3、中火融化黃油加入蔥碎和口蘑，翻炒至蘑菇變軟，加入一點水和適量麵粉，煮沸成濃醬。

4、關火，將煮好的醬汁淋到花椰菜泥上。完成。

午餐-黑豆莎莎醬素食墨西哥卷

食材：半杯煮熟的黑豆、半杯煮熟的玉米粒、半杯小番茄、半杯煮熟的麥仁、甜菜葉。1勺紅蔥碎、1勺香菜碎、1勺青檸汁、1勺橄欖油、蒜粉、鹽、紅辣椒粉、美乃滋沙拉醬少許。

做法

碗中加入所有食材和調味料，包括小番茄和洋蔥碎、香菜碎。翻拌均勻後，用甜菜葉卷著吃。

晚餐－味噌能量碗

食材：1個地瓜（切片）、1.5勺橄欖油或椰子油。1杯未煮的藜麥、1杯毛豆、1根胡蘿蔔（切絲）、蔥、香菜、芝麻適量。

調味：3勺味噌醬、2勺米醋、1勺香油、1勺芝麻醬，1/4杯橙汁、1勺楓糖漿。鹽和黑胡椒粉少許。

做法

1、烤箱預熱200攝氏度。地瓜兩面塗上油並撒上鹽和黑胡椒粉，放入烤箱，烤約20分鐘，反轉烤另一面8-10分鐘。

2、烤地瓜的同時，用鍋加清水，開始煮藜麥和毛豆。

3、將味噌、米醋、香油、芝麻醬、橙汁、楓糖醬放入料理機，加1勺水，攪拌成混合味噌醬。

4、將烤好的地瓜、煮好的藜麥、胡蘿蔔絲、毛豆全部放在盤子上，並淋上混合味噌醬。完成。

零食－香蕉牛油果冰淇淋

不止一日三餐吃得豐富，MaggieQ的餐單中還有零食。

1根香蕉（冷凍）、半個牛油果、1勺蜂蜜、1勺無糖杏仁奶。

將所有食材放入攪拌機打至硬性糊狀，再放入冰箱冷凍至質地變凝固即可。

MaggieQ 5天輕食計劃食譜：第2天，維C日

早餐－奇亞籽布西醋藍莓

食材：半杯奇亞籽、半杯藍莓、2勺開心果碎、半杯無糖杏仁奶或椰奶

做法

1、將奇亞籽加入杏仁奶或椰奶中，放入冰箱冷藏一晚。

2、在冷藏一夜並浸泡膨脹的奇亞籽里，加入開心果碎和藍莓，完成。

午餐－西蘭花煎蛋餅

食材：橄欖油2勺、西蘭花1/3個，雞蛋2個、杏仁奶2勺、紅椒碎、鹽、黑胡椒適量。

做法

1、將西蘭花用料理機打碎，加入除橄欖油之外的全部食材及調味料。

2、調中火，在平底鍋里加入橄欖油，倒入混合好的蛋液，蓋上鍋蓋，轉小火燜煎約5-10分鐘。完成。

晚餐－鷹嘴豆咖喱

咖喱需用到的香料及食材比較多，包括：洋蔥1個（切丁）、1瓣大蒜（切碎）、半個青椒（切片）、1個番茄（切碎）、1杯鷹嘴豆煮熟、半勺葡萄籽油、1/4勺孜然粉、1/4勺鹽、1/3勺姜（切碎），1/2勺椰子糖、1/4勺辣椒粉、1/4勺薑黃粉，少許香菜碎、少許檸檬汁。

