作者介紹
岑昊傑，公共衛生學院，2015級，現就讀於天津醫科大學。
王鳳華，現就職於泰達國際心血管病醫院臨床流行病學中心。首都醫科大學流行病與衛生統計學碩士。研究方向為心血管病臨床流行病學。
孫琢玉：加拿大麥吉爾大學流行病及生物統計學博士，現就職於天津醫科大學公共衛生學院流行病與生物統計學系。主要從事腫瘤流行病學及營養流行病等方面研究。
文章首發於： 《北美華人健康》2019年卷第4期. Volume 2019, Number 4.
已授權《中國臨床營養網》轉載
高血壓是最常見的慢性病，每三個人中可能就有一個高血壓患者，但大多數人對此卻毫不知情。眾所周知，高血壓是心臟病和中風的重要危險因素。根據2015年《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示[2]，全國18歲以上成人高血壓患病率已達25.2%，且隨著年齡增加，高血壓的患病率還在不斷地攀升。
世界高血壓聯盟發起了一項活動，叫「知曉你的血壓」，並把每年的五月份定為「血壓測量月」，選定5.17日為世界高血壓日。今年世界高血壓日來臨之際，中國醫師協會高血壓專業委員會、中華醫學會心血管病分會高血壓學組、國家心血管病中心高血壓專病醫聯體聯合開展全國範圍內的高血壓大型義診活動，主題為「18歲以上知血壓」。希望通過這次活動，讓更多的居民了解到準確測量血壓、知曉血壓是高血壓防治第一步[3]。
近年來隨著人們生活方式的改變，肥胖者明顯增加，隨之而來的高血壓患者越來越多。如果我們及時進行生活方式的調整和改變，對於控制血壓在理想範圍是非常重！要！的！接下來我們為大家介紹一些預防高血壓的好方法。
高血壓的診斷標準是什麼呢？
根據《中國高血壓防治指南2018年修訂版》[4]，在未使用降壓藥物的情況下，收縮壓（高壓）≥140mmHg和（或）舒張壓（低壓）≥90mmHg，可診斷為高血壓。近年來隨著對心血管病多重危險因素的作用以及對心、腦、腎靶器官保護的認識不斷深入，高血壓的診斷標準也在不斷調整，目前認為同一血壓水平的患者發生心血管病的危險不同，因此有了血壓分層的概念，即發生心血管病危險度不同的患者，適宜血壓水平應有不同[5]。
1.知曉自己的血壓
一定要定期測量血壓，並在檢測前避免劇烈運動或服用可能使血壓升高的藥物。高血壓是無聲無息的，通常你無法知道血壓是否升高，常常在年度體檢時會發現。正如中華醫學會心血管病分會高血壓學組組長李玉明教授所說：「我們應該重視和抓住我們每一次測量血壓的機會，包括到醫院看任何疾病、看任何科，都應當進行一次血壓測量。 每年至少測量2-3次血壓，在家中進行血壓監測尤為重要[6]。」
2.理解血壓高低的含義
正常血壓定義為收縮壓（俗稱「高壓」）低於120 mm/hg，舒張壓（俗稱「低壓」）低於80 mm/hg。知道血壓的高低及其含義，就可以採取措施來控制血壓，從而預防心臟病和中風的發生。任何高於此標準的情況都可能提示存在健康問題或疾病的早期階段。
3.減少鹽的攝入量
每當提到高血壓時，家裡的鹽罐就會背鍋。雖然鹽可能不是頭號公敵，但它會給對鹽敏感的人們帶來麻煩。鈉可以將水引入血液中，從而增加了循環血液量和血壓。事實上，我們飲食中的大部分鹽來自加工食品、餐館飯菜、外賣食品，並非家裡的鹽罐子。
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4.閱讀食品標籤
美國心臟病協會建議每日鈉攝入量不超過2300毫克，理想限值不超過1500毫克。在雜貨店購物時，要閱讀食品標籤，尋找諸如：「低鈉」（鈉含量≤140毫克）、「無鈉」（≤5毫克鈉）或「不加鹽」之類的字眼。根據梅奧診所的醫生所說，即使飲食中鈉攝入量的減少一點點，也能使血壓降低2到8毫米汞柱。
5.「聰明地」吃零食
低鹽飲食的人可以嘗試尋找低鈉且健康的零食，會幫助你控制好血壓。
6.給罐裝蔬菜「洗個澡」
如果要吃罐裝蔬菜的話，請在食用前把它們沖洗乾淨。罐裝蔬菜確實含有鹽，但沖洗可以去掉一部分鹽，從而獲得一種更健康實惠的蔬菜替代品。
7.多吃香蕉
每天一個蘋果可以讓醫生遠離，而每天一個香蕉讓高血壓"遠離"。我們知道，鉀可以減輕鈉的有害影響，攝入的鉀越多，通過尿液排出的鈉就越多。但並不是所有的礦物質都能幫助降低血壓。鉀可以緩解血管壁的緊張，有助於降低血壓。一個中等大小的香蕉含有約420毫克的鉀，很容易加在你的早餐或午後小吃中。根據美國心臟病協會的標準，建議成人平均每天攝入4700毫克鉀。甘薯、雞肉、花椰菜、豌豆、西紅柿、土豆和柑橘類水果是鉀的主要來源。
8.為食物增添風味
