幾乎所有人都或多或少的會有「小肚子」的煩惱！
明星更慘些，小肚子一明顯，就天天被寫懷孕了，比如范冰冰：
之前她就被傳過好幾次懷孕，就是因為小肚子太大……
其實普通人也經常會面臨類似的尷尬！小肚子大，去坐公交被以為是懷孕，出國遊玩被重點檢查，同事也要來八卦喜訊……
而絕大多數人，發現自己有小肚子後，第一反應都會是：我太胖了！要減肥！
范冰冰被拍了之後，就透過卜柯文表示會少吃火鍋
但講道理，范冰冰雖然在女明星中不算瘦，但跟普通人比其實真的也不算太胖（考慮到上鏡胖十斤）——但這不妨礙她有很可觀的小肚子：
這兩張臉都很瘦，但小肚子超級明顯的
徐靜蕾更慘了，明明這輩子幾乎都沒有跟胖扯上關係，就因為被拍了幾張小肚子微凸的圖片，也是各種被寫「懷孕了」：
但你看四肢，多瘦啊！
最後只能自嘲「我是胖子」「我要減肥」：
她這種都算胖的話，我不知道自己算什麼了哈哈哈流下苦澀的淚水
事實上，小肚子雖然跟體重有關，但相關性並沒那麼大：整體瘦瘦但有小肚子煩惱的人，絕對不在少數！
這個問題看起來簡單，但成因其實蠻複雜——要對症下藥，才有最好效果。今天就來聊聊小肚子的成因和對策：
01
穿搭影響
首先，如果你平常沒覺得自己小肚子明顯，但某天突然發現，自己小肚子顯得好大——很大可能是穿著沒注意！
簡單例子，Jeanne Damas和達妹，其實仔細看，小肚子都算相當不明顯的：
非常苛刻地看，才能看出一點小肚子
但當她們選擇這種多紐扣高腰牛仔褲時，都生生地被穿著勒出一個本不存在的小肚子：
左邊看起來小肚子好大哦……右邊也顯得呼之欲出
這個單品的問題有兩個：一是太過緊身貼身，二是裝飾物在中間，反而強調了小肚子的凸起感。
不僅是褲子，當裙子的版型比較「窄」和「勒」時，也會容易顯小肚子突出：
有些寬鬆的裙子，像右邊那樣風吹過來貼在身上時，也會特別顯小肚子
一定要選擇修身貼身的版型時，選擇硬挺一點的面料，會比較不容易顯得腹部「米其林」：
左邊的褲子比較厚，右邊太薄且太貼身，就容易顯出小肚子的情況
與之相反的，是每年冬天都很熱的「修身針織裙」，顯小肚子的效果真的沒誰了！
Jeanne Damas這效果算很不錯的了，但依然肉眼可見小肚子：
拍照時很多人會收小腹，會看著好一點，真實狀態可能更糟
像我這種本身小肚子就比較明顯的人，去年穿了一條針織連衣魚尾裙去見基友，美滋滋地問她「像不像美人魚」——
結果基友賞我一個白眼，指著盤子裡的多春魚說，我看你像滿肚子魚籽的多春魚！從此斷絕了我穿貼身針織連衣裙的心……
除了柔軟和貼身，另一種容易顯小肚子的元素，是顏色與質地！淺色比深色更具膨脹效果，小肚子明顯的人，更建議選擇深色下裝：
同樣是排扣高腰褲，右邊效果比左邊好不少
另外，光澤質地自帶膨脹效果，也會凸顯小肚子：
這種絲綢裙是很性感啦，顯小肚子的效果也很明顯，深色比淺色好些，但也有限
而如果不慎選擇了金銀兩色，或乾脆就是金屬亮片材質，恭喜你，會跟我一起進入多春魚的行列：
其實這倆小肚子不算明顯了，但這兩套……都顯得小肚子好大……
一定程度上來說，質地比顏色重要：
皮裙雖然是黑色，但由於自帶光澤，其實也蠻容易顯小肚子的——一定要避免這種膨脹感的質地！
