自從我發布減肥成功的消息，很多姐妹都私信我：
- C媽你是怎麼減肥的，咋我這身肉就直接跟我鎖死了。
- 還有很多姐妹表示，身上倒還好，主要是這大肚腩，是真的下不去。管住了嘴，邁開了腿，胸都要沒了，肚子也一點不見小，出門被讓座一點都不誇張。
減肥難，減肚子更難。
很多媽媽，娃都上幼兒園了，肚子還頑強地保持著蓬鬆狀態，小肚腩就跟狗皮膏藥一樣甩也甩不掉，別提馬甲線了，就連小腹平坦都做不到。
這到底是為啥啊？
生產後的小肚子，一可能是腹直肌分離；二可能是生活中一些不太健康的習慣導致的腹部脂肪堆積。
咱們一個一個說。
01
腹直肌分離
腹直肌分離是咋回事？
先給大家看一張圖，大約你就能懂了。
紅框里的部分是腹直肌，在懷孕之前，我們的腹直肌是一對長而平的肌肉，垂直沿著每一側腹部運動。
這些肌肉支撐著你的內臟，也穩定著你的核心，也就是我們所說的核心肌肉群。
在懷孕的過程中，隨著寶寶的長大，子宮不斷生長，腹部不斷膨脹，兩側腹直肌之間的結締組織和膠原纖維會被拉伸，以適應子宮中成長的寶寶。
若是生產後結締組織沒有完全恢復，就會導致腹壁兩側肌肉越分越遠，也就是腹直肌分離（Diastasis recti）。
腹直肌分離會導致腹肌無力，不僅不能有效維持腹內壓，導致腹部逐漸膨出。
我見過最恐怖的大概就是醬嬸滴。
還可能會出現腰酸背痛、漏尿、便秘及骨盆或髖關節疼痛等併發症。
01
如何判斷自己是否腹直肌分離？
自我測試很簡單，簡單地說，就是用手指去丈量肌肉分離的距離。
1. 仰臥，膝蓋向上彎曲，雙腳放在地板上。
2. 將手指輕輕按入肚臍區域（可以先放兩指），然後慢慢抬起頭，將下巴拉到胸前。這個動作可以幫住腹直肌收縮 ，手指會有明顯的被夾住的感覺，我自測我肚臍周圍是兩指寬。
3、在肚臍下方和肚臍上方重複同樣的步驟，因為在不同部位分離程度可能不同。（下圖所示）
腹直肌分離的不同程度：
輕微的腹部分離（長度為不超過5厘米，寬度低於2指）通常會自然糾正。
中度的腹部分離（最長10厘米，寬度2-3手指）通常無法自然恢復，但適當的腹部運動可以改善，防止出現更多健康問題。
嚴重的腹部分離（長度超過10厘米，寬度3-5指）不能自行糾正，即使在訓練有素的情況下，腹部肌肉也不能恢復正常，可以通過外科手術矯正。
02
那如何改善腹直肌分離造成的肚子大、松垮呢？
對於腹直肌分離的姐妹，要「避免」平板支撐、仰臥起坐、卷腹等增加腹壓的動作，不然會加重結締組織的拉伸，使它變得更薄更弱。
下面這些運動都是專門針對腹直肌分離設計的，舒緩的，強度大一些的都有，大家在家可以試起來。
1、平躺腹式呼吸：這是一個很好的鍛鍊，開始加強你的腹部和盆底肌肉。
- 仰臥，膝蓋朝上，雙手放在腹部。
- 把肚臍向內拉，把背部向地面推。
- 保持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆。
- 重複3次，堅持10秒鐘。
2、搭橋訓練：這是一種很好的增強軀幹肌肉穩定性的鍛鍊。
- 平躺，雙腳著地，中間留出一定的空間，膝蓋彎曲。手臂輕鬆放在身體兩側。
- 把肚臍向內收，感覺腹部繃緊，然後抬起骨盆，讓身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。
- 保持這個姿勢5秒鐘。
- 重複練習6次。
3、踝關節伸展：這項運動鍛鍊較深的肌肉和腹部斜肌，使腰部苗條。
- 平躺，雙臂伸直放在身體兩側，膝蓋彎曲。
- 肩部稍微抬起，右手去夠右腳踝；左手去夠你的左腳踝。重複這個動作5次。
- 重複這個練習3次。
4、側腹部鍛鍊：這個練習可以鍛鍊腹外斜肌。
- 側躺，靠右前臂支撐。然後兩膝向後彎曲90度。保持身體呈直線。
- 臀部儘量抬高，保持這個姿勢5秒鐘。然後慢慢降低。
- 左右兩側重複這個練習3次。
5、膝蓋支撐：這個練習可以鍛鍊腹橫肌。
- 雙手和雙膝支撐身體，重心放在手部和前臂上。
- 收縮腹肌，確保頭和身體的其他部分在一條直線上。注意不要讓身體下垂或抬臀。保持這個姿勢5秒鐘。
- 重複這個練習5次。
6、背腹肌肉鍛鍊：這個動作對鍛鍊肩背部和腰腹部肌肉非常有效。
- 將橡皮筋繞在柱子或門把手上。雙腳分開比臀部略寬，膝蓋微微彎曲。左右手各抓住一端帶子。
