無馬進入倒計時
一切都在緊張的籌備中
跑友們！你們都準備好了嗎？
跑馬拉松，最高興的一刻
莫過於衝到終點~
堅持下來，一身輕鬆
然而，跑步的過程中
有很多需要注意的事項
希望跑友們關注！
小布要好好的說說啦！
馬拉松早餐
馬拉松比賽一般是在上午進行，當天的早餐是極為重要的營養和能量來源。如果早餐沒有吃好，跑馬拉松時很快會感到身體能量耗盡，出現飢餓感甚至低血糖，無法繼續跑下去，因此千萬不能空腹跑馬拉松，一定要提前吃適當的早餐！
【麵食搭配水果或果汁】被認為是最好的跑前早餐組合，這樣的早餐富含碳水化合物，易消化，不產氣，低脂，既能補充營養，又易於消化。
跑友們可以根據喜好選擇組合，常見的早餐搭配推薦：
全麥麵包/饅頭+香蕉
貝果+低脂奶酪果醬
麵條+果汁等
早餐應在比賽前兩小時食用，記得避免油膩不易消化的食物，也不要吃得太飽噢~
基本物品準備
準備一雙自己已使用了至少三個月以上的適合跑步的鞋：為什麼要準備一雙舊鞋？因為穿新鞋會使腳打泡。
準備一雙運動型略厚的棉質襪子：馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內，略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打泡。
準備一條薄型運動短褲：切忌穿普通的褲子，因為非跑步運動的極易會使我們雙腿襠部的皮膚磨傷。
準備一件一次性雨衣：一是防雨，二是防風，三是起跑前的身體保溫。
準備小水瓶（跑全程）：根據自己口味配製的含鹽、糖（葡萄糖）、維生素（C）及礦物質等能量飲品,目的是給自己補充能量。
準備一小盒油膏（醫用凡士林油膏最好）： 男士（腿粗或胖人）塗在腋下和雙腿襠部,女士塗在乳頭部位,目的是防止膚磨傷。
比賽前一晚做好準備工作：將號碼布固定在跑步衫上。
賽前準備
賽前一周調整作息時間，22點前一定要休息。
賽前頭天多喝水非常重要，建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達標。
飲食要多吃水果蔬菜，推薦每天西紅柿燉牛腩，每天2個蘋果、2支香都是促進消化、促進排泄，又補充維C的好東西。
熱身運動
跑前做簡單熱身操
跑步前的熱身運動是十分重要的，特別是跑馬拉松前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要特別加強膝關節的熱身。
熱身步驟
兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節；屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節；前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
賽中注意事項
臨賽前30分鐘進行拉伸或原地慢跑來提高自己的體溫及心臟等的適應力。
不要過早脫衣服，避免肌肉為「保暖」而收縮、繃緊，這樣會容易抽筋。
比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。跑時動作平穩，柔和，保持速度均勻。
通常沒有經過馬拉松訓練的人當跑到一定量會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，如果難受的症狀持續時間較長最好放棄比賽，「咬牙」可能是危險的。
比賽時，要保持好自己的節奏，不要被別人打亂自己的節奏，同時要每隔一段時間補充一下水分。千萬不要脫水。
如在賽中發現鞋帶松落不要立即下蹲，可減速跑至賽道旁，確認後面無參賽者後再緩慢下蹲重系。一是防止突然停下與後面的參賽者發生碰撞，二是猛然下蹲或起身容易造成大腦供血不足，頭暈難受。
到達終點後不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，拉伸韌帶、活動關節。
賽中意外處理
鞋帶松落
跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上繫鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。
腹痛
就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。
頭暈目眩
出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。
膝關節或踝關節疼痛
出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。
小布祝各位跑友
都能在無馬中跑出好成績
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圖 文 | 潘浩
編 輯 | 潘浩
審 核 | 王榮
監 制 | 陶玉雲 孫立文
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