少吃鹽並不一定影響食物的味道。選擇新鮮的香草和香料，如大蒜、胡椒和檸檬汁，在不增加鹽的前提下為食物增添多種味道。
9.如果有必要的話，降低體重
超重或肥胖會增加患心臟病等多種疾病的風險。超重會增加高血壓的患病危險，對心臟造成雙重打擊。但是減少2到5公斤有助於降低血壓和改善心臟功能。
10.動起來
經常鍛鍊有助於我們保持正常的體重，控制血壓，預防心臟病和許多其他健康問題。目前建議每周至少進行2.5小時的中等強度有氧運動（快走），或者每周進行1小時15分鐘的高強度有氧運動（室內自行車或跑步）。
11.補充膳食纖維
膳食纖維使我們的飽腹感持續更久，這樣我會吃得更少，從而維持我們的體重。每日推薦攝入量為21到38克左右的膳食纖維。干豆、豌豆、水果（帶皮）、蔬菜和全麥是膳食纖維的主要來源食物。
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12.吃一些黑巧克力
巧克力迷們欣喜若狂：想知道如何降血壓？適量食用黑巧克力可能有助於控制血壓水平。 研究表明，可可和黑巧克力中富含的抗氧化劑類黃酮有助於降低血壓。大多數研究表明，每天一塊黑巧克力（大約30到100克）對身體有益。當然，黑巧克力仍然含有卡路里，所以不要吃得太多。
13.選擇更健康的食用油
事實證明，椰子油並不是一種具有特殊功效的健康食品，但其實有很多油對心臟有益。例如，烹飪時使用橄欖油或植物油，不建議食用人造黃油和氫化食用油。
14.合理看待咖啡因
咖啡和能量飲料中咖啡因能在短時間內使你的高血壓升高。煮咖啡時儘量用過濾紙，可以去除一種叫咖啡醇的物質，避免咖啡對血壓的影響。如果患有高血壓或者擔心咖啡因對健康有影響，請諮詢你的醫生再做決定吧。（記住，一杯咖啡只有250毫升。）
（圖片來源：大米膠囊）
15.放輕鬆
壓力以及我們無法應對壓力的無能為力會使一切變得更糟，高血壓也不例外。抽出一些時間進行冥想有助於促進身心健康。在正念冥想中，把你的注意力和意識放在你的呼吸上，成為自身思想的觀察者，而不是反應者。這樣做，將允許你的思想在全然接受和不加選擇的情況下進出你的心靈，有助於緩解壓力，對降低血壓有直接的影響。例如Insight Timer和Aura這樣的免費應用程式可以幫助你進入正念的狀態。
16. 學會冥想
超驗冥想（TM）是一種冥想形式，據報道，很多名人都在進行練習。TM不僅可以提高精神狀態，還可以降低血壓。一項研究發現，冥想者的血壓明顯下降，心臟病發作、中風和死亡的風險比沒有冥想者降低50%左右。但這種方法需要由經過認證的專業教師進行培訓，花費可能高達1,500美元。
17. 地中海飲食
地中海飲食富含橄欖油、全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果和魚類，已經一次又一次地顯示具有降低血壓和心臟病風險的作用。這不僅僅是一種飲食，而是一種生活方式，這些食物真的能共同改善我們的健康狀況。其他降低血壓的飲食，如DASH飲食，也有助於血壓保持在正常範圍內。
18.常喝酸奶
酸奶已經被證明具有許多重要的健康益處，目前的研究增加了其降低血壓的作用。根據美國心臟協會在2016年流行病學/生活方式科學會議上公布的研究顯示，每周食用5份以上酸奶的女性患高血壓的風險比幾乎不食用酸奶的女性降低20%。
19. 練習瑜伽
被數百萬人喜愛的瑜伽身心練習也能夠預防高血壓，同時帶來許多其他的健康益處。因為瑜伽有減輕壓力的作用，所以做瑜伽可以改善血壓這一點是有實際意義的。
20.減少手機的使用
據義大利的一項研究顯示，過度使用電子產品會不利於健康， 經常玩手機聊天的人血壓會明顯升高。結果顯示，當那些輕、中度的高血壓患者在使用手機聊天時，他們的血壓讀數從121/77mmHg升高到了129/82mmHg。
21.保證良好的睡眠
當你睡眠不好的時候，心臟就不能得到它所需要的「休息」。隨著時間的推移，睡眠不足會嚴重損害身體調節壓力荷爾蒙的能力，導致高血壓。如果你需要鬧鐘才能醒來，說明你的睡眠已經被被剝奪。保證良好的睡眠，需要養成每天（包括周末）同一時間睡覺和起床的習慣，保持臥室涼爽和黑暗，避免睡覺前緊張的活動，如付帳單等。
22.和父母聊聊家族史
高血壓具有家族聚集性。如果你的父親或母親在50歲之前患上高血壓，你可能也會有同樣的危險。高血壓是無聲無息的，所以直到它引起健康問題時，你可能才意識到患上了高血壓。所以和你的父母聊聊家族史，並及時採取行動，這樣才能有效預防高血壓。
23.吃點甜菜