右邊的達妹，顯得小肚子好大，但她本身的小肚子約等於無啊！
要想弱化和藏好我們的小肚子，其實把握以下幾個原則，就可以得到立竿見影的效果。
首先，小肚子的位置不要勒不要緊身，寬鬆些更好：
右邊小肚子就不明顯很多！因為右邊的下擺更寬鬆
Jeanne Damas和達妹都用過這種短上衣+下擺打開的款式，不僅顯得利落和高，遮小肚子的效果也很好：
右邊的材質硬一些，效果更好些
小肚子比她倆大的人，也當然可以用這些技巧！拿很多人很愛的Kat Dennings為例：
豐滿的她其實難免有點小肚子，穿著淺色+緊身連衣裙時，狀態是比較差：
胸大的人會相對顯得小肚子平些，但正面那個勒出來的形狀，還是很顯小肚子
換成深色+硬挺面料，小腹處顯得「平」很多，不再米其林：
仔細看能看出有點小肚子，但已經好很多啦！
就修飾小肚子來說，款式比顏色重要，她經常選用高腰（腰的位置在小肚子上方）+下擺打開的款式，不僅顯腰細，小肚子也去無蹤：
我真的很喜歡她左邊那套！款式對了，用光澤感面料也沒關係
開頭說的「小肚子真的蠻明顯」的范冰冰，穿著也基本是這個思路：
都是亮面，但左邊高腰+下擺打開，就比右邊效果好得多
當然，上面這種款式雖然藏肉效果頗為不錯，但很多人也會投訴「不夠日常」。
想要日常自然修飾小肚子的款式？放棄那些過於寬鬆的韓版衣服吧，容易顯胖顯人不精神，跟Jeanne Damas學就可以了！
作為歐美博主界的微胖人士，法式風格真的超適合她。原因之一在於位於側面的紐扣（其他裝飾也可以），轉移視覺對於小肚子的注意力，自然弱化：
左邊仔細看，還是能看出小肚子的，但扣子的存在往往讓人忽略了這一點
褲子相對裙子往往更「勒」，也因此高腰褲往往更顯小肚子——但也不是不能穿！
像她一樣選上身系帶款，系帶自然遮擋，小肚子自然就不會注意到啦！
右邊仔細看還是能看出小肚子的，但絲帶很巧妙地遮住了
最後，褶皺設計有時也很能修飾小肚子，不過要分：
緊勒身體所產生的橫向褶皺，往往會顯得小肚子更大。而有設計感和一定空間的褶皺，反而會弱化小肚子的存在感：
左邊的褶皺顯小肚子，右邊的反而弱化了小肚子的存在（高腰設計也有貢獻哦）
所以，曾經穿過「褶皺裙」，被自己的小肚子嚇到的朋友們，其實沒必要把整個系列拖黑名單！
設計感強的斜褶皺，其實相當修飾小肚子呢，下次可以試試看咯！
這倆褶皺都蠻修飾小肚子的，所以說裝飾最好在側面啦！
02
站坐姿影響
穿搭雖然能弱化小肚子，但相對的，有小肚子的人穿衣也會受限——還是很希望小肚子真的小點啊！
很多並不算胖的人，也往往有小肚子困擾，減肥也下不去——可以自測下，是否站坐姿有問題！
一個常見的站姿問題是「骨盆前傾」！
兩張圖，左邊是好站姿，右邊是骨盆前傾
你有沒有骨盆前傾呢？一個常被採用的測試是，貼牆站直，看後腰處能否塞下一整個拳頭：
正常應該是能放下一掌，能放下一個拳頭是前傾，什麼都放不下是後傾
就簡妮我觀察，女生中骨盆前傾的真的很多！長期穿著高跟鞋是重要原因：
高跟鞋會造成不少健康問題，低跟會相對好很多
骨盆前傾的人，往往會顯得小肚子凸出，即使已經很瘦：
Blake Lively身材很好了，但左邊的站姿和衣著，讓她顯得小肚子凸出
