作者介紹
李文
天津醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學系，副教授，博士
主持國家自然基金青年項目1項，參與國家自然基金7項，以第一作者或並列第一作者公開發表學術論文13篇；
入選中國科協青年人才托舉工程，以及天津市青年人才托舉工程。研究方向：營養與神經科學。
文章首發於：《北美華人健康》2019年卷第3期. Volume 2019, Number 3
審閱：王培忠 責任編輯：閆婧
已授權《中國臨床營養網》轉載
隨著人們生活水平的提高，獨生子女的增多，家長對孩子的營養越來越重視，而健康的飲食則是保證合理營養的唯一途徑。一方面部分家長認為營養就是給孩子多吃高檔食品，片面地認為只要大米白面天天吃，雞鴨魚肉頓頓有，孩子想吃什麼就吃什麼，想喝什麼就喝什麼，這就是營養；而另一方面也有部分家長認為孩子這也不能吃，那也不能吃，全然不顧孩子的生理特點，更有甚者為了讓女孩保持所謂的苗條身材而不讓孩子吃一點脂肪類食物。這就導致我國中小學生目前出現，要麼是營養過剩的小胖墩，要麼是營養不足的「小豆芽」的「雙峰」現象。本文對常見的學生飲食誤區進行梳理，希望對家長和學生朋友有所幫助。
（圖片來源：網絡）
誤區1：牛奶+雞蛋是最佳早餐
事實：早餐是一天中最重要的一餐，營養質量好的早餐，應該包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。如果早餐沒有像饅頭、麵條、稀飯、麵包等穀類食物，就缺少熱量的供應，只有雞蛋和牛奶這些高蛋白的物質，孩子不僅吸收不好，還加重腎臟負擔。
誤區2：吃的越多越營養
事實：隨著第一代獨生子女大多已進入婚育年齡，421家庭模式，即四個老人、一對夫妻、一個孩子，開始呈現出主流傾向。而這種"倒金字塔"的家庭結構，也衍生出一些現實問題。孩子的食物多半由祖父母準備，而老人經歷過糧食短缺時期，老的觀念仍然認為多吃是福，單純的增加食物攝入量而不注意膳食結構，這樣就造成了部分學生存在宏量營養素超標同時部分微量營養素還存在攝入不足的情況。
誤區3：複習時期要多吃肉補充營養
事實：部分家長會認為孩子學習壓力那麼大就應該多吃點肉補補身體，實際上過量攝入動物性食品對身體並沒有更多的益處。人體每日需要攝入充足的碳水化合物作為機體主要的能量來源，大腦需要利用葡萄糖作為主要的能量來源。動物性食品主要給人體提供的是優質蛋白質，雖然優質蛋白質是人體每日必須的，但是過量攝入蛋白質，而又沒有攝入足夠碳水化合物的情況下，蛋白質會被分解產生能量，一方面造成了優質蛋白質的浪費，另一方面若蛋白質代謝不完全，會使血液內積聚更多的代謝廢物，而大腦又得不到充足的能量供應，使人產生噁心、疲勞的感覺，反而降低學習效率。
誤區4：喝湯更營養
事實：有些孩子不喜歡吃肉，家長就把肉熬成肉湯，認為喝湯更有營養。其實肉湯中的主要成分仍然是水，湯裡面只有少量胺基酸、核苷酸，以及為數不多的礦物質，維生素和乳糜微粒，而孩子生長發育所急需的蛋白質，90%-93%以上仍然留在了肉里，湯里的含量不足總數的10%，其它的營養成分如脂肪、脂溶性維生素、礦物質也大多留在肉里。因此可以肯定地說，肉的營養要比湯好得多。
（圖片來源：網絡）
誤區5：盲目補充營養補充劑
事實：說到補鈣，許多人就覺得需要吃鈣片，其實兒童營養不該是吃藥補出來的，最好是可以通過均衡的飲食來獲取，保健品不能代替合理膳食。補鈣也並不是多多益善，盲目給孩子吃鈣片，容易造成超量補鈣，輕則出現食欲不振、腹痛、腹脹、便秘，重則在長期超量補鈣後出現高鈣血症，鐵和維生素吸收障礙等。對於健康兒童，日常可以注意多吃含鈣豐富的食物，如奶製品、蝦皮、海帶等，以及蛋黃、豆類、深綠葉蔬菜（比如西蘭花、甘藍），堅果（比如杏仁，芝麻）等，加上適當的戶外運動，就不必擔心孩子缺鈣的問題。
誤區6：刻意選用低脂食物
事實：學生處於生長發育的黃金階段，刻意的追求所謂苗條的身材可能引起長不高，影響大腦發育，第二性徵延遲等生長發育問題。孩子的生長發育需要均衡的營養，脂肪也是一種人體必須營養素，長期攝入不足會引起營養不良。如果從兒童時代就開始刻意的選用低脂肪食品，可能會患上「營養不良綜合徵」，嚴重妨礙兒童的生長、發育。
