夏日炎炎，最快樂的事情莫過於喝上一杯冰爽的果汁！在大部分人心中，果汁好呀：酸酸甜甜、營養豐富，懶人一族的首選。
但從科學角度，喝果汁其實並不那麼健康。
去年夏天，我們發了一篇文章 《講真，水果打成汁，不比可樂健康多少》 ，其中講到水果榨汁會損失營養，而且會讓血糖反應更高，不利於健康。
在文章的評論區收到了數千條留言，不少小夥伴表示「學到了」，但還有很多人提出了疑問：
吃水果不也要嚼嗎，為啥榨汁了就不好？
果汁不好，但如果連果渣一起喝掉，還會有那麼大差別嗎？
吃水果和喝果汁，理論上有差異，但實際的身體反應真有那麼大嗎？
Emmm……好問題 🤔
不光是大家好奇，我們也好奇啊！
本著「有問題就要解決」的原則， 又可以公費吃喝求真務實的丁香小夥伴準備做個實驗，看看身體是不是真的有變化，到底會有多大變化。
圖片來源：自己拍的
實驗思路
工具人：阿官
（曾經連喝 10 小時飲料的也是她）
工具：24 小時血糖動態監測儀
食材：橙子，橙子和橙子
一直在吃橙子、吃橙子、吃橙子……
為了儘量減少干擾因素，工具人在實驗期間要保持正常飲食規律作息，並在每天早晨空腹狀態，準點開始吃等量的橙子。
（補充說明：實驗僅為驗證是否真的有變化，不為發論文，存在個體差異且不夠嚴謹，僅供大家參考和理解。）
先放一下血糖變化的結果……真的，不一樣！（大家可以猜猜三條曲線，分別是什麼）
圖片來源：自己做的
吃水果 VS 喝果汁
血糖就跟過山車一樣
參考食物成分表，橙子的含糖量為 8.6 克/ 100 克，升糖指數（ GI ）為 43。
是一種健康又美味的水果。
先給大家一個參考，這是阿官平時正常吃一頓飯的血糖變化。波動表明，工具人阿官，是個血糖調控正常的合格工具人。
註：血糖具體數值可能因為不同儀器有浮動，主要關注血糖波動趨勢。
橙子實驗正式開始。
快樂的第一天清晨，兩顆手剝橙子（340 克）下肚後，工具人的血糖經歷了一個小幅度的波動，最高峰（35 分鐘）時增加了 2.2（從 4.4 6.7） 。
整體也還算平穩。
快樂的第二天，甜甜的果汁來了（兩顆橙子榨汁，手動過濾果渣），獲得一小杯果汁。
工具人阿官，喝完橙汁後的血糖是這樣子的：
雖然是來自同等重量橙子榨出的橙汁，但帶來的血糖變化，不僅波峰更高，持續波動時間更久，最高峰值達 7.2，比吃橙子高出了 0.5。
剛還在為好喝的果汁喜笑顏開的阿官，看到自己的血糖可就沒那麼好受了。
要知道，血糖這小小的幾個點的波動，意味著有大量的「糖」快速衝進了血液。
給不了解背後原理的朋友們解釋一下（了解的朋友可以直接跳去看帶果渣的血糖）。
在人體中，血糖的濃度是被嚴格控制的。通常維持在 4～7 mmol/L 的範圍內。持續性的高血糖容易引發糖尿病之類的代謝病，而低血糖就會引起頭暈、甚至休克的症狀。
血糖猛一上升，胰島素就得立刻加班，開始拚命工作。
在日常生活中，最重要的就是讓血糖保持相對的穩定，儘量減少這種大起大落。而喝完果汁這一波大的血糖增長，也就意味著有更多的胰島素在投入戰鬥。
那會不會是因為去掉了渣，讓水果的有益成分減少，才造成血糖更高呢？
沒有去渣的橙汁
血糖波動更大了
第三輪橙子試驗：兩個橙子榨汁，帶渣喝下去。
事實證明，橙子和帶著果渣的橙汁，雖然只是從固體變成液體，分子還是那個分子，但是血糖反應真的不一樣了！
為什麼吃下去的東西似乎一樣多，但實際血糖波動卻差別這麼大？
查閱文獻研究 + 諮詢專家後，我們得到的解釋是：對身體而言，血糖的波動不僅看吃下去的糖多少，還要看糖是不是「容易」吸收。
完整的水果，糖分被鎖在一個個由膳食纖維的小房子（細胞）里，需要牙齒、胃、腸道共同努力，才能一點點打碎膳食纖維，破壞細胞結構，讓糖分釋放出來，慢慢吸收進血液，因此血糖的峰值會相對更低一些。
牙齒再怎麼厲害也沒辦法像料理機一樣，把水果完全碾碎壓爛。水果中的糖分會有一部分被膳食纖維拖住，不能自由活動，這樣一來，糖分被吸收的速度就慢。
但水果榨汁的過程中，機器會快速把膳食纖維切碎，推倒幾乎所有困住糖分的小房子，水果細胞中的糖分和水分一起，就形成了一杯……好吸收的糖水。