做法

1、中火燒鍋，加入油、洋蔥和1/2鹽。

2、在研缽中（或料理機）加入姜、蒜、香菜、青椒，研成糊狀。然後加入鍋中，與洋蔥中一起煮。

3、加入辣椒粉、薑黃攪拌均勻。

4、加入番茄碎和鷹嘴豆，椰子糖以及剩下的1/2鹽。翻拌均勻。

5、待鍋中的咖喱變得濃稠後，可根據個人喜好再作調味，若喜歡辣一點則多加辣椒粉，若太辣可添加一些椰子糖。

6、關火，並加入檸檬汁攪拌均勻，完成。

MaggieQ 5天輕食計劃食譜：第3天，纖維日

早餐－紅豆燕麥碗

含豐富膳食纖維的燕麥可以幫助腸道蠕動，還含有礦物質成分，有助預防骨質疏鬆。

食材：1/3杯燕麥片、1/4杯紅豆、1.5杯蔬菜湯、小蔥碎、洋蔥碎約2-3勺，1瓣大蒜（切碎）1/3個牛油果（切片）、1勺鷹嘴豆泥、小番茄數粒，粗糧餅乾數片。鹽和黑胡椒少許。

做法

1、將紅豆、燕麥、蔬菜湯、洋蔥、小蔥碎混合在鍋中，大火煮開轉小火煮8-12分鐘。然後加入鹽和黑胡椒粉。

2、把煮好的紅豆燕麥倒入碗中，加入牛油果片、鷹嘴豆泥、小番茄、粗糧餅乾。完成。

午餐－蘑菇素食漢堡

蘑菇好處之一是，富含麥角硫因（Ergothineine），這是一種人體無法自行製造的抗氧化劑和抗炎劑。

食材：2杯羽衣甘藍、1顆蒜、1.5杯熟鷹嘴豆、1/4杯玉米面、4勺橄欖油、1.5杯蘑菇（切片）辣椒粉、鹽、黑胡椒適量。

做法

1、將羽衣甘藍、鷹嘴豆、辣椒粉、蒜、鹽黑胡椒一起攪打成泥。

2、將打好的豆泥攤成「麵餅」，表面裹上一層玉米面粉。

3、鍋里加入橄欖油，將玉米面餅放入，每一面煎約3分鐘。

4、盛起煎好的玉米面餅，鍋中再倒入一點油，將蘑菇放入炒熟後放在玉米餅上，完成。

（雖然說是蘑菇素食漢堡，但好像更類似於pizza多一點。）

晚餐－開心果梨片蕎麥粥

蕎麥富含維生素B1、B2、維生素E、膳食纖維、鉀、鈣、磷等營養成分。有助身體代謝，改善水腫。

食材：半湯勺蕎麥、2勺杏仁奶、1小匙肉桂粉、1勺開心果碎、梨片數片。

做法

將蕎麥、杏仁奶、肉桂粉混合均勻，放入微波爐加熱1-2分鐘。取出後放入梨片，即可食用了。

零食－巧克力杯

食材：地瓜半個（切塊）、杏仁奶1杯、可可粉2勺、香草精少許、香蕉半條

做法

將地瓜塊和杏仁奶混合，用小火煮軟，大約10分鐘。再把可可粉、香草精、香蕉一起加入翻拌均勻即可。

MaggieQ 5天輕食計劃食譜：第4天

早餐－西蘭花湯

食材：橄欖油1久、蔥碎、芹菜碎、胡蘿蔔碎適量。西蘭花碎1杯，土豆1/4個（切丁）、1瓣大蒜切碎、1杯蔬菜湯、1杯麵包丁、1/4杯腰果、半勺蘋果醋、檸檬汁少許、鹽、黑胡椒少許。

做法

1、鍋中加入橄欖油，大火加熱。加入蔥碎、芹菜碎、胡葡萄碎、西蘭花碎、鹽和黑胡椒翻炒，炒至食材變軟。加入土豆和大蒜碎繼續翻炒，再加入蔬菜湯，小火煮約20分鐘，直至土豆變軟。放在一旁冷卻。

