科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
注意清淡飲食，想必大家對於這幾個字一點也不陌生，通常在中老年人或者體弱多病的人群中經常被談起或者被醫生囑咐。很多人聽到清淡飲食時，腦海里想起的就是素食或者水煮青菜的飲食結構，肉類蛋白質不攝入，有益脂肪就更不用說了儘量避而遠之，天天清湯寡水的模式。但經過一段時間的所謂清淡飲食，身體不僅沒有好轉，反而越來越差的感覺，這到底是怎麼回事？今天就來聊聊真正的清淡飲食是什麼樣的，以及我們應該提倡何種的膳食結構與飲食方式。
閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息：
- 人體的營養素對我們意味著什麼
- 所謂的「清淡飲食」帶來的問題
- 建立科學正確的清淡飲食結構
人體的營養素對我們意味著什麼
我們都知道一個常識，汽車是需要動力來驅動的。汽車要想跑得快，必須得有汽油驅動才可以，但僅僅有汽油，汽車能跑得起來嗎？能！但時間長了，肯定要出問題。因此，除了汽油之外，我們還需要有機油，即發動機潤滑油。這樣，兩者相輔相成才能跑得又快又遠還又好。我們的人體就好比一輛汽車，三大宏量營養素，碳水化合物、蛋白質與脂肪相當於汽油，而礦物質、維生素、纖維以及水等相當於潤滑油，只有全面的營養素均衡的攝入時，人體才能健康的成長發育。
第一，三大宏量營養素
我們把碳水化合物、蛋白質與脂肪三者統稱為宏量營養素，這三者的營養攝入為我們身體提供了絕大部分的能量與機能，對我們身體的每個細胞的能量供給、新陳代謝、激素調節與生命構建都起到了非常重要的作用。
碳水化合物在三大營養中需求是最大的，人體絕大部分的熱量需求是碳水來供給的，碳水可以理解成我們平時所吃的米、面以及一些像玉米、地瓜類的粗糧。蛋白質是人體細胞的基礎，還是各種組織生長發育的前提，可以說，沒有蛋白質，生命就無從談起，像魚、草飼牛肉、海鮮、乳製品以及雞蛋都是優質蛋白質來源。脂肪也是維持生命正常運轉的必備條件，脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分，還是人體固醇類激素的必需物質，如性激素、腎上腺素等。像橄欖油、三文魚，深海水魚以及堅果都是不錯的脂肪來源。
第二，微量元素
微量元素相對於三大宏量營養素來說，需求其實是很少的，但缺少了還不行，主要作用是輔助其他營養素的消化、吸收、代謝或者構造身體結構的過程中所必需。雖然需要數量很小很少，但卻需要他們完成很關鍵的任務，重要的微量元素來源就是紅肉類、蔬菜以及水果等。除了微量元素外，我們人體中70%都是水，水的質量，決定著我們生命的質量。還有膳食纖維，它對於我們整個胃腸道的代謝，是不可或缺的。
所謂的「清淡飲食」帶來的問題
老百姓眼中的「清淡飲食」，大都是主食+蔬菜的結構，其飲食結構特點是：主食比例高，無優質蛋白質與脂肪等，類似這樣嚴重缺失營養素的飲食結構，身體必然會出現一系列的問題。
第一，胰島素敏感性
中老年人可能是受年代的影響，對於主食特別看重，一頓飯的飲食結構，主食(碳水化合物)占了絕大部分。這樣其實並不科學，過多的精細碳水(米飯、饅頭以及糕點等)，會嚴重影響胰島素的代謝，特別是中老年人，身體機能下降，日常活動量比較少，胰島素產生抵抗的機率比較大，如果不健康的主食攝入過多，會有糖尿病的潛在風險或是直接加重糖尿病情況的發生。
第二，骨骼肌肉
肉類、海鮮以及蛋類是蛋白質的主要來源，蛋白質又是肌肉的主要成分。而中老年人，隨著歲月的推移，身體的肌肉骨骼質量在逐年下降，50歲之後，肌肉質量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率。因為不注重科學飲食與運動，所以蛋白質的缺失更加重了這一現象的發生，所謂的「清淡飲食」，蛋白質與脂肪缺少，直接導致了肌肉衰減綜合徵，骨骼密度的降低容易跌倒骨折以及嚴重的營養不良導致的免疫力下降等問題。
第三，微量元素缺失
蛋白質與脂肪的攝入減少，直接後果就是營養不良，微量元素缺少。我們身體內鐵元素過少的話，貧血發生的機率就比較大，特別是女性，發生的機率就會更大，而紅肉中的鐵是含量最高的。其次紅肉中的維生素B12的缺失，可能會讓人產生焦慮、情緒不穩定以及注意力無法集中等問題。而有益脂肪的缺失，則很多脂溶性的維生素ADEK無法進入人體，會造成皮肢、毛髮、視力以及骨骼健康等一系列的問題。除此之外，我們的大腦也特別依賴蛋白質與脂肪，數量的不足，將會影響我們大腦的認知水平。
因此，所謂的「清淡飲食」=不吃肉=只吃青菜與主食，這樣的思路肯定是有問題的，那麼真正的清淡飲食指的是什麼呢？
建立科學正確的清淡飲食結構
第一，膳食均衡的飲食思路
1.1 膳食均衡
我們說，存在就是合理，既然七大營養素對我們人體如此重要，因此，我們在飲食結構設計的時候，首先也是要有膳食均衡的概念，不要有某一營養素特別突出，也不能讓某一營養素產生嚴重的短板。營養學裡有個特別重要的概念叫做營養素密度，簡單來說，就是你每天攝入的有限食材中，一定要融入更多的營養物質。