對於這些人來說，想要弱化小肚子，關鍵其實不在減肥，而在糾正骨盆前傾。
而一般說來，糾正骨盆前傾的要點在於增強膕繩肌、腹部和臀部肌肉。先說膕繩肌：
膕繩肌（Hamstrings）大約對應我們大腿後側的部分，此處肌肉弱的人，就往往會骨盆前傾
喜歡瑜伽的人可以多拉伸，放鬆後，身體姿態會自然有少許改善：
動作不對，一個是肌力不平衡，一個就是筋太緊。瑜伽這類運動可以更好地拉伸，也讓肌肉線條更好看
要獲得更快更明顯的效果，最好配合鍛鍊膕繩肌。
相對比較簡單的，是下面這個動作，做完就可以感覺大腿後側酸酸的，有運動到大腿後側的肌肉：
而且躺在床上也可以練習，很適合睡前運動
除了膕繩肌，最好配合鍛鍊腹肌：
很多人提到鍛鍊腹肌就想到仰臥起坐，其實這個姿勢不標準時，很容易對腰和頸椎造成壓力，可以換成卷腹：
一定要找到腹部發力的感覺，不要用腰的力量
以及臀肌，除了常見的深蹲、臀橋，想要同時鍛鍊自己上肢力量的，可以挑戰下下面這個動作：
這個動作雖然難，但比較精準，不太容易變形，就是我撐不久，太弱了……
除了骨盆前傾，造成小肚子的另一個常見原因是久坐：
學生要坐著聽課，上班族要坐著上班，久而久之，腹肌力量弱，影響腸道蠕動，引發便秘，繼而導致小肚子。
也會使得腹部脂肪大量堆積（來源：楊怡，知網）
除了每過一段時間就起來走走，活動活動。久坐族也可以通過「變換姿勢」來抵抗久坐帶來的負面影響：
論文建議，每過十幾分鐘換一下重心和姿勢
另外，也可以通過刺激腹部肌肉，來加強腹肌力量，促進腸胃蠕動：除了前面說過的卷腹，下面這個動作也很適合初學者——
去健身房，基本都會被要求做這個動作，要點是別太快，要用肌肉力量，不要用慣性，要穩
03
飲食心態
之所以說「小肚子」很難解，是因為它的成因太複雜了：除了穿衣、站坐姿，心態都會影響你的小肚子！
壓力大、精神狀態不穩定，往往會造成腸胃壓力，導致便秘，繼而引發小肚子：
也會通過激素等影響，機制比較複雜，但反正是壓力導致小肚子……
而作為一個現代人，錢可能是缺的，但很少有人會覺得自己缺精神壓力：
即使生活殘酷，也要勇敢面對
不拿遠的工作壓力、學習壓力來說，就拿女生經常要面對的「體重壓力」來說……
很多試圖減肥去小肚子的人，往往會發現自己小肚子居然更大了——惡性循環啊！
之所以會出現這種情況，是因為中國女生減肥時，很少是通過運動，而往往是通過不甚健康的節食，比如不吃、少吃、不吃主食……
明星很少有人吃主食的……但其實這樣也不太好，可以改成非精細化主食
又或者少喝水，讓輪廓更有「線條感」，上鏡更好看：
王千源就自爆，為了拍出瘦的感覺，3天沒喝水
上述方法雖然能讓體重立竿見影地減少，但也會造成便秘：
纖維素攝入減少，就很容易便秘
最後結果往往是，明明是為了小肚子更小而努力減肥，結果越減小肚子越大，腸胃也變得不舒服，南轅北轍還得不償失：
減肥是要吃得更健康，不只是吃得更少！
不過，也可以換個角度來看：不良的心態和飲食習慣固然會加重小肚子，但調整它們後，小肚子的問題也會被弱化啊！
這個思路可行嗎？可行的！
要點在於補充纖維質攝入：包括蔬菜類、水果類、菌類、大豆類、堅果類及粗糧類等……