誤區7：餓了才吃飯
事實：有些孩子不能按時就餐，而是不餓不吃飯，這些做法易損害胃，也會削弱人體對疾病的抵抗力。因為食物在胃內僅停留四五個小時左右，感到飢餓時胃內食物已排空，胃黏膜這時會被胃液進行「自我消化」，容易引起胃炎和消化道潰瘍。而且兒童期是形成健康飲食習慣的關鍵時期，在這一階段應該有意識的培養孩子形成按時就餐，合理分配一天能量的習慣。
誤區8：不能給孩子吃零食
事實：對於零食能不能給孩子吃這個問題，答案當然是可以給孩子吃零食。孩子喜歡吃零食這是他們的天性，這本身沒有錯。合理安排健康的零食可以幫助孩子達到一天內的營養需求，緩解兩餐中間的極度飢餓感，從而幫助他們集中注意力。但是無計劃的任意吃零食可能會影響食慾，破壞孩子們體驗飢餓和飽腹感的自然本能。在零食種類選擇的問題上，應該儘量選擇用新鮮蔬果，堅果，酸奶等作為零食，而少給孩子選擇餅乾、糖果、點心、膨化類食品等包裝食品作為零食。
誤區9：大便乾燥吃香蕉
事實：孩子有時會出現便秘的情況，除了有時天氣乾燥的原因之外，飲食中纖維素攝入不足，活動頻率降低，沒有養成良好的排便習慣等也可能是造成孩子便秘的原因。很多家長聽說香蕉有滑腸的功效，孩子一便秘就給他吃兩根香蕉，這樣真的能緩解孩子便秘或者大便乾燥的情況嗎？
其實不然。多吃富含膳食纖維的食物，如綠色蔬菜、粗糧和水果，對孩子便秘都有改善。相比於香蕉，梨和火龍果等水果中的膳食纖維更豐富。而且，如果是沒有熟透的香蕉，還含有比較高的鞣酸，反而會加重便秘的情況。需要注意的是，除了飲食中注意補充膳食纖維外，多喝水和合理增加運動也十分必要，更重要的還是要讓孩子養成良好的排便習慣，這樣才能有效減少大便乾燥的情況。
誤區10：孩子應該多吃動物肝臟
事實：動物肝臟是豐富的血紅素鐵，維生素A等營養素的來源。不過，肝臟作為分解毒素的一個臟器，它的重金屬以及藥物含量要比其他器官相對多。對身體發育尚未完全的孩子，肝臟並不是最好的選擇。父母在選擇肝臟時可以優先選擇禽類的肝臟（如雞肝、鴨肝），在作為嬰幼兒輔食時，每周不要超過25克。
（圖片來源：www.pexels.com）
誤區11：不愛吃蔬菜可以用水果代替蔬菜
事實：孩子不愛吃蔬菜，喜歡吃甜甜的水果在生活中很常見，有些家長就用水果來代替蔬菜，認為這樣可以彌補蔬菜攝入量不足的影響。但事實上，水果並不能代替蔬菜。儘管它們在營養成分上有許多相似之處，但相似不代表相同。蔬菜中含有豐富的膳食纖維，維生素，礦物質，植物化合物（如，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素，葉綠素等），而糖分的含量普遍低於水果。蔬菜的營養作用不能全部被水果替代。因此每天保持一定量的蔬菜攝入量，並有意識的選擇深色蔬菜是很有必要的。
誤區12：過分追求口味
事實：鹽、糖、油這類的調味品，幾乎是我們日常烹調時不可缺少的，少了它們，食物的風味就會遜色不少。不少家長在給孩子準備食物時，會按照自己的口味加入這些調味品進行調味。其實過多的鹽，會加重孩子腎臟、心臟負擔，還會養成孩子的「重口味」，他們成年後也會出現越吃口味越重的情況，增加其成年期患高血壓等疾病的風險。同時，糖分也不必額外添加，糖攝入過多會養成孩子愛吃甜食的習慣，攝入過多熱量，也會使孩子對其他食物興趣下降，出現挑食、偏食，吃糖多，還容易引發齲齒、肥胖等問題。油炸食品雖然口味上很好，孩子們很喜歡，但是攝入過多的油炸食品也是對身體不利的。近期發表在BMJ 上的一篇文獻指出油炸食品吃多了有增加心血管疾病發生及死亡的危險。
誤區13：鮮榨果蔬汁和乳飲料是健康飲品
事實：鮮榨果蔬汁不可以代替水果、蔬菜，果蔬汁中主要的成分是水和果糖，果蔬經過壓榨後膳食纖維大量丟失，維生素大量被破壞，營養價值遠不如完整的果蔬。同樣，乳飲料也不能代替牛奶，乳飲料是以新鮮牛奶為原料，在加工過程中加入適量的水、可可粉、各種果汁、蔗糖等輔料，經有效的殺菌，有的還加入乳酸菌發酵而加工製成的具有不同的風味的含乳飲料。所以乳飲料只是一種飲料，它不是牛奶，其營養價值要遠低於牛奶。
原標題：學生飲食誤區有哪些？