剛恢復跑步時，運動的強度、時長、頻率都降低才能保證安全。
停1-2個月需要把跑步距離減一半，停跑3個月以上就當從沒跑過，想想當初自己是如何開始跑步的吧。
撰文/橙橙
編輯/小葉
出品/馬孔多跑步研究室
粗略算下來，很多跑者是從1月底開始停止跑步的，到現在已經一個多月沒跑步，甚至有人兩個月沒跑步。
隨著國內疫情趨於穩定，越來越多的跑者開始恢復跑步。當然，現在還不是外出撒歡跑的時候，仍要記得做好防護。
當你信心滿滿恢復跑的時候，卻感覺力不從心，心肺功能跟不上不說，腿腳更是酸痛無比，完全回到了幾年前第一次跑步的感覺。
可是，同樣是重新開始跑步，為什麼有的人卻依然跑起來很輕鬆呢？
帶著這個疑問，今天就來說說恢復跑那些事。
哈佛大學的研究員們做過一項研究。他們找到21位通過慈善名額參加2016年波士頓馬拉松的選手，跑完比賽之後，讓他們連續八周不進行任何跑步運動，其他的運動時間一周累計不超過2小時。
在備戰波士頓馬拉松時，他們平均每周的跑量為51公里。然而比賽結束之後，他們每周的跑量幾乎可以忽略不計。
研究人員在比賽前兩周測試他們的心肺適能，然後在比賽四周後和八周後再次測試心肺適能。
通過對比數據發現，比賽後四周，他們的血容量減少3.6%，血漿容量減少，左心室變小，這說明身體供血能力減弱。
從運動表現角度來說，VO2max（最大攝氧量）和總血紅蛋白都顯著下降。有氧能力比較好的人，一個月不運動最大攝氧量降低4%~14%，之後還會逐漸降低。
外在的表現就是在相同配速下跑步會感覺更累。因為通過跑步機測試，發現他們越來越吃力，但是再降低也比剛開始練之前強。
有氧能力常稱作心肺功能，因為心臟功能對有氧能力影響很大。長時間不運動，心臟每次跳動輸出的血量減少，即使心率提高也不能維持之前的血液供應能力。
而且血液量、成分、血管功能和密度、肌肉儲存和利用能量物質的能力都降低，因此有氧能力迅速下降。
不過，每個人的基因和生活習慣不同，所以體能的流失沒有一個準確的數值。有的人幾天沒訓練，就感覺跑不動了，甚至會忘記怎麼跑。而有的人雖然很長時間沒跑步，但體能流失卻很少。
一般來說，如果4周不訓練，體能會流失4%-25%，包括毛細血管的數量，心搏量，細胞線粒體，肌肉耐力，肌肉神經協調適應都會降低。
除了體能下降之外，停跑一個月還會讓你體重增加，更容易焦慮和疲勞，對跑步形成厭倦，睡眠質量也變差。
有研究認為，停止運動一段時間，最近獲得的那部分能力最容易消失。
對於練了5年，甚至10年的跑者，近1個月的提高幅度在多年累積中占的比例很小，所以退步不多。而總共才練了幾個月的跑者，進步差不多都是最近獲得的，所以只要訓練一停，幾乎打回原形。
相對於運動年限，運動量的影響更直接，減量越多退步越明顯。如果之前每天渾汗如雨幾個小時，現在躺著不動，退步自然很大。要是平時運動量本身就不大，最近只是變成坐在家裡，偶爾在室內進行鍛鍊，那麼體能下降並不多。
所以，停止跑步一段時間，體能上的流失是可以很快通過恢復運動找回的。一般來說，停止跑步多長時間，就需要多長時間來恢復到之前的狀態。
從堅持每周跑步4-5次到躺在家裡容易，但想要重新跑起來可就難了。更讓人難以接受的是好不容易進步了一點點，現在又要從頭再來。有人在恢復期受到打擊，於是慢慢放棄了，也有人不服氣，偏要堅持原來的訓練計劃，結果就是受傷了。
退一步講，就算你沒有受傷，但堅持原來的訓練計劃也會力不從心。
有研究發現，停止運動一個月，身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說身體的乳酸闕值會下降。
當你使用原來的運動強度運動時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持下去。因此，你的耐力失去續航能力，高強度下的運動能力也因此下滑。
所以，重新開始跑步，千萬不要冒進，如果太著急就非常容易受傷。
因為心肺功能比肌肉骨骼系統退步快，但恢復也快。如果剛感覺不那麼喘了就加量，那麼還沒來得及適應的肌肉骨骼會承受不住壓力，出現傷病。
避免恢復跑受傷的方式是最開始兩周減量，觀察跑後的身體反應，沒有問題再逐漸加量，而加量最好仍遵循10%原則。
總之，剛恢復跑步時，運動的強度、時長、頻率都降低才能保證安全。停1-2個月需要把跑步距離減一半，停跑3個月以上就當從沒跑過，想想當初自己是如何開始跑步的吧。
而對於大部分跑友來說，慢跑是重新開始跑步最好的選擇。
慢跑的好處很多，總結起來有以下6點，其中就恢復跑來說最重要的就是最後一點。
1.在有氧區間進行跑步，能高效地利用脂肪作為能量來源。
2.提高攝氧量，有助於更長時間的維持目標配速。
3.改變骨骼肌細胞，增加細胞里的線粒體數量，從而讓細胞工作產生更多的能量。
4.增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而低強度有氧跑的積累能刺激骨骼增加密度。
5.增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。
6.對身體衝擊小，不容易受傷。
即使在家這段時間用類似運動替代，把體能維持得很好。只要運動形式稍有不同，轉換回去的時候就需要重新適應。
比如用相關訓練替代跑步，有氧能力可能沒有降低，身體力量甚至更強了，但恢復跑步仍然需要數周的時間讓身體適應。因為不同的運動，對身體肌肉的運用是不一樣的。
雖然恢復到停訓之前的狀態需要時間，但進步速度會比剛開始訓練時快很多。就像身體存有記憶，重新回到之前的狀態，會比達到新的高度容易許多。
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