今天我們來學習橋式，它是最適合初學者練習的後彎體式，也是一個功能強大的後彎體式，可以有多種練習方式，具體取決於您要達到的目的。

橋式既可以是恢復性瑜伽姿勢，也可以是動態打開和增強身體的姿勢。它會打開您的胸椎（中背部和上背部），並強健你的下背部，無論您是剛接觸瑜伽還是已經練習多年，都可以從橋式中獲得益處。當您以不同的方式練習這個姿勢時，也會獲得更多的益處。

橋式又叫肩橋式

梵文：Setubandha Sarvangsana。Setu的意思是「橋」，sarva的意思是「全部」，anga的意思是「肢體」。因此，在Setu Bandha Sarvangasana中，您所有的四肢都在努力與您的身體形成橋樑。這個姿勢也作為其他姿勢的橋樑，因為它連接其他姿勢，比如輪式和肩倒立。

向上彎曲的橋式的腿和腳與輪式的下半身相同。上弓式稱為輪式，橋式稱為半輪式。橋式是為上弓式打下基礎的理想姿勢，它可以使髖屈肌輕柔地伸展，並學習雙腳平行和雙腿中立旋轉，這對於保護輪式的下背部至關重要。

放鬆的肩倒立與橋式中的手臂，脖子和上背部相似。因此，在練習像肩倒立這樣的體式之前，橋式是增強力量和靈活性最佳方法。橋式打開胸椎，並教您將肩胛骨提至胸部，外旋手臂並保持頸部自然彎曲，這些對於健康的肩部支撐至關重要。

第一個變體是我的最愛，這個變體是一個恢復性體式

它將打開您的胸椎，當上背部感到緊張或緊繃時，可以用這種方式練習。

1. 坐在墊子上，在您身後放一對瑜伽磚。將一塊水平放在墊子的中間，將另一塊平行於第一塊，但更靠近墊子的頂部，豎直放置。
2. 您可以在躺下時調整瑜伽磚。將它位於肩胛骨的下方，然後調整另一個塊，使其支撐您的頭部後部。當感覺足夠穩定時，它就在正確的位置，這會在您的脖子上產生拉力。
3. 肩胛骨下方的瑜伽磚，在您的中背部和上背部形成彎曲，該區域通常比其餘脊柱更緊。因為瑜伽磚的作用，所以與單獨保持姿勢相比，您可以在該姿勢停留的時間更長。
4. 伸展雙腿，然後將大腿放到地板上，使四頭肌正對著天花板，這會在腿部產生中立旋轉。這對於健康的彎曲至關重要。
5. 保持姿勢一到兩分鐘，具體取決於您的舒適程度。

下一個變體

1. 將瑜伽磚移到您的下半身，從上一輪開始，仰臥。彎曲膝蓋，將腳靠近臀部，使膝蓋在腳跟上方。
2. 腳的位置在後彎中非常重要。檢查雙腳是否彼此分開並與臀部平行。通常，在體式里你會感覺到腳是平行的，而實際上會分開。
3. 當進入體式時，膝蓋經常跟著張開。這種情況下，腿部會向外旋轉，這會讓下背部受傷。
4. 可以將一塊瑜伽磚平放在腳之間，然後在大腿內側放第二塊瑜伽磚（任何位置都可以）。
5. 用腳向下壓，將臀部抬起。保腿部自然旋轉。
6. 這些動作將拉長您的下背部。從外部向外旋轉手臂，手掌向上，然後用外肩和上臂向下按壓，以使肋骨和中背部抬離地板。
7. 打開胸椎。保持8到10次呼吸，然後慢慢退出。

完整姿勢

1. 從上一輪的位置開始，腳和大腿保持平行。腳均勻地向下壓實，抬起臀部。
2. 沒有瑜伽磚的輔助，您的膝蓋可能會張開。這時候您的外腳會感到承受更多的重量。
3. 像在第一個變體中一樣，將大腿內側放鬆向地板，並朝膝蓋延伸尾骨以延長下背部。
4. 將手指交扣在臀部下方，並向外旋轉上臂，使外肩向下方打開。
5. 確保該運動完全是橫向運動。不要將肩膀從耳朵上移開。
6. 這樣做可以使頸部的自然曲線變平並拉緊斜方肌，使之保持鬆弛。

當用於瑜伽姿勢時，梵語sukha通常被理解為「舒適」，「輕鬆」。當您在姿勢里，下背部不受到任何壓力，而重點是打開中上背部，這個姿勢可以帶你體驗這一概念，從而釋放緊繃的部位，使您的練習和日常活動都受益。它還可以幫助您改善肩背和更深的後彎，使那些更難的姿勢更容易。

該姿勢益處：延長胸椎，髖屈肌，加強腿部，打開肩膀和胸部，調理上背部肌肉，鎮靜大腦並緩解焦慮。

禁忌症：頸部有問題，背部受傷，肩部受傷者需謹慎練習。

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