甜菜，北方人稱紫菜頭或紅菜頭。喝甜菜汁可能會在幾個小時內降低血壓。一項研究表明，喝一杯甜菜汁可以使收縮壓降低4-5mmHg。甜菜中含有硝酸鹽，這些硝酸鹽會轉化成一氧化氮。一氧化氮可以放鬆和擴張血管，改善血液循環和降低血壓。請不要錯過這些降血壓的食物哦。
24. 經常使用牙線
牙齦疾病與許多疾病（包括心臟病和早產）的高風險有關。目前韓國的研究人員發現，口腔不衛生可能導致高血壓，這項研究發表在2015年7月出版的《牙周病學雜誌》上。定期使用牙線和看牙醫，將牙菌斑保持在最低水平，有助於更好地控制牙齦炎症，有時還能減少心臟病的危險因素。
25. 服用藥物
我們很幸運擁有大量的降壓藥物，但這些藥物同時也有一定的毒副作用。只有按照醫囑服用藥物，才能達到預期效果。如果服藥期間出現任何問題請及時諮詢醫生。
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26.別在盡興時喝太多酒
喝太多的酒會使你的血壓升高，適度飲酒 可能有助於保護心臟，這裡「適度」是關鍵。一些研究確實表明，適度飲酒，男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯，可能對身體有一些好處。」（記住，一杯相當於340ml啤酒，115ml葡萄酒，40ml80度烈酒或30毫升100度烈酒。）
27.不要吸煙
我們知道吸煙者比不吸煙者更容易患高血壓, 同時吸煙也是心臟病、中風和癌症的主要危險因素。如果你現在吸煙，請馬上戒煙！如果你不吸煙，就永遠不要開始！
28.遠離大麻
據《歐洲預防心臟病雜誌》發表的一項研究表明， 吸大麻可能會增加死於高血壓的風險。研究發現，每年因吸大麻而死於高血壓的風險都在增加。大麻會刺激交感神經系統，導致心率、血壓和氧氣需求的增加。目前仍需要更多的研究來證實這些發現，得出確切的結論。
29.在家檢測血壓
如果你確實患有高血壓或患高血壓的風險比較高，在家定時測量血壓可以幫助判斷你的治療是否有效。美國心臟病協會推薦使用自動的、袖口式和上臂式血壓監測器。當你在家裡測量血壓時，將手臂放在桌面上，背靠在牆上，雙腳平放在地面上。為了準確，每天同一時間測量，做好記錄，並將這些數據告知你的醫生。
30.攝入充足的維生素D
維生素D對健康有眾多益處，維生素D水平過低可能與高血壓有關。一項發表在《柳葉刀·糖尿病和內分泌》的研究發現， 維生素D水平每增加10%，患高血壓的風險就會降低8%。如果說低水平維生素D會導致高血壓可能還為時過早，但通過測試你的體內維生素D水平，如果不足就採取措施補充維生素D是很有必要的。維生素D通常被稱為陽光維生素，因為我們會在曬太陽時體內合成維生素D。維生素D也存在於雞蛋、牛奶、酸奶、金槍魚、鮭魚、穀類食品和橙汁中。有時候吃一些富含維生素D的保健品也是有必要的。
31.購買一個計步器
手環，手機APP和一些老式的計步器可以幫助追蹤我們的活動量和消耗的卡路里，有些甚至可以監測睡眠，心率和其他健康指標。這些可以真正激勵人們進行運動。
總之，預防高血壓首先要知曉自己的血壓，經常檢測血壓，調整飲食，適量運動，控制體重，戒煙限酒，調整心態，保證睡眠，這樣才能達到有效控制血壓在理想範圍的效果。
參考文獻：
1. 本文編譯來自於「31 things you should do right now to avoid highblood pressure.
網址：https://www.msn.com/en-ca/health/medical/31-things-you-should-do-right-now-to-avoid-high-blood-pressure/ss-AAF4ywp?ocid=spartandhp&from=singlemessage&isappinstalled=0#image=1」
2.圖解：中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml
3. 高血日寄語|李玉明：構建高血壓分級診療體系 夯實醫防融合基礎，365醫學網，2019.5.17
4. 中國高血壓防治指南2018年修訂版[J]．心腦血管病防治，2019，19(1)：1-44．
5.百度百科：高血壓. 網址：https://baike.baidu.com/item/高血壓/195863?fr=aladdin
6. 18歲以上知血壓：中華醫學會心血管病分會高血壓學組組長李玉明教授談高血壓，李青大夫，李青科普，2019.5.15
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-my/BPjjZHMBfGB4SiUwnYff.html