經常在健身的人一定知道，練好核心有多重要。如果不強調核心肌群和後背發揮的特定作用，任何訓練計劃都不完整，還有健身的朋友總結說：核心訓練沒到位，健身訓練全白費。
核心肌群部位通常分為兩大類，深層核心肌群和淺層核心肌群。
深層核心肌群由腹橫肌、多裂肌、膈肌和盆底肌構成，主要功能是為身體中間部位提供穩定性和脊柱的支持，以便在爆發性動作活動中獲得最佳姿勢和維持身體統一性。
淺層核心肌群由腹直肌、豎脊肌、腹內斜肌和腹外斜肌構成，參與並有助於跑、跳、投等動力性運動，以及軀幹的伸展、對抗各種平面運動的阻力。
深層和淺層核心肌群的參與在任何特定時機都很重要，因此必須增強核心肌群。
而為了擁有強大的核心肌群，需要鍛鍊從髖部到肩部的各種肌肉。只做伏地挺身和仰臥起坐是不夠的，許多人認為強大的核心是指6塊強壯的腹肌，但事實上，這些即使是加上腹直肌在內的區域也只代表了核心肌群的一小部分。
這就是為什麼你明明看起來很努力做核心訓練，但卻效果甚微。所以正確的訓練方法很重要，接下來，讓我們一起來挑戰一下運動員級別的核心力量訓練吧！
1.仰臥起坐胸前傳球
涉及肌群
主要肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
輔助肌群：腹內斜肌、腹外斜肌和胸大肌。
練習步驟
1.坐在地上，將藥球置於體前胸部高度，膝關節屈曲約 90°。
2.以平穩可控的方式降低軀幹，使藥球保持在體前靠近胸部的位置。
3.將球保持在體前的同時，盡力做仰臥起坐，使軀幹向上和向前加速。
4.在仰臥起坐的最高處，爆發性地將藥球傳給搭檔或者堅固的牆壁。搭檔將球傳回胸部位置，以進行下一次練習。如果練習時利用的是牆壁的反彈作用，則坐在較為靠近牆壁的位置，以確保球能反彈到胸部高度。
5.藥球被傳回時，在身體前方接住它，讓球回到胸部位置。利用回球的動力降低軀幹，重複用力做仰臥起坐並傳球。
2.仰臥兩頭起手腳傳接球
涉及肌群
主要肌群：腹直肌、腹橫肌、髂腰肌和背闊肌。
輔助肌群：縫匠肌、四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）、肱三頭肌和膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）。
練習步驟
1.呈仰臥姿勢，雙腿平行伸直，雙臂向頭上方伸直，雙手抱球。
2.抬起雙臂向前伸出，肩部離地，將藥球從手中傳到雙腳之間。
3.雙腳夾住球，回到完全伸展的起始姿勢。
4.抬起雙臂和雙腿，將球從雙腳之間傳至雙手，慢慢回到起始姿勢。
5.有節奏且有控制地完成規定重複次數。
3.坐姿側向傳球
涉及肌群
主要肌群：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。
輔助肌群：髂腰肌、三角肌後束和股直肌。
練習步驟
1.坐於地上，將藥球置於體前腹部位置，屈膝約 90°。
2.將球拉至傳球方向的另一側，使肩部反向旋轉。
3.向傳球方向旋轉肩部，盡力將藥球傳給搭檔或堅固的牆壁。搭檔將球傳回至腰部區域。如果練習時利用的是牆壁的反彈作用，則坐在比較靠近牆壁的位置，以確保球能反彈到你的腰部區域。
4.抓住回球時，藉助藥球的重量，肩部順勢向另一側旋轉。重複規定的次數。
4.俯臥挺身頭上傳球
涉及肌群
主要肌群：豎脊肌（棘肌、最長肌和髂肋肌）和臀大肌。
輔助肌群：膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）和三角肌前束。
練習步驟
1.仰臥在地面上，雙手將球置於頭前方，雙腿向外伸展，自然分開。
2.同時抬起軀幹和雙腿，使它們離開地面，髖關節和背部向後充分伸展。
3.伸展到最大限度時，將球傳給搭檔，注意傳球時儘可能地傳得高、傳得遠。
4.傳出藥球後，降低身體回到起始姿勢。搭檔輕輕地將球沿地面傳回，準備下一次挺身傳球。
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《快速伸縮復合訓練解剖學（全彩圖解版）》
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