常做這4件事，增強我們的免疫力
人類經過幾十萬年的進化，自身存在抵抗各種外來病毒及細菌侵害的能力，這種能力就是免疫力。免疫系統猶如人體內的「軍隊」，體內也每天都有「戰爭」，但絕大多數時候你渾然不知，這是因為「人體軍隊」處於絕對優勢。
當你出現體溫升高、全身酸痛，鼻涕眼淚一大把，痛苦不堪時，就表明體內的「軍隊」開始「戰鬥」，開啟身體的「自我保護」。這支隱藏在人體內的「軍隊」就是免疫系統，它包括骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結、扁桃體等免疫器官。比如說發熱體溫升高時，免疫系統反應性增強，免疫細胞數量增加，殺菌活性增強。
PART 01
誰是免疫力的「敵人」？
相對於大部分動物，人類是壽命如此之長，與其免疫系統比較成熟有關，不但可以抵禦外界細菌、病毒的感染，也可以監視自身細胞有無異常變化，及時消滅癌細胞。
為什麼有的人暴露在病毒之下直接被擊中，有的人卻毫髮無損？越來越多的研究證實，生活方式對免疫系統有著不可忽視的影響，比如飲食習慣、健身習慣、心理狀態等都會起到提升或削弱免疫力的作用。
它們都是免疫力的「敵人」：
長期睡眠不足。經常剋扣睡眠時間會讓身體產生的免疫細胞數量銳減。一項研究發現，相對於每天睡 7~8 小時的人，每天只睡 4 小時的人，血液里的流感抗體只有前者的 50%。
性格孤僻。
吸煙酗酒。吸煙會導致細胞免疫功能異常，從而削弱免疫系統。酒精則會抑制骨髓生成紅細胞和白細胞，隨著時間的推移，逐漸損害免疫系統。
濫用抗生素。腸道本身是人體最大的免疫器官，腸道菌群是腸壁的一道天然保護屏障，濫用抗生素會破壞腸道菌群平衡、削弱腸屏障的功能，從而造成免疫系統功能減弱。
PART 02
疫情當前，如何增強抵抗力？
提升機體的免疫力絕非一日之功，臨時吃蛋白粉、保健品都是不會即刻有效果的，提高免疫力的最好方法是長期交些「好朋友」。
1、睡眠充足、規律作息。
2、堅持運動。美國阿帕拉契州立大學研究指出，每天運動 30 ~ 45 分鐘，每周 5 天，持續 12 周后，免疫細胞數目會增加，免疫力也會相對增加。
3、樂觀心態。面對疫情不必過於恐慌，抑鬱的心情會在一定程度上影響身體對疾病的抵禦力。
4、營養全面。
- 攝入優質蛋白：免疫系統的健全與完整，離不開充足的蛋白質供應。因此，免疫力較低的人群，要多攝入含蛋白質豐富的食物，尤其是富含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋、瘦肉、海鮮、豆腐等。
- 多食富含膳食纖維的食物：可溶性膳食纖維，在腸道內可被腸道細菌分解，產生短鏈脂肪酸，從而降低腸道 PH 值，有利於調節腸道細菌的平衡，減少感染病毒和細菌毒素的可能性，因而對免疫系統起著巨大的正向調節作用。不溶性膳食纖維，具有潤腸通便、增加胃腸蠕動的作用，有利於排泄腸道內產生的各種垃圾。
- 補充多不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸是人體內構成細胞膜的重要物質。完整的細胞膜可以很好地抵抗各種危險因素的侵襲，減少炎性因子的產生，降低感染的發生。尤其是 ω-3 多不飽和脂肪酸可以抑制炎性反應。建議需提高免疫力的人群，炒菜時多使用植物油，適量增加魚蝦的食用量，每天吃一小把堅果。
- 補充植物多糖：植物多糖也稱為活性多糖。這些多糖類物質具有顯著的免疫調節作用。免疫力低下者可適當多吃菌菇類、海藻類食物。
- 補充維生素：維生素在人體對抗疾病的過程中起著重要的作用，如維生素 A、維生素 E、維生素 C、維生素 B、維生素 D。這些維生素通過不同的生理作用如抗氧化，調節細胞因子、抗體及補體的釋放，保護免疫細胞的結構完整性等，來提高人體免疫力。含維生素 A 豐富的食物有動物肝臟、橙黃色的蔬果；含維生素 E 豐富的食物有堅果、植物油；含維生素 C 豐富的食物有新鮮的蔬菜和水果，如酸棗、青椒、獼猴桃等；含維生素 B。
PART 03
免疫力越高越好嗎？
免疫力就像血壓、血糖，低了不是好事，容易引起細菌和病毒的感染，但太高也是病，比如說對身體外部的物質反應過度，就是免疫系統功能異常的表現，常見的有過敏性哮喘、蕁麻疹（風疹塊）、變應性結膜炎、食物過敏，皮膚易過敏等。
因此，好的免疫力是處在一個均衡的狀態，有較好的自我調節能力。
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