作者：小彭
強大的核心對於您生活中的每一件事至關重要-從步行到拾起雜物袋到練習瑜伽。為了建立真正強大的核心，重要的是針對每個肌肉群，包括腹部內外斜肌-沿著軀幹兩側伸展的那些肌肉。如果您準備好整合自己的入門核心計劃，那麼向這些經常被忽視的肌肉展示一點額外的訓練是一個不錯的選擇。
為了幫助您，我進行了一次針對您整個核心的自重鍛鍊，重點是斜肌。您只需要墊子和少量空間即可完成這10次傾斜運動。在家嘗試一下，或者抓住一個朋友，在戶外的公園裡進行訓練（當然要遠離社交），然後盡情地燃燒吧！
摘要
時間：15到30分鐘時間：瑜伽墊說明：每次運動時，請按指示的次數進行健身。每次移動完成2至3輪，每對之間最多休息一分鐘。
1.屈曲膝蓋轉體
作法：膝蓋彎曲，手掌併攏躺在地上。控制您的核心，並將膝蓋降低到一側。抬起至初始位置，然後降低至另一側。要增加挑戰，請伸直雙腿。一個組完成10次。
2.交替式V型兩頭起
作法：仰臥，雙臂伸直頭頂，雙腿伸直。將腹部核心拉向地板，然後在雙臂伸向右腳時抬起右腿。後放下，然後在左側重複。一個組完成10次。
3.團身兩頭起
作法：手臂和腿伸直躺在地上。接合整合您的核心，然後同時抬起雙腿和手臂，最後以膝蓋屈膝團身。一個組完成10次。
4.平板撐轉髖
作法：將肩膀伸直於肱骨，屈肘前臂撐住木板。繼續保持這個姿勢，然後將您的軀幹向一側旋轉，使您的臀部向下直到接觸地面。然後返回頂部平板位置，然後將您的軀幹旋轉到另一側。確保保持您的核心力量和臀部不收縮。一個組完成10次。
5.側平板
作法：進入一個側平板的位置和讓另一隻腳可自由活動，收緊你的核心和臀部。彎曲您的上臂，然後將您的上膝蓋朝向上臂做屈曲姿勢。返回起始位置並重複。兩邊交替。一個組完成10次。
6.仰臥開合兩頭起
作法：仰臥，雙臂伸直在身旁，雙腿分開。朝天花板屈曲時，同時抬起手臂和腿，同時進行您的核心活動。放低至起始位置。一個組完成10次。
7.仰臥起坐沖拳
作法：仰臥，雙膝彎曲成蝴蝶姿勢。每隻手臂揮拳一次做仰臥起坐。放下並重複。一個組完成10次。
8.肩倒立
作法：雙腿伸直懸空仰臥，雙手平放在地板上。放低雙腿，直到它們剛好在地板上，保持您的核心收縮，並將下背部向下壓入地板。向後抬起雙腿，以向上的動作向上彎做倒立動作。一個組完成10次。
9.仰臥兩頭起
作法：手臂和雙腿伸直躺在地上。同時將您的手臂和腿儘可能地抬高，並使其保持儘可能筆直。嘗試放低腳，然後再放下並重複。為了使這項運動更容易，請將膝蓋向胸部彎曲。一個組完成10次。
10.平板手肘交替撐
作法：將肩膀垂直於於手，置於平板姿勢。保持腹肌收縮。在一側降低到肘部，然後在另一側跟隨。先伸直一隻手，然後再伸直另一隻手，直到回到起始平板位置。切換肘撐並重複。一個組完成10次。
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文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-mo/yBrAoXMBLq-Ct6CZ8uRz.html