這些運動將幫助你減輕體重，同時增加肌肉。這些都可以在沒有設備的情況下在家裡完成。不管你是想達到一定的運動量，還是想在一定的時間內儘可能多地鍛鍊，這些運動都比其他運動更能燃燒脂肪。

1. Burpees

怎麼做：

• 開始一個burpee，從站立開始，到蹲起，雙手放在腳前，觸地。
• 然後向後伸出你的腳，同時保持手臂伸直。
• 你最終站在了伏地挺身的起始位置。
• 從那個姿勢開始，把你的感覺彈到離手很近的地方。
• 最後，手臂舉過頭頂，筆直地跳起來。著陸後重複上述動作。

優點：

• Burpees是一種全身運動。
• 你會感覺到它們幾乎可以鍛鍊每一塊肌肉群，改善你的心臟功能，並考驗你的平衡感和協調性。

2. Jumping Lunges

怎麼做：

• 開始站立，雙腳與肩同寬，向前邁出一大步。
• 將膝蓋向下，直到它們形成兩個90度角。
• 這創造了標準的弓步位置。確保在運動過程中保持上半身挺直。
• 從這個標準的弓步位置，跳到空中，在空中換腿。
• 你將再次降落到弓步位置，但另一條腿在前面。

優點：

• Lunges是一種鍛鍊，可以鍛鍊整個下半身，從你的核心到你的腳踝。
• 跳躍元素也會讓你的心率加快，鍛鍊你的心臟。
• 另外，通過保持上身挺直並準備再次跳躍，你的核心也可以得到很好的鍛鍊。

3. Jumping Squats

怎麼做：

• 要進行跳躍式下蹲，請從肩部寬度開始。
• 慢慢彎曲膝蓋直到它們形成90度角。
• 保持該位置2秒鐘並直接向上爆炸，儘可能向前跳躍。
• 在空中將膝蓋放在胸前。你的大腿應該接觸你的上半身。
• 確保控制著陸並再次緩慢下降到下蹲位置。

優點：

• 深蹲的時候，你的整個下半身都要用到。
• 他們的爆發力很快就會讓你喘不過氣來，努力鍛鍊你的有氧運動。
• 它們有助於提高爆發力，平衡和協調。

4. Push Ups

怎麼做：

• 要開始伏地挺身，你應該四肢著地，雙手略寬於肩膀。
• 從那裡，向後伸展你的腿。
• 讓您的身體保持完美的直線，雙腳併攏或分開，無論您覺得舒適。
• 將你的肚臍拉向你的脊椎，這被稱為接合核心。
• 然後，通過彎曲肘部開始慢慢降低自己，直到達到90度。暫停一秒鐘並推回。

優點：

• 伏地挺身可以鍛鍊整個上身，從肩部的穩定器到前後兩側的核心。
• 它在日常生活中也會給你帶來意想不到的好處，因為它是一項非常有用的鍛鍊。

5. Mountain Climbers

怎麼做：

• 要進行登山攀岩，你應該從伏地挺身開始。
• 保持雙手，臀部和雙腳成直線。
• 然後，將一個膝蓋放在胸前。
• 將腳放回起始位置，將另一隻膝蓋放入胸部。並重複！

優點：

• 登山者是另一種全身運動，如果按步速進行，也是一項很好的有氧運動。
• 雖然你的核心是你工作的主要肌肉群，但你的腿和肩膀也在努力保持平衡。

6. Side Plank With Leg Raise

怎麼做：

• 要進行抬腿的側板，首先進入前板位置。
• 從那個位置開始，將身體旋轉到一邊，不要讓臀部下垂。
• 當你側臥時，抬起上腿，直到它與你的肩膀成一條直線。
• 放下你的腿，回到正面的木板並旋轉到另一邊，重複。

優點：

• 側平板支撐可以鍛鍊你的核心肌群，斜肌和肩膀，然而，增加一個抬腿動作也可以鍛鍊你的臀部。
• 這使得鍛鍊成為一項全身運動，是燃燒脂肪和強身健體的理想選擇。

7. Jackknife Crunches

怎麼做：

• 首先平躺在地板上，雙臂伸直放在頭頂上方，雙腿伸直。
• 然後，抬起雙臂和雙腿，使它們在中間相遇。

優點：

• Jackknives是正常的仰臥起坐的進化版。
• 它們鍛鍊你的核心，臀部和肩膀。
• 全面的身體鍛鍊會讓你受益。

圍繞這些運動做一個鍛鍊，你會發現你的體重下降了。你很快就會擁有沙灘身材!記住每周增加代表的次數才能真正受益。