- 雙臂向前伸展，雙臂伸直，與肩同高，將腕帶向右拉90度，然後慢慢回到原來的位置，但不要放下雙臂。
- 將帶子向右拉8次，然後重複向左拉8次。
都是很簡單的動作，但是都具有很強的針對性，平時帶娃間隙、工作或做家務間隙，就可以做起來！
當然了，也可以選擇到正規醫院進行治療，目前臨床上治療腹直肌分離的主要方法是電刺激治療。
02
不良生活習慣也會導致小肚腩
其實，只要身心健康，胖點就胖點吧。
人生在世，本就很艱難，最重要的就是活得輕鬆快樂。
但若是四肢不胖，只胖肚子，有可能是內臟脂肪過多造成的「腹型肥胖」，也叫「中心肥胖」。
腹型肥胖標準
這可是比體重超標還要危險的哦，可能會引起糖尿病、高血壓、高血脂等代謝疾病，還可能會增減患癌的幾率。
所以，身材是小，健康是大啊！
很多人吃的也不多，怎么小肚子就超標了。
生活中一些不太好的習慣，也會成為小肚子的幫凶。
1、吃得咸
是的，吃的太咸帶來的不僅是第二天的水腫，長期吃得咸還會送你小肚腩。
《美國臨床營養學雜誌（AJCN）》發表過一項對中、日、英、美國共計4680名成年人進行的橫斷面研究。
研究發現，食鹽的攝入量和這些人的BMI（體重指數）和超重\肥胖患病率呈正相關。
中、日、英、美志願者每日多吃1g鹽，超重\肥胖的額外風險增加4%、21%、29&和24%。
且鹽攝入量與腹型肥胖也呈正相關。
也就是說，每日鹽攝入量越多，越容易胖。而且，女性會比男性更明顯。
所以，少油少鹽絕不是口號。
建議家庭烹飪，每天每人鹽攝入量不超過5g。
溫馨提示，我們在計算每日用鹽時，可不能只考慮食用鹽，調料中的含鹽量也不低哦。
2、吃得甜
這裡的甜不僅僅指游離糖，還指水果中的果糖。
什麼？水果也會長胖？
當然，攝入過量果糖是內臟脂肪累積的重要原因。
果糖比葡萄糖更容易促進食物攝取，減緩不動狀態下的能量代謝。也就是說，如果你不愛動，還每天吃很多水果，那就很容易胖肚子。
而且，果糖還有促進脂肪合成的作用。
所以說，不僅要儘量少攝入游離糖，水果也要適量吃。
不同年齡游離糖攝入標準：
水果每日攝入200~350g。
同時精製碳水也屬於升糖指數高的食物，比如白面、大米、甜點等，這類食物大量攝入也會引起短時間內血糖急速上升。
血糖快速升高，刺激胰島素分泌增加，一方面葡萄糖轉化為脂肪，一方面抑制脂肪分解，導致脂肪增加。
所以啊，我們要少吃甜點、飲料，適量吃水果和精製碳水，合理化飲食。
3、壓力太大
我們身體面對壓力會有各種應對機制，其中就會產生一種應激激素——皮質醇，也被稱作「壓力激素」。
而這個皮質醇就是將小肚腩送給你的一個「大功臣」。
連續的超負荷壓力會刺激腎上腺素的分泌，而皮質醇作為其中一種保護機制，在收到「救援指令」後，會立馬調取血液里的葡萄糖和脂肪酸，去幫助你渡過難關。
那為什麼單單肚子會更胖呢？
因為腹部的皮質醇受體是身體其他部位的4倍，反應會更明顯。
而且，皮質醇水平過高，會阻礙飽腹感信號，會讓你更容易餓，會刺激你的食慾，讓你想吃點碳水啊、糖啊這些脂肪高的食物。
這就是為啥，壓力大的時候，人們都喜歡買點甜食來緩解。
這一系列操作下來，小肚子長起來也就不是啥難事了。
所以啊，適當休息，放鬆自己，不要給自己大多壓力。
同時也找到適合自己的緩解情緒和壓力的活動，比如運動，散步、聽聽音樂等。
4、不良生活習慣
像暴飲暴食、久坐等不好的生活習慣也會帶來小肚腩。
其中，久坐算是「老罪人」了，多少上班族的小肚腩都是出自它之手。
坐的久了，就越來越不愛動，久而久之，脂肪向中心聚攏，內臟脂肪增多，再減就更難了。
所以啊，為了好看，更為了健康，還是要動起來。
改掉不良習慣，會讓我們更健康。
但要想跟肥肉說拜拜，管住嘴（調整飲食）、邁開腿的大原則還是不能丟的。
健康減肥這件事也沒啥捷徑，唯有自律和堅持啊，姐妹們。
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我們是CC爸媽，家有一雙兒女CC&DD。
C爸：中國醫科大學碩士、三甲醫院副主任醫師；
C媽：報社育兒主編，暢銷書《家長好脾氣，才有好教育》、《吃好睡好不生病》作者；
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