下背痛的成因中扣除小面關節退化、椎間盤、與內臟轉移痛等的因素，肌肉扭傷或張力過高所引起的轉移痛所占的比例也不少，尤以腰方肌與臀中肌為甚！今天我們來聊聊腰方肌的部分。
當你的腰方肌在活動時，感覺下背部有嚴重的、深部的疼痛，你的腰方肌可能需要一些溫柔的護理了。
聽起來它像四頭肌一樣的大塊肌肉，腰方肌實際上是後腹壁的一塊肌肉。起始於腸骨脊與髂腰韌帶，中止於第12肋。中間與腰椎橫突都有連接。腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難被觸診到。單側收縮時會使腰椎產生向同側側彎，兩邊同時收縮則會產生腰椎伸展的動作。所以它有固定腰部的功能（例如左手提重物，則右邊的腰方肌會收縮用力）。
簡單來說，肌肉位於脊柱兩側的下背部，位於最低的肋骨和骨盆頂部之間。這些肌肉是脊柱伸展和側屈的關鍵，也是呼吸時穩定核心的關鍵。
長時間坐著需要這些肌肉的持續收縮，這可能會導致腰方肌過度疲勞。為了幫助減少腰方肌疼痛和潛在的後續症狀，如坐骨神經痛和慢性腰痛，這裡有5個瑜伽姿勢來伸展你的腰方肌:
1.牆臂按壓向前摺疊
腰方肌在伸展和過度伸展時收縮，所以向前彎曲有助於伸展。開始的時候，你的手臂壓在牆上，激活腰方肌，使脊柱穩定在一個伸展的位置。
彎曲你的膝蓋，讓你的身體重量向前放鬆，增加腰方肌的伸展。
2.門閂式
門閂式在一邊進行腰方肌的伸展。將上半身從橫向伸展到伸展腿的前屈，可以幫助加深目標腰方肌的伸展。
3.三角式和扭轉三角式
像門閂式一樣，三角式幫助伸展腰方肌肌肉。扭轉三角式也可以幫助伸展腰方肌肌肉，並增加整個脊柱的長度。
4.嬰兒式與手臂伸展
就其本身而言，嬰兒式是一個很好的方式來釋放整個背部，包括腰方肌肌肉。把手臂移到一邊，臀部向後下沉到腳踝以上，這樣可以讓你有意識的伸展整個背。
5.鷹腿扭轉
從仰臥開始，把一條腿交叉在另一條腿上，找到鷹腿，然後輕輕地把大腿上部扭轉到墊子的另一邊，變成仰臥的扭轉。如果右大腿越過左側，雙腿將越過墊子的左側，並且如果感覺到脖子舒適，則可以凝視右手。然後重複相同的步驟，你把腿交叉和扭轉到另一邊。
腰方肌通常被忽略，因為它們是相對較小的肌肉，有時很難在拉伸時鎖定目標;但是，它們可能會導致嚴重的下背部疼痛。試試這些伸展動作吧！