2、將放涼的湯放入料理機，加入腰果、蘋果醋、檸檬汁，攪拌至乳脂狀。

3、攪拌完成後倒入碗中，上面撒上麵包丁，完成。

午餐－摩洛哥式捲心菜沙拉

食材：橄欖油2勺、鹽、薑黃粉、黑胡椒粉、肉桂粉少許，蘋果醋2勺，羽衣甘藍絲和生菜絲2杯、胡蘿蔔絲半杯，蜜棗1粒（去核切碎），開心果碎2勺。

做法

1、在小碗中加入橄欖油、鹽、薑黃粉、蘋果醋、黑胡椒、肉桂粉攪拌均勻，製成醬汁。

2、將各種蔬菜絲、棗碎、開心果碎放在一個碗中，淋上醬汁攪拌均勻即可食用。

晚餐－杏仁（巴旦木）醬烤紅薯片

食材：紅薯（切成兩片）、杏仁醬2勺、香蕉半條（切片）、可可粉2勺、椰絲2勺。

做法

將紅薯片烤熟，把杏仁醬塗抹在紅薯上，放上香蕉片，再撒上可可粉和椰絲即可。

零食－黃金奶冰棍+黑巧克力

（冰棍的原料為薑黃粉）

食材：水半杯、薑黃粉1.5茶匙、肉桂粉半茶匙、鹽、黑胡椒少許，杏仁奶1杯、蜂蜜1/2勺、椰子油半勺，0.5盎司黑巧克力

做法

1、將除黑巧克力之外的食材，全部混合，並加熱煮開，晾涼後倒入冰棍模具，放入冰箱冷凍。

2、黑巧克力隔水融化，將冷凍好的冰棍沾在黑巧克力醬中，形成巧克力脆皮。完成。

MaggieQ 5天輕食計劃食譜：第5天

早餐－堅果蔬菜玉米粥

玉米性味甘平，富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動預防便秘，同時玉米還含有多種維生素，微量元素和硒。是高營養低熱量的食物，很適合加入瘦身餐單中。

食材：杏仁奶1杯、玉米面1/4杯、開心果碎2勺、洋蔥半個（切絲）、胡蘿蔔半條（切絲）、西蘭花1/4個（切碎）、奇亞籽2勺、橄欖油1勺，鹽、椰絲、香草精、肉桂粉適量。

做法

1、將杏仁奶、玉米面放入鍋中，小火煮約10分鐘，加入香草精、肉桂粉、開心果碎、椰絲、奇亞籽即可。

2、鍋中加入橄欖油，放入彩椒、洋蔥、胡蘿蔔、西蘭花，翻炒至蔬菜變軟後加鹽，翻炒均勻即可盛起。

午餐－番茄豆腐煲

食材：老豆腐1盒（切塊）、蒜粉半茶匙、香菜碎、鹽、黑胡椒少許。橄欖油1勺、西葫蘆絲半杯、蘑菇1杯（切絲）、番茄1個（切丁）

做法

中火燒鍋，加入橄欖油、番茄丁、西葫蘆絲、蘑菇絲翻炒，然後放入豆腐，蓋上鍋蓋，小火悶煮約5分鐘。最後加入蒜粉、鹽、黑胡椒、香菜碎調味，完成。

這道菜熱量不到500卡路里，卻含有31克蛋白質、17克纖維素，營養健康，飽腹感也很強。

晚餐－藜麥毛豆沙拉

食材：藜麥半杯（煮熟）、毛豆粒1杯（煮熟）、番茄碎1杯、黃瓜丁半杯、檸檬汁1勺、橄欖油1勺、鹽1勺。

做法

將所有食材加入鹽混合後，淋上橄欖油、檸檬汁即可。

MaggieQ表示，其實健康輕食也沒有想像中那麼難堅持，反而豐富的食材，飽腹感更高。而且還可以很美味，這樣就不會想吃不健康的食物了。

今天分享的「42歲MaggieQ，體重一直維持47KG，大方分享「5天輕食餐單」」到這裡。文章圖源：MaggieQ個人主頁，如有侵權，請聯繫刪除，謝謝。