肩胛帶的重要性

肩胛帶由肩胛骨與鎖骨共同組成，它不僅可加強穩固手臂與身體相接處，達到支持作用，也能讓手臂移動的動作更加穩定不易受傷。肩胛骨肌肉群有時會同時作用，在其他時候則會相互對抗，但也會相互合作，讓手臂自由安全穩定的移動。如果肩胛骨肌肉群沒有在需要的時間正確運作，就會破壞肩胛骨節奏運動，可能會導致肩胛骨畸形或機能失衡。而且它做很多運動時的重要部分，如瑜伽倒立。

肩甲帶失衡後果

多數的人日夜工作只為得到更好的生活品質，將大把的時間花在敲打電腦鍵盤、滑手機、長期伏案工作導致圓肩駝背，或許我們的確能夠達成當初所設定的目標，但代價卻是賠上健康。

常見聽到的抱怨就是肩膀、上背、頸部的慢性疼痛，對於工作需要經常性往前延伸使用手臂的人來說，這種疼痛會讓你非常困擾，無時無刻都被疼痛感籠罩，不管是打字、煮飯、抱孩子、搬重物或是洗碗盤都會讓你「疼痛超有感」，因為這些極為平常的活動都要使用到手臂、肩膀、上背，也難怪肩頸不適與背痛問題如此的普遍。

如何去練習拉伸肩胛帶？

準備好我們的練習輔具：

厚磚夾兩大腿內側，提醒內側上提，大腿退後。

薄磚夾於雙掌之間，穩定手肘寬度與下沉力量。

椅子，做為這整組練習的基本支架，支撐手肘，讓額頭有倚靠。

瑜伽繩圈，必要時的加碼配備...

記得，專注呼吸，讓肩胛中間柔軟融化，隨著呼吸，覺察胸廓溫和地擴張收攏。

通過酸的浪潮，礁石間的瓶頸，地平線的廣闊，就在前方。

停留於這組練習，緩緩地增加伸展，將有效地打開肩胛帶、上臂、前胸與上背空間，讓緊繃處漸漸鬆開。

是極佳的修復動作，也是後彎與倒立姿勢的預備練習。

若加上大腿退後、髖關節往後延伸，從腋窩身側到整個背脊，都能獲得展開。

請務必試試兩個不同的練習版本：

(圖一)是以站姿前彎為雛型，手肘架在椅背上半前彎的練習方式，對腿後側肌群與臀肌伸展空間的要求較高；因此，這些部位緊繃的練習者，有可能陷入下背拱起的掙扎中，無法順利延伸脊背。

這時可以選擇(圖二)的方式，以跪姿進行，較易於專注地深入肩胸與背部延伸。

若兩手肘容易滑開，往肘內側坍塌，或是肩膀有舊傷需要更多支持，請善用無彈性瑜伽繩與瑜伽磚。

結好一個與兩腋窩同寬的繩圈，套在上手臂前端接近肘關節處(見圖二米色繩套處)，繩圈協助維持兩手肘與肩同寬。同時，手掌含磚，兩掌根保持夾磚力量(見圖三)。

於是我們可以穩定停留於姿勢中，隨著時間與呼吸的河流，打開空間。

（圖二）這個部位的伸展包含了底下肌肉群的運用，這樣簡易的修復練習，可以動到的肌肉群已算是不少。有些人雖然肌肉發達，但相對地肌肉縮短，如在牛面式的右手要伸到背後，因為肌肉無法容易放長，是需要瑜伽帶的輔助。

借著練習肩胛帶的伸展，嘗試慢慢修復縮短的肌肉。

練習的肌肉群包含肱二頭肌，三角肌，背闊肌，大腿後肌；胸大肌，腹直肌。

圖三手肘下沉，雙掌含磚，維持寬度與穩定性。