癱著坐，想必大家都喜歡吧？
無論工作還是看劇，任何時候只要身子一沉，把自己懶懶搭在椅子上，都舒服極了。
雖然我們常說：不要癱，對腰不好。但很多人依舊不以為然，比如丁香的同事們......
「我經常癱著，腰就沒痛過」
圖片來源：辦公室日常
如果螢幕前的你們也這麼想，那不妨做個測試，看看自己的腰部狀態吧！
軀幹穩定伏地挺身測試
（Trunk Stability Push-Up）
這是來自 FMS 功能性運動篩查的其中一個動作，被廣泛應用於全世界各地醫療、健身以及體能訓練領域，如 NBA、MLB 等等。
這個測試能一定程度反映我們的「腰部狀態」，即腰腹的穩定性和力量大小。建議邀請一位好友觀察自己的動作，或用手機記錄。
動作分解：
找一塊乾淨的空地趴下，雙腳併攏，足尖踩地。
雙手擺放位置如圖，手肘離地。
以手掌和足尖作為支點，將身體作為一個整體撐起，一次即可。
測試結果：
如果你能像上圖 gif 一樣行雲流水，順利支撐起身體，而且腰和屁股沒拖後腿，那恭喜你：
測 試 通 過 ！
圖片來源：giphy
你可以直接拉到文末，挑戰高難度「腰王」測試。
但如果你是這樣：根本撐不起來。
或者這樣：手臂撐起來了，但屁股和腰是塌的。
測試不通過。
因為這大機率說明你的腰腹肌肉，已經有不同程度的萎縮或勞損了。
平時感覺不到，一測就能提前暴露問題，繼續這樣癱下去，你的腰可能會挑個「好日子」原地爆炸......
所以建議大家認真看完文章，救贖之道就在其中。
癱著坐
是怎麼一步步毀腰的
癱著雖然舒服，但這樣做，最大的問題就是：
腰部的發力方式變了。
腰部肌群大體可分為「深層」與「淺層」兩種。
深層肌群：大都是纏繞著脊椎生長的豎向小肌群，比如：多裂肌、棘間肌等等。
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圖片來源：圖蟲創意
淺層肌群：是包裹身體外層的大塊肌群，如：豎脊肌、背闊肌等等。
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圖片來源：圖蟲創意
現在，大家可以在椅子上坐直，保持身體的中立位，感受一下！
當我們端坐時，主要依靠的是深層小肌群和腰椎，來維持軀幹在坐姿的穩定，它們擅長「持續靜態的發力」，且相對不容易疲勞。
但是癱下來，一切就變了，大家癱一下。
這時深層的小肌群和脊柱，無法在擅長的狀態下發力，取而代之是：淺層的大肌群維持癱坐的姿勢，它們爆發力強，很擅長發力，所以癱著時，你會感覺很輕鬆舒服。
但是！
大肌群的耐力非常差，很容易因為力量不足而疲勞。
再加上癱坐姿勢的穩定性更差，腰椎受力不穩定，久而久之 ，就會肌肉勞損，導致肌纖維之間的活動範圍下降，大肌群逐漸僵化。
於此同時，深層小肌群雖然沒主動發力，但卻因為體姿而被強行拉長了，這會讓肌纖維的彈性下降，肌肉逐漸萎縮。
一個發力方式的改變，就導致了腰部肌肉一個過勞，一個萎縮，而且原本省力的姿勢和發力方法，身體也逐漸忘記了。
所以你才會在測試中，出現腰部支撐力不足、起不來的情況。
圖片來源：giphy
如果任其發展，肌纖維的損傷可能會讓腰肌產生炎症，進而引發疼痛。
在這種情況下，人體會本能的作出一些不正常的姿勢用來代償，緩解疼痛，這導致了體態問題的發生，比如骨盆前傾，再往後發展，就可能出現腰椎間盤突出了。
不過現在知道這些，還有救。
如何讓你的腰再次偉大？
最直接有效的方法就是：逐步減少並改正「癱著」的習慣，這裡分享一個重要的技巧：坐著時，屁股貼緊椅背或腰靠。
在這種狀態下，上半身自然更挺拔，讓身體慢慢找回小肌群發力的狀態。
同時，可以配合一些訓練來提升腰力，訓練邏輯是放鬆疲勞的淺層肌群，強化萎縮的深層肌群，以下給大家列舉 3 個動作。
動作訓練提醒：
如果你已經有腰痛、身體其他部位疼痛或腰椎間盤突出的問題，請不要盲目嘗試以下動作！建議去正規醫院諮詢醫生，然後對症處理。
動作一：變成一個蛋
躺在地上，抬起並用手抱住自己的雙腿；
雙手發力，感受背部拉伸，將頭靠近膝蓋，循序漸進的發力；
一次持續 30 秒，循環 3 次；
如果膝蓋有傷，可將手塞在膕窩處發力。
動作二：扭一個麻花
坐在地上，將一條的腿彎曲，並將腳交叉放到另一條腿的膝蓋外側；
身體往反向扭轉，並將手肘卡在彎曲腿的膝蓋處，緩慢感受背部的拉伸；
一次持續 30 秒，兩側各循環 3 次。
動作三： 變成一塊鐵板（平板支撐）
用前臂和腳尖一起支撐身體；
身體保持一條直線，像一個平板，腰腹收緊，根據個人情況保持 15～60 秒，隨後調整休息；
循環 4～5 次，激活深層小肌群。
以上 3 個動作可以每天練習，在家就能做，快去練吧！
「高難度腰王挑戰」
順利通過測試的選手，接受高難度挑戰吧！ 還是剛剛一樣的動作，不過需要調整一下手的位置。
這次你能否支棱起來呢？快在評論區告訴我吧。
本文合作專家
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策劃製作
策劃：楊大風 | 監製：Feidi
封面來源：站酷海洛