第一類：豆製品

大豆製品和奶類一樣，不僅都富含優質蛋白質，而且還都含有鈣。

而且大豆及製品是低脂高鈣，整體鈣含量很高。比如：豆腐含鈣量約為110-140mg/100g，但因吸收率約15%，比較低，要從豆腐中吸收近100mg的鈣，需要約攝入350g的大豆。

不過，可以作為一種膳食鈣的常吃食物，每天換著花樣吃，早餐可以喝豆漿吃豆腐腦，午餐和晚餐可以安排豆腐、豆皮、豆乾、豆腐絲等，既變換了口味，又能滿足營養需求。

第二類：海鮮貝類

海鮮是很健康的食物，高鈣低卡，就算多吃一些也不怕長胖。而且海鮮也屬於飽和脂肪酸較少的白肉類型，在健康度上也有一定優勢。比如：

蝦皮 含鈣量為991mg/100g；

塘水蝦 含鈣量為403mg/100g；

梭子蟹 含鈣量為280mg/100g；

海蜇皮 鈣含量約為150m/100g；

扇貝 的鈣含量約為142mg/100g。

雖然看含量100克蝦皮中的含鈣量最高，但由於蝦皮不是日常主要食物，吃的少，得到的鈣也有限。再加上 蝦皮中的鈣吸收率不高、含鹽量較高，吃多了也不利於孩子的健康，因此 蝦皮不是最佳的補鈣食物，偶爾搭配吃點是可以的。

第三類：蔬菜

吃蔬菜也能補鈣嗎？

當然！部分綠色蔬菜也是非常好的鈣源，而且一部分蔬菜的「鈣吸收率」並不低。

比如 薺菜：100克薺菜鈣含量是294毫克，如果一天吃200克集采，就能補充約600毫克的鈣。

就算薺菜中鈣元素的生物利用度只有20%，那實際上被我們吸收利用的鈣也能達到120毫克；如果生物利用度再高點，實際鈣吸收量也就更高了。

不過京媽要提醒的一點是：有些蔬菜草酸含量高，吃的時候可以先焯焯水，使部分草酸溶於水，減少對鈣的影響。

不同蔬菜的含鈣量，可以參考下面這張圖。

我們經常教育孩子「要多吃蔬菜」，除了能補鈣，還能通過蔬菜獲得 豐富的其他微量元素，比如維生素 C、葉酸、維生素 K-1、類胡蘿蔔素、鉀、鎂、鐵等。

而且蔬菜含 膳食纖維 豐富，多吃蔬菜還能促進腸道健康，減少孩子便秘。

另外，有乳糖不耐受，每天總奶量不達標、不喜歡豆製品的小朋友，就可以考慮多吃蔬菜來補齊每日鈣的需求量。

這樣一分析，蔬菜也是一類寶藏食物呢，春天長個，不妨多給孩子安排些含鈣高的應季蔬菜吧！

補鈣時也要多補這種營養素，可以促進鈣「多多吸收」

有的媽媽會吐槽說：孩子每天喝奶，也經常是含鈣高的其他食物，但為啥還是感覺孩子缺鈣呢？

這種情況，可能補是補了，但是「真正被身體吸收的少」。

怎麼辦呢？

補鈣的同時 補充些維生素D，可以促進鈣吸收。

是不是要多曬太陽？

沒錯！人體所需的維生素D，70%左右是通過曬太陽，讓皮膚接觸日光後在體內合成。如果孩子很少待在戶外，導致日光照射不足，就可能體內「缺乏維生素D」。

吃哪些食物可以補充維生素D呢？

維生素D的「食物來源」比較少，像 海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油 等動物性食物含有維生素D，但脂肪和熱量也高，也是不建議多吃。

植物性食物，能補充維生素D的三大神仙食物是：干黑木耳、銀耳、香菇。

另外，還有些 強化了維生素D的食品，也可以選擇，比如嬰兒配方奶、豆奶等。

總之，補鈣是個長期的事情，並不是春天長個黃金期就多補補，到了其他季節就又忽視了。只有 保證長期充足的鈣攝入量，才可能增加骨密度，促進長個。

最後，再來總結下，食補鈣的方法：最好每天喝250-300ml牛奶，搭配多吃些豆製品、魚蝦貝類、深綠色蔬菜，多曬太陽補充維生素D等；但如果孩子挑食偏食嚴重，又短期內很難糾正過來，也可以適當吃些 鈣片或液體鈣。

參考：《中國居民膳食指南（2022版）》