所謂更多的營養物質，指的就是碳水化合物、脂肪、蛋白質、各種維生素與礦物質、膳食纖維以及水等。舉例來說，每天同樣是吃1600大卡的食物，別人可能攝入了1600大卡主食+蔬菜的膳食結構，但你所攝入的1600大卡，包括了上述所有的七大營養素而且相當豐富，當然也包括一定比例的蛋白質與脂肪。一般來說，碳水：蛋白質：脂肪的比例是5：3：2。這樣，營養就會更全面，身體就會更加健康，同時在攝入食材時，種類多樣化，吃起來的心情都是歡快愉悅的。
1.2 推薦食材
- 碳水以復合碳水為主，如糙米、燕麥、地瓜和玉米等；
- 蛋白質儘量選擇優質蛋白，如魚、雞蛋、海鮮以及草飼牛肉等；
- 優質的不飽和脂肪酸儘量選擇堅果、三文魚、橄欖油等有益脂肪；
- 低澱粉多樣化混合蔬菜，如西藍花，花菜，菌菇類，紫甘藍，蘆筍等；
- 低糖高纖維的水果，比如莓類水果，桃子，杏子，李子，柚子，橙子等；
- 同時補充足量的水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水，不喝或少喝含糖飲料；
- 對於大部分成年人，每日鈣質需求在1000mg左右，對於老年人特別是女性，每日鈣質需求在1200mg左右。乳製品是優質的鈣來源，牛奶、酸奶、乳酪都含鈣豐富的食材，應儘量選擇牛奶，如果喝牛奶腹瀉人群，可以選擇無糖酸奶。
第二，做到「四少」
真正的清淡飲食除了膳食均衡外，還要做到少鹽、少油、少糖、少刺激性食材，這才是真正的清淡飲食，也是科學健康飲食所提倡的。
2.1 少鹽
正所謂明槍易躲，暗箭難防。大家都知道每日攝入小於2300mg鈉，也就是1勺約5.8g的鹽，是中國居民膳食指南中的鹽攝入推薦量。對於血壓較高者和中老年朋友則推薦每天攝入小於1500mg鈉，大約也就是3.7g的食鹽。這些都是比較容易控制的，關鍵是除了每天看得見的食鹽外，我們真正應該防的是看不見的鈉。
比如調料中的醬油，大概每15ml就含有1100mg的鈉；
上圖中上方平時吃的麵條，大概每100g就含有650mg的鈉，上圖中下方是方便麵，麵餅加上料包含鈉量高達2500mg左右。
除此之外，各種腸、滷製品以及零食中，鈉的含量也不容小視。學會看營養成分表和配料表，這樣在選擇食物的時候，才會知道這個食物是否適合自己。中老年人如果不會看也沒有關係，大原則就是儘量不吃或者少吃深加工的食品，或者二次加工的食品，但凡深加工過的，如果沒有鈉的話，保鮮就是問題，所以，儘量在家自己做著吃，最安心。
2.2 少油
中老年人，對於飲食有時特別容易走極端，要不就是一段時間內大量攝入，要不就是一點不沾。這樣並不是科學的做法。所謂的少油，並不是單純吃的油或脂肪少了就行了，而是需要的是吃的少但是要精，對於身體才會產生積極作用。
有益的脂肪是人體必需脂肪酸和脂溶性維生素的重要來源，但同時要注意攝入量，過多脂肪攝入會增加慢性疾病發生的風險。中國居民膳食指南中建議，每人每天烹調油25~30g，在烹飪過程中也要儘量去選擇如蒸、煮、燉、拌等方式進行，同時減少食用動物油、人造黃油或起酥油的食用。
除了食用植物油外，其它不飽和脂肪酸如三文魚、橄欖油以及堅果等，也要適量攝入。攝入同時，減少食用油的攝入水平，保證每天的脂肪攝入量的總體平衡。
2.3 少糖
我們平時吃的主食中，其實已經包含了很多的糖，但這裡說的少糖，指的是日常生活中的添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特徵，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖等。要儘量控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。糖分的攝入過量，會直接導致胰島素水平的急速上升，對於血糖不好以及肥胖的人群來說，都不是一件對身體有利的事情。
2.4 少刺激性食物
清淡飲食很重要的一點就是少刺激性食物，當攝入的刺激性食材多了，身體會加重炎症反應，刺激消化系統。刺激性食物不要單純的理解為辛辣類，其實我們平時喝的濃茶、咖啡以及咖啡類的飲料，都算刺激性食物。除此之外，過於油膩的飯菜，或者外食餐飲，外賣過於油膩的，也可以歸類到刺激性食材中。避免刺激性食物最好的方式還是在家自己做飯，又節約又乾淨實惠，關鍵是健康有保證。同時限酒也是非常重要的。
第三，吃動睡平衡
一個健康的身體，僅僅是吃的清淡吃的健康還不足以身體好，更重要的是需要一種良好的生活方式。良好的生活方式囊括了科學飲食、適量運動、規律作息以及歡快的情緒，使得吃動睡達到一種平衡，並且將這種好的生活狀態可持續性的延續下去。這樣，整個人的身體素質精神狀態才會有保障，任何單一的因素都不會對身體產生明顯的作用，只有全方位的平衡，身體才會越來越健康。
結束語
清淡飲食對於日常生活要求更多的是，飲食的均衡與多樣化，同時儘量做到"四少"，只有全面系統科學的飲食規劃才是我們的所需要的。好的身體，其實就是在於日常的點滴積累，只有懂得了更多的科學營養知識，我們的才能更好的去實踐應用。飲食也不是一兩天能修正好的，慢慢來，有了正確的方向後，就不怕路遠。吃很簡單，但吃的科學，並不容易，大家加油。
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