每天的攝入量應在2-30g左右
大部分女生看到上面這段話，可能都會馬上想到「剛好夏天，多吃點水果！」——
但溫馨提示下，水果的熱量和含糖量可不低，吃太多也不利於減肥大計：
特別是不少水果的含糖量也很高，還會增加糖化負擔
並且，現代都市生活節奏快，外食的人多。即使點蔬菜，也往往重油重鹽，熱量高之餘，還容易加重腸胃負擔，引起便秘：
雖然蔬菜本身很健康，但油鹽多之後就未必了
而且，25g的膳食纖維，相當於你每天需要吃8斤生菜或者16斤櫻桃——大多數人是很難吃夠量的。有沒有方便且有效且健康的選擇呢？
這裡就必須推薦風靡澳洲，明星都力薦的Metamucil美達施膳食纖維粉！
小景吃了半個月，覺得確實有幫助
在《花兒與少年》第三季里，明星們去沙漠露營也不忘帶上它，絕對是真愛了！
並且在哈納斯的時候也帶上了
它由100%天然洋車前子殼製成，含有70%左右的水溶性纖維和少量的不溶性纖維。
作為優質纖維來源，被各大國際便秘指南都推薦使用，安全可靠。
來自WGO便秘全球指南2010版
不可溶性纖維可促進腸道蠕動，加速通便。而可溶性纖維在此基礎上，遇水形成水凝膠結構，包裹腸道油脂糖分等多餘廢物一起排出體外，讓腸道更健康。
膳食纖維對預防腸道癌症、維持健康的膽固醇水平、維持血脂、血糖穩定都有積極意義，送長輩（尤其是有高血脂、高血糖的長輩）或自用（對抗糖化、減少痘痘都有幫助）都不錯。
膳食纖維每日推薦攝入量是3-25g，美達施一小包（5.5g）產品中，即含3.4g纖維——一杯即可滿足最低攝入量。
有論文為證（來源太長放文末了）
單純的洋車前子殼問題是並不好吃，且若製作工藝不好，易混入洋車前子內容物（含有蒽醌類物質），所以要仔細選擇。
選擇像寶潔這樣的擁有成熟工藝的大品牌製成品，口感更美味之外，吃起來也更安全放心。
用冷水或者溫水（不能用熱水沖，形成膠狀物就不太好吃了）沖開，味道像小時候喝的果珍，酸酸甜甜（代糖的甜味，減肥的妹子放心吃） 橙子味：
早上喝一杯，再配合多喝水，可以暢快的嗯嗯了
沖開後建議馬上喝掉，久置或過度攪拌會形成膠狀物，不如一開始好喝，但飽腹感更強，看個人偏好。
我和小景去年都買了，她習慣早上搭配健康早餐吃，或下午加到自製無糖酸奶里。我是容易晚上餓，比起吃零食，沖杯這個更健康，也有飽腹感——我胃很弱，但吃這個並不會覺得難消化。
在吃完豐盛大餐後也很推薦來一杯（記得要配合大量飲水）！膳食纖維可以促進腸胃循環，肉食愛好者也不用在衛生間為肚子孤單奮鬥了。
如果吃得特別油膩，也可以來一杯刮刮油，防止腸道油脂堆積！
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參考資料：
1. 楊怡,D.(2016),飲食干預對功能性便秘療效維持的影響
2.孫辛欣,周頔,姜斌,許柏鳴.N.(2018).辦公座椅坐姿行為的聚類與分析
3.吳斯妍,賈 鑫,楊 棟,梁建芬,曲桂芹,程永強.N.(2019).膳食纖維功能特性及構效關係的研究進展
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