「雞蛋很有營養，記得每天都要吃」「蛋黃膽固醇含量高，吃多了不好」……關於雞蛋的爭議讓很多人感到困惑。
有些人認為，多吃雞蛋會增加膽固醇的攝入，會提升心血管疾病的風險，是這樣嗎?每周吃幾個雞蛋更健康?
圖源：卡樂圖片 攝影/賈瓊
吃雞蛋降低糖尿病和高血壓風險
雞蛋，幾乎包含了人體所需的全部營養，被譽為「理想的營養庫」。
根據一項研究顯示，每周吃≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%。如果能配合其他的健康飲食模式，對健康的益處會更強。
具體來說，在每周吃≥5個雞蛋的情況下，還增加膳食纖維、魚類和全穀物的攝入，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低26%-29%;而在此基礎上，還保證乳製品、水果和蔬菜的攝入，則會使高血壓患病率降低25%-41%。
為什麼雞蛋能降低心血管疾病的風險?
適度的雞蛋攝入，能夠通過增加血液中心臟健康代謝物的數量，從而降低心血管疾病的風險!
1.雞蛋能升高好膽固醇，降低血膽固醇
雞蛋攝入與高密度脂蛋白(好膽固醇)的濃度呈現正相關。這些高密度脂蛋白水平的提高，有助於清除血管中的膽固醇，改善膽固醇代謝特性，從而對心血管有保護作用。
2.雞蛋能促進肝臟對壞膽固醇的代謝
雞蛋攝入量與載脂蛋白A1指標呈正相關。而載脂蛋白A1可以使外周的膽固醇運送到肝臟進行代謝，從而有助於降低壞膽固醇的水平。
總而言之，雞蛋攝入量改變了機體代謝標誌物的表達，而這些改變的標誌物恰好與心血管疾病風險成負相關，因而可以推測雞蛋的攝入能改變機體代謝，進而降低心血管疾病的風險。
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每周最適宜的吃雞蛋個數?
凡事總有個度，吃雞蛋也一樣，過猶不及。2021年中國農業大學研究團隊發表在歐洲公共衛生雜誌上的一項研究顯示，與每周吃雞蛋≤6個的參與者相比，每周吃雞蛋>6個的參與者的全因死亡率顯著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，風險增加得更為明顯。
總的來說，雞蛋保證每周5-6個是最好的，既能將其對心血管相關的保護作用放到最大，又不會增加全因死亡風險。《中國居民膳食指南(2022)》中也推薦，成年人每日應攝入蛋類40-50克，相當於一天一個雞蛋。
健康吃蛋還要知道這幾點
1.蛋黃不要丟
很多人都知道蛋黃中的膽固醇含量較高，就只吃蛋白。其實並不推薦。
因為蛋黃就像是雞蛋的核心，其集中了多種維生素和礦物質——包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C;鈣、磷、鐵、鋅、硒等礦物質則都比較豐富。
因此，除了高血脂等特殊人群，建議吃整蛋。
2.挑蛋別糾結
白皮蛋、紅皮蛋、烏雞蛋、土雞蛋……市面上雞蛋種類多，價格也相差很大，那它們的營養成分有什麼區別呢?
有專家曾做過相關實驗發現，各種蛋裡面的成分相差不多，營養素的含量並沒有因為價格的升高而增高。所以買雞蛋，選新鮮的就好。
3. 煮雞蛋：先煮後燜法
煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。煮雞蛋要冷水下鍋，待水開後再轉小火煮5-6分鐘左右關火，然後燜個3-4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。一般煮雞蛋不要超過15分鐘。
4.荷包蛋：溫水時下鍋
荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較為健康的雞蛋吃法。荷包蛋要溫水下鍋，然後慢慢地、輕輕地放到水裡。煮荷包蛋時，一定要用小火，水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實吃荷包蛋最好煮到全熟。
5.茶葉蛋：放點紅茶好
茶葉蛋雖然名字中有茶葉，但製作時不只有茶葉，還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調味料。煮茶葉蛋時，把雞蛋煮到8-9分熟，然後輕輕地把蛋殼磕碎，此時的蛋清已凝固，然後慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。
6.蒸蛋羹：水:蛋液=1:2
蒸蛋羹更適合老人和小孩，因為便於吞咽和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適。蒸蛋羹時最好用溫開水或者涼開水，溫開水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。蒸蛋的時候一定要使用小火。
7.滷蛋：放鹽悠著點
先配一些滷汁，如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之後，把雞蛋的皮剝掉，然後放到滷汁中浸泡，達到上色入味的目的。一般來說，滷蛋都是咸鮮口味，含鹽量會高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經常吃滷蛋。
8.煎蛋：煎到全熟好
煎蛋時不建議做成溏心蛋，因為不新鮮的雞蛋細菌含量會較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。
(透視社綜合人民網、山西衛視、「科普中國」微信公眾號報道)
編輯：劉淞菱
校對：李旭穎
審核：龔紫陌