練瑜伽，有很多體式之間的串聯，例如從下犬式邁腿向前進入戰士一式，你會發現很多伽人可以很輕盈的將腿邁向雙手中間，但自己的腿卻不能一步邁到位......
老師說：這主要跟你的髂腰肌緊張有關！
髂腰肌，是由髂肌和腰大肌兩塊肌肉組合而成，腰大肌起於腰椎，髂肌起於髂窩，但他們共同止於股骨小轉子上。主要功能是能使髖關節屈伸和外旋。
造成髂腰肌緊張的原因：
髂腰肌問題的誘因一般都是缺乏鍛鍊且緊張縮短。比如：久坐、開車、看書、寫作、辦公等等很多不良的生活習慣。
那麼，如何通過瑜伽練習，來放鬆及加強髂腰肌力量呢？
今天，小編整理了一套專門針對髂腰肌松解以及加強的瑜伽序列給大家，堅持練習，你也可以輕盈地從下犬式過度到戰士一噢！
動作1、
- 從下犬式準備，左腿邁向前，右膝著地
- 注意尾骨微微向後捲動
- 雙手合十於胸前，感受右腿前側拉伸
- 保持5-8個呼吸後換反側
動作2、
- 保持上一個體式
- 屈右膝，右手向後抓右腳背
- 腳跟儘量靠近臀部
- 保持5-8個呼吸後換反側
動作3、
- 從上一個體式退出進入下蹲式
- 注意腳尖和膝蓋微微向外
- 保持脊柱延展、核心收緊
- 保持5-8個呼吸
動作4、
- 從下蹲式轉身進入低位起跑式扭轉
- 左腿在前，右膝著地
- 右手撐地，左手向後找右腳背
- 保持5-8個呼吸後換反側
動作5、
- 仰臥於墊面，雙腿屈膝
- 將右腳背放於左膝前側
- 雙手環抱左大腿後側，注意肩膀放鬆
- 保持8個呼吸後換反側
動作6、
- 繼續仰臥於墊面
- 雙腿屈膝向外打開，小腿呈90度垂直地面
- 雙手抓住雙腳掌，保持核心微收肩膀放鬆
- 停留1分鐘
動作7、
- 坐立於墊面，雙腿伸直向前
- 先屈左膝，再將右腿屈膝疊放於左膝上
- 保持兩側臀部著地，脊柱挺直
- 雙手落於臀部兩側
- 保持8個呼吸後雙腿位置交換
動作8、
- 進入束角式
- 腳掌心相對，腳後跟儘量靠近會陰
- 保持脊柱延展向上
- 保持1分鐘
動作9、
- 最後，進入牛面式
- 注意雙膝交疊，髕骨頭要對向正前方
- 兩側坐骨坐實地面，脊柱延展
- 保持1分鐘後雙膝上下交換
長期久坐容易導致髂腰肌緊張無力，不僅練習瑜伽需要用到髂腰肌，日常生活，髂腰肌對於人體也非常重要，所以一定要重視噢！