，既能滿足口舌之欲，又能幫助控制食量。
最後我們要注意隱形油脂，點心、餅乾、糕點之所以比一般的饅頭、花捲要好吃，就是因為其中加入了奶油、黃油或油脂。餅乾酥脆的外型，點心層層的起酥，還有糕點滑潤的口感，都有脂肪的功勞。所以適當減少此類食物的攝入，對於控制脂肪也有很大作用。還有一些日常菜品，比如地三鮮、水煮魚等，也都是高脂肪的「重災區」，儘量少吃。
「壞脂肪」變「好脂肪」或有助減肥
美國紐約大學溫思羅普醫院研究人員說，他們找到一種「簡單、直接的」方法，可以把「壞脂肪」變成「好脂肪」，或許有助於治療肥胖症。
主持這項研究的布賴恩·吉勒特在《科學報告》期刊上報告，他們把人體白色脂肪細胞放在「生物反應器」中，用化學製劑浸泡幾星期，結果白色脂肪細胞轉變為棕色脂肪細胞。
他們用同一方法把老鼠的白色脂肪細胞轉變為棕色脂肪細胞，隨後把細胞注入用高脂肪食物飼養的老鼠身上。這些細胞在至少8星期里保持棕色脂肪細胞性質，沒有變回白色脂肪細胞。不過，實驗沒有發現這些老鼠被注入轉換細胞後比控制組老鼠體重減輕。
英國《衛報》援引研究人員的話報道，需要做更多研究，以便了解這一方法能否有效治療肥胖。
脂肪分白色脂肪和棕色脂肪，前者主要用於儲存熱量，後者則消耗能量、用以發熱。按通俗說法，白色脂肪是導致肥胖的「壞脂肪」，而棕色脂肪是幫助減肥的「好脂肪」。人體「壞脂肪」主要分布在腰、臀和大腿。
燃脂方法推薦
人體在傍晚更易燃脂
美國《當代生物學》雜誌刊登哈佛大學的一項新研究稱，傍晚時段人體熱量代謝達到峰值，身體燃燒脂肪效率最高。
為了找出一天中人體消耗熱量高峰期，哈佛大學醫學院克斯·馬加澤汀博士和珍妮·達菲博士讓10名健康男女在實驗室里生活37天。參試者沒有失眠症及其他慢性疾病，不吸煙，不過量喝咖啡，也不服用任何處方或非處方藥物。他們的食物攝入量受到嚴格的控制。實驗室內沒有時鐘、沒有網絡、沒有電話、甚至沒有窗戶。其中3名參試者保持正常的作息習慣，另外7人晚上的就寢時間被提前或推遲4個小時，以檢測如果體內生物鐘發生了變化，新陳代謝率是否會受到具體影響。結果發現，無論人們飲食、睡眠模式如何，新陳代謝率都保持同步——下午晚些時候及傍晚時，熱量消耗達到峰值。傍晚時段人體每小時會額外消耗0.02千焦熱量（大約相當於0.5克脂肪），比凌晨4~6點鐘約多出10%。
達菲博士表示，規律的飲食和睡眠對整體健康至關重要，任何違背晝夜節律的行為都可能導致身體發胖。新研究結果也解釋了為什麼夜班族和夜貓子更容易體重超標。
10種方法教你應對腹部脂肪
美國一家健康網站總結了的10種方法，有助於消除更年期腹部脂肪。
一、多鍛鍊，強度要高些
更年期女性要進行中高強度的體育鍛鍊來燃燒掉增加的脂肪。日常鍛鍊應該包括有氧運動（游泳、散步、騎自行車、跑步），以及抗阻力（或力量）訓練（涉及舉起、推和拉的動作），並採用高強度間歇式鍛鍊方式。
二、如果可以，站著總比坐著好
身體處於運動狀態的時間越長，燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是在一整天內儘量保持身體處於垂直的姿勢。站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助於預防其他健康隱患。一項研究成果顯示，長時間坐著與腹部脂肪的數量增加有關，也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關，這就增加了患糖尿病和心臟病的風險
三、調節自己，控制食物分量
進入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明，這個年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。減少在餐館用餐和點外賣的次數是控制食物分量的簡單方法，但要安排好進餐時間和頻率。早餐包含優質蛋白質，晚餐吃得清淡些，把午餐當作正餐，對控制體重最有利。
四、關注品質，食用健康的脂肪
脂肪讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪來自於蔬菜（如橄欖和堅果），但請記住，食用過量的健康脂肪（如存在於牛油果中的單不飽和脂肪）同樣會增加熱量攝入。
五、花點精力，合理安排進餐時間
關於安排進餐時間的一條通用法則就是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚會破壞所有的減重努力。
六、改變方式，嘗試新的運動
一項研究成果顯示，在日常鍛鍊中增加變化是堅持鍛鍊的最成功方法。任何一種體育活動都比根本不運動好，但是如果你的身體習慣了常規套路，它就不會像剛開始鍛鍊的時候那樣有效地燃燒腹部脂肪。
七、升級睡眠，獲得更好的休息
睡眠質量不佳會造成更年期女性筋疲力盡，沒有足夠的體力去鍛鍊。高質量的睡眠是真正有助於對抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。
八、找個夥伴，一起有效地鍛鍊
一項研究成果顯示，積極尋找新的鍛鍊夥伴並與之一起鍛鍊能獲得情感支持，從而有助於將鍛鍊堅持下去。
九、合理減壓，也能減少脂肪堆積
壓力會增加應激激素皮質醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以走到戶外觀看自然風景，嘗試做瑜伽或冥想，徹底戒煙戒酒。
十、症狀嚴重，積極尋求合適的治療
如果是因為缺乏雌激素而導致典型的更年期症狀（如嚴重的潮熱和盜汗），可以考慮激素替代療法或其他藥物。
活動肩胛骨燃燒脂肪
研究發現，白色脂肪會儲藏卡路里，囤積脂肪；但是，另一種褐色脂肪受到外部刺激後，能夠燃燒脂肪，會促進減肥。褐色脂肪聚集在肩胛骨、頭部、肋骨周圍，多鍛鍊這些部位，能促進身體新陳代謝，消耗多餘脂肪。
首先，伸展身體側部和肋骨周圍，刺激此處褐色脂肪。坐在椅子上，交叉雙手舉過頭頂，深呼吸。呼氣時身體向右側彎曲，吸氣時恢復；再邊吐氣邊向左側彎曲，吸氣時恢復。身體會很快變得暖和起來。
其次，用兩手指尖觸摸肩膀，同時兩肘大幅度畫圓。也可以嘗試保持這個姿勢，身體先後倒向兩側，兩肘交替指向天花板。這個動作可以刺激到肋骨及肩胛骨，促進脂肪燃燒。
波比跳最燃脂
波比跳（Burpee）也叫立臥跳，涉及了深蹲、伏地挺身及跳躍等動作元素，能活動全身70%以上的肌肉群。連續大量的波比跳能在最短時間內把心率提升到接近人體最大值，是一種高強度、最燃脂的無氧運動，被廣大健身者稱為「脂肪殺手」。長期堅持做波比跳，可增強心臟泵血能力、心肺功能，緩解肩關節炎、膝關節炎等。
波比跳標準動作為：1. 保持站姿，雙腳微微打開，膝蓋微屈；2.下蹲，雙手撐地；3.雙腳向後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢；4.做一個伏地挺身，完成後迅速縮回雙腿；5.雙手打開，向上跳躍。另外，可根據自身情況分級選擇。一級：俯身下蹲雙腳，依次站立支撐，站立後雙手頭上擊掌。二級：俯身下蹲雙腳跳起，收腹支撐，站立後雙手頭上擊掌。三級：在二級基礎上直腿跳起，雙手頭上擊掌。四級：伏地挺身後，收腹支撐，直腿跳起雙手頭上擊掌。五級：伏地挺身後，收腹站立做抱腿跳。訓練計劃則根據個人情況調整，通常有：30秒內儘量多做，休息10秒為一組，每天5組；無時間限制連續做20個，休息30秒為一組，每天5組；不休息，一直做，力竭為止。
值得注意的是，波比跳前要熱身，結束後要拉伸；每個動作儘可能做標準，保持較快節奏；練習後要充分休息；剛開始每周練習3天即可，再逐漸增加運動強度；波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要勉強做此項運動。