就算不過濾掉果渣，但糖此時已經自由了，依舊能不被約束地快速進入血液。
那為什麼保留果渣，不僅沒有降低血糖波動，反而讓血糖峰值更高了一點呢？
原因很可能是：糖變少了。
雖然已經很努力了，但 340 克的橙子肉，還是剩下了 86 克的果渣
圖片來源：自己拍的
雖然果渣已經被榨乾，但多多少少還是會有一些糖藏在裡面（果渣兌水後，依然會有淡淡的甜味）。濾掉果渣的同時這些糖也被丟掉了，而沒有濾掉果渣，這些糖分最終還是會進入血液，血糖波動更大一點。
這樣的結果，驗證了之前文章的結論，但讓兩位喜愛果汁的工具人一點都不快樂。
即便是吃下去的糖一樣多，但對身體的影響卻大不相同。喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素，幾乎是吃橙子時分泌的兩倍。
圖片來源：文獻
或許也有小夥伴還想「掙扎」一下：水果里可不只有糖呀，而且喝起來很方便，總是有點好處吧？
工具人的真實體驗是：喝起來方便，可能並不是一件好事。
果汁，讓人輕鬆吞下 30 克糖
先和大家分享一下，吃橙子和喝橙汁的三天測試中，工具人的狀態分別是：
吃橙子
喝帶渣橙汁
喝橙汁
不用多說，看錶情就懂。
吃橙子的時候，需要不斷重複「咬-咀嚼-咽」的過程，雖然買到的橙子很甜，但吃半個就開始感到累了，吃第二個的時候，那真的是靠毅力在咀嚼。
胃裡很飽，腮幫子很酸。
但喝果汁完全不同，酸酸甜甜的橙汁，咕咚咕咚，輕鬆又快樂！尤其是過濾掉渣渣的果汁，簡直還想再來一杯。
如果按照重量換算，一杯 330 克的果汁（帶渣）的糖含量大約在 30 克左右（和一瓶 330 毫升的可樂不相上下）。
生活中大家或許也有類似感受：一個橙子就飽的人，喝 2 個甚至 3 個橙子榨的汁，輕輕鬆鬆不是事兒。不知不覺中，熱量和糖分就超標了。
除了對血糖的影響外，榨汁還會造成一些看不見的損失。
例如維生素 C，會在與空氣中的氧氣接觸後迅速被氧化，從而失去功效。
有研究顯示，如果直接用榨汁機在無保護環境下榨汁，在榨出來那一刻的維生素 C，損失最高可以達到 84% 以上。如果將果汁敞開放著，那麼倖存的維生素 C 還將繼續迅速減少。
也就是說，即使是完全相同分量的水果，直接吃和榨汁喝，給身體帶來的影響完全不同。
美味的水果
能吃就別喝了吧
推薦大家吃完整水果，別執迷果汁這事，其實早就不是啥新鮮事。
圖片來源：bbc
更高的血糖反應，更容易攝入過量，更少的營養成分——這是越來越多的營養師不推薦果汁的原因之一。
2015 年，一篇發表在醫學頂級期刊《英國醫學雜誌》（BMJ）上的文章，總結了 17 項大人群隨訪研究，最後得出結論：
即便排除了長胖帶來的影響，每天喝一份（約 250 mL）果汁的人，糖尿病發病風險也仍然比不喝果汁的人高 10%；
而在很多飲料與健康的研究中，果汁都被歸為「甜飲料」類別，也就是和可樂在一組。
水果，能用吃的，就別用喝的！
而且咀嚼時，感受不同水果的質感和風味，享受汁水在唇齒間綻放的口感，也是吃水果的快樂啊。
彩蛋
喝可樂的血糖會怎樣？
無糖可樂呢？
便利店無添加糖的純果汁呢？
酸酸甜甜的乳酸菌飲料又會怎樣的？
別急，我們都測了，結果真的會讓你大開眼界！
本文審核專家
參考文獻
[1]Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care 2008;31(12):2281-3.
[3]Auerbach BJ, Dibey S, Vallila-Buchman P, Kratz M, Krieger J. Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy. Adv Nutr 2018;9(2):78-85. doi: 010.1093/advances/nmx006.
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策劃製作
策劃：阿官 & Murphy | 監製：Feidi
插圖拍攝：阿官 ｜ 封面圖來源：